Anjaneyasana: l’apertura alla felicità

• Da in ginocchio con i polsi avvolti, porta in avanti un piede
• Mantieni il ginocchio dell’altra gamba a terra, metti il collo del piede a terra e controlla l’allineamento piede-ginocchio
• Lascia che il bacino scenda verso il suolo, mentre inspirando allunghi la colonna verso l’alto
• Rimani un paio di respiri profondi in questa posizione
• Se vuoi aumentare l’allungamento puoi afferrare il piede della gamba dietro con la mano opposta, mantenendo ti con una solo mano all’amaca (come nella foto)

 Anahatasana: espandi il cuore

• Da seduto sui talloni, polsi avvolti, fletti il busto in avanti cercando di espandere il petto
• Mentre mantieni la posizione:
  • immagina di ricercare un profumo nell’aria, questo ti aiuterà ad espandere il petto,
  • immagina che mentre inspiri le ascelle aprano lateralmente,
  • mantieni però le spalle lontane dalle orecchie.

Ustrasana

• Posizionati in ginocchio, tenendo unite le cosce ed i piedi con le dita rivolte indietro e premute a terra;
• poggia l’occipite sulla’amaca. Tendi le cosce, curva indietro la spina dorsale ed estendi le costole;
• contrai le natiche e tendi il più possibile la regione dorsale e coccigea della colonna vertebrale, tenendo il collo teso all’indietro;
• rimani in questa posizione per circa mezzo minuto respirando normalmente;
• torna lentamente;
• siedi sul pavimento e rilassati.

Se vuoi provare non ti resta che venire a praticare con noi.

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento split, l’affondo del Pilates.

Come

• Preparazione: in posizione eretta, gambe divaricate a forbice e braccia ai lati del corpo oppure distesi di fronte a te altezza spalle.
• Sviluppo: esegui un piegamento delle ginocchia mantenendo sempre sollevato il tallone del piede posteriore. Il ginocchio anteriore non deve superare la linea del piede.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: quadricipite e gluteo.

Errori più comuni

• Perdere l’allineamento piede-ginocchio (il ginocchio no dovrebbe sopra avanzare rispetto alle dita del piede,
• flettere la schiena perdendo il neutro del bacino,
• tenere la testa con lo sguardo in alto o in basso,
• perdere l’allineamento piede-ginocchio-anca,
• flettere solo il busto e non piegare le ginocchia.

Cosa ricordare

Nelle risalita ricorda di premere la pianta del piede avanti al suolo. Ricorda inoltre di attivare anche il pavimento pelvico nella risalita.

Ricorda che la posizione di appoggio dei piedi può modificare l’intensità:

• piedi lontano dalla linea mediana sarai più stabile,
• piedi sulla linea mediana richiede più stabilizzazione.
• Nel Pilates con la sedia si può utilizzare la sedia come base d’appoggio (vedi foto).

Respirazione: inspira mentre ti pieghi sulle gambe ed espira mentre risali, ricordando di premere il piede anteriore al suolo,  attivare il pavimento pelvico e retrarre l’addome attivando il trasverso dell’addome durante la risalita.

Differenze con l’esercizio sul mat

Questo esercizio non ha un parallelo nel lavoro sul mat.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

Navasana, la barca

Il terzo chakra ha sede nella regione del plesso solare, la sua forza è la forza del nostro addome, quindi la barca è la posizione per eccellenza per sentirlo fisicamente. La posizione è quella della foto ma con le mani che trovano aiuto e appoggio nell’amaca mentre si sta seduti sul mat.

I guerrieri

Adoro le tre posizioni del guerriero dello Yoga! Il guerriero del praticante di yoga è un guerriero di pace, luce e amore. E’ un guerriero che combatte per realizzare il suo Dharma, la sua missione, ciò per cui è stato chiamato in questa vita. Ognuno di noi, attraverso la pratica, può coltivare in sé le qualità del guerriero, e comprendere e realizzare il proprio personalissimo Dharma, la propria missione. Lo scopo che rende ognuno di noi unico e insostituibile sulla terra. Fisicamente ed energeticamente le posizioni del guerriero donano radicamento e stabilità, in particolare vanno a lavorare sulla nostra forza e la nostra determinazione, ci aiutano a trovare focus e quella chiarezza di visione che ci serve per trovare e svolgere il nostro compito. Sono tre:

• Virabhadrasana 1: il guerriero prende l’energia per il suo cammino;
• Virabhadrasana 2: il guerriero fissa la meta, scegli l’obiettivo e prende la mira;
• Virabhadrasana 3: il guerriero parte come una freccia verso il raggiungimento del suo obbiettivo.

Se vuoi provare non ti resta che venire a praticare con noi.

• • concentrazione, ovvero la mente deve governare il corpo;
  • controllo, che deve essere esercitato in ogni movimento di tutte le parti del corpo;
  • respirazione, che deve accompagnare gli esercizi ed essere ben controllata in modo da utilizzare al meglio tutta la capacità polmonare.
  • Centralizzazione (baricentro: tutto parte dal CORE);
  • precisione nei movimenti;
  • fluidità;
  • isolamento.

I suoi benefici riguardano soprattutto la tonificazione e il rinforzo dei muscoli in modo da ottenere una silhouette allungata, tonica e armoniosa. Praticare Pilates permette di rimodellare il corpo e può aiutare a dimagrire, visto che gli esercizi a corpo liberano interessano le parti del corpo in cui spesso si accumula il grasso. Esistono moltissimi esercizi che interessano i muscoli centrali del corpo compresi tra costole, bacino e colonna vertebrale che permettono di acquisire forza e stabilità.

Ed ora passiamo al nuoto che, come è noto e risaputo, è uno sport completo in quanto per praticarlo è necessario impegnare diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Non basta però saper nuotare per essere veri campioni in piscina ed avere una corretta postura anche fuori dall’acqua, dove l’assenza di forza di gravità e l’acqua aiutano a “stare dritti”. Esistono infatti diverse pratiche e discipline sportive che, se associate (cross training), sono non solo proficue, ma addirittura fondamentali per raggiungere determinati risultati. Ma in cosa consiste il cross training? Non è altro che la possibilità di praticare una o più attività sportive di supporto a quella praticata principalmente. Questo consente di allenare gruppi muscolari differenti, sviluppare nuove competenze atletiche, ridurre infortuni e oltre a prevenire la noia amica delle routine ripetitiva anche nell’attività sportiva. Una delle attività di fitness più utili al nuoto è proprio il Pilates, non solo perché attività altrettanto completa, ma per le sue specificità parallele e di supporto al nuoto.

La pratica del Pilates permette infatti ai nuotatori di:

• completare il lavoro in acqua, rafforzando ed equilibrando la muscolatura interna che è fondamentale per l’assetto. Quanto più l’assetto sarà vicino alla perfezione, infatti, tanto più sarà possibile affinare la posizione di streamline (posizione di scivolamento), fondamentale per perfezionare la tecnica, ridurre la resistenza e andare più veloci consumando meno energia e facendo meno fatica.
• Praticare regolarmente Pilates permette di ottenere una maggiore capacità di coordinamento del proprio sistema nervoso e del sistema muscolo-scheletrico.
• Questa pratica impegna principalmente le fasce muscolari che supportano la colonna vertebrale rafforzando così il centro (chiamato core) e permettendo di ottenere così una migliore stabilità in determinate “zone chiave del corpo” come spalle, fianchi e appunto colonna vertebrale.

Ecco gli esercizi che ho pensato per te che nuoti:

• cat stretch: per la flessibilità della colonna,
• Stretching dei flessori dell’anca e degli ischiocrurali.
• Squadra supina per il rinforzo di addome e articolazione dell’anca oltre che l’allungamento della catena cinetica posteriore.

Il lavoro sui flessori dell’anca

Il secondo chakra ha sede nel sacro, lavora sulle anche soprattutto sulla muscolatura anteriore delle cosce e sui flessori dell’anca, ecco perché, quando si lavora sul secondo chakra, si eseguono molti esercizi di flessibilità sui flessori dell’anca. Quello della foto che segue ne è un esempio.

La sirena in amaca

Questa posizione è molto piacevole e rilassante: ci si sdraia supini dentro il tessuto, braccai distese oltre il capo, si ascolta il respiro. Poi si immagina di essere in acqua e si lascia che il corpo effettui delle flessioni laterali come se si muovesse in acqua avanzando a zig zag. A volte l’insegnante può prendere per le mani l’allievo aiutarlo in questa esecuzione a zig zag donando anche una trazione a livello della colonna molto piacevole. L’asana non va eseguita se si soffre di claustrofobia o di cinetosi (mal d’auto, d’aria o di mare).

Trikonasana

Come tutti i nomi delle posizioni di Yoga, anche Trikonasana è una parola che deriva dal sanscrito ed è formata da 2 parole: Trikona, che significa triangolo e Asana, che significa posizione.

Proprio per questo motivo, Trikonasana viene chiamata anche “posizione del triangolo”. Trikonasana è una posizione polare, cioè lavora sui due aspetti energetici del corpo: quello yin, femminile, lunare e quello yang, maschile, solare.

Il bello dell’amaca è che il tessuto diventa un punto d’appoggio per poter allungare bene la parte alta del corpo, ma un appoggio instabile quindi mentre aiuta richiede anche una maggiore stabilità. Il triangolo con l’amaca può essere, come per l’Hatha Yoga:

• Utthita Trikonasana (la posizione del triangolo esteso),

• Parivrtta Trikonasana (con torsione verso la gamba in appoggio).

Se vuoi provare non ti resta che venire a praticare con noi.

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento squat, la posizione della sedia o piegamento da in piedi.

Come

• Preparazione: in stazione eretta, con le braccia distese lungo il busto.
• Sviluppo: piega le ginocchia con una leggera flessione del busto in avanti. Le ginocchia non devono mai superare la linea delle dita dei piedi e nemmeno avvicinarsi o allontanarsi fra loro durante l’esecuzione del movimento. La schiena deve rimanere allungata e in rispetto delle curve fisiologiche.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: quadricipite e gluteo.

Errori più comuni

• Perdere l’allineamento piede-ginocchio (il ginocchio non dovrebbe sopra avanzare rispetto alle dita del piede,
• curvare la schiena perdendo il neutro del bacino,
• tenere la testa con lo sguardo in alto o in basso,
• perdere l’allineamento piede-ginocchio-anca,
• flettere solo il busto e non piegare le ginocchia.

Cosa ricordare

Nelle risalita ricorda di premere i talloni dal suolo (talloni che non si possono mai sollevare da terra) per aumentare l’attivazione delle fibre glutee. Ricorda inoltre di attivare anche il pavimento pelvico nella risalita.

La posizione di appoggio dei piedi può modificare l’intensità:

• gambe divaricate sarai più stabile,
• gambe unite richiede più stabilizzazione,
• l’appoggio su di un solo arto un ulteriore aumento di intensità,
• l’extra rotazione delle anche, tale da essere circa in prima posizione, richiede un’attivazione maggiore degli adduttori (oltre che degli extra rotatori dell’anca).
• Si può anche eseguire con dei tools:
  • una soft ball fra le cosce per percepire meglio il contributo del pavimento pelvico,
  • con una banda elastica fra le mani che passi sotto i piedi, per percepire meglio la spinta verso l’alto dei glutei e la posizione corretta delle spalle (lontane dalle orecchie).

Variazione: lo stesso esercizio lo puoi eseguire utilizzando una sedia, in questo modo l’esercizio risulterà più sicuro, nei seguenti modi:

• sedersi e salire dalla sedia (è in effetti uno squat ed imparare a farlo bene non potrà che aiutare nella quotidianità),
• porre la sedia di fronte a sé con le mani in appoggio, in questo modo si mantiene più facilmente l’equilibrio e ci si accorge se il busto si flette eccessivamente in avanti.

Respirazione: inspira mentre ti pieghi sulle gambe ed espira mentre risali, ricordando di spingere i talloni al suolo,  attivare il pavimento pelvico e retrarre l’addome attivando il trasverso dell’addome durante la risalita.

Differenze con l’esercizio sul mat

Questo esercizio non ha un parallelo nel lavoro sul mat.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

se fai lezione con me probabilmente questa parola non ti è del tutto nuova, lo nomino spesso, inoltre sempre più spesso si sente parlare di questo strano muscolo che si trova nella nostra zona lombare, a contatto con le anche e con il diaframma, e che ha una grande influenza sul nostro stato di benessere.

Non a caso, infatti, lo psoas viene chiamato “muscolo dell’anima” dalle varie filosofie orientali, in quanto il suo stato di salute è fortemente influenzato dalla nostra quotidianità, e la sua relazione con la nostra condizione psicofisica è profondissima. Questo perché è di fondamentale importanza per una postura corretta, per la stabilità della nostra colonna vertebrale e di conseguenza per il nostro equilibrio, non solo fisico, ma anche psichico ed emotivo. Se accumuliamo tensioni in questa zona e se il muscolo si accorcia (questo è dovuto allo stare molto seduti, ma anche ad alcune attività sportive come ad esempio il ciclismo, e ancora se somatizziamo lo stress) può portare ad annullare la fisiologica curva lombare e possono comparire:

• mal di schiena,
• perdita di forza,
• minor resistenza.

Per questo è così importante prendercene cura!

PSOAS: DOVE SI TROVA E A COSA SERVE

Quello che comunemente chiamiamo Psoas in realtà è un complesso di muscoli formato dallo Psoas maggiore (o grande psoas) e dal muscolo Iliaco.

Lo Psoas maggiore ha origine nell’ultima vertebra toracica, prosegue lungo le prime quattro vertebre lombari, ed ai dischi intervertebrali interposti (in pratica, nella parte bassa della schiena, la zona lombare), e termina nel piccolo trocantere del femore.

Il muscolo Iliaco invece ha origine nella cresta iliaca, cioè il margine superiore dell’osso iliaco (che è un osso del bacino) e si inserisce nel trocantere del femore (nell’interno gamba della zona inguinale per intenderci).

Quindi lo Psoas collega la parte bassa del corpo con quella superiore, ed è il più potente flessore dell’anca. Questo muscolo, che fra l’altro è considerato anche uno dei muscoli più profondi del nostro corpo, è importante per il movimento, l’equilibrio strutturale, la funzionalità articolare, e permette di:

• flettere la coscia verso il bacino,
• ruotare esternamente la coscia,
• flettere il busto in avanti,
• flettere il busto lateralmente.

Ma non è tutto! Il muscolo dell’anima è a anche legato a diversi organi:

• reni,
• intestino,
• nelle donne, con i legamenti dell’utero.

Per questo motivo la contrazione cronica dell’ileo psoas potrebbe creare problemi a livello dell’apparato uro-genitale, ma anche a livello lombare (lombalgia).
Infine, la vicinanza dell’ileo psoas al diaframma, lo collega a stati di ansia e stress. Quando siamo in un periodo di forte stress, infatti, la prima cosa che tendiamo a fare (inconsapevolmente) è bloccare il respiro. Iniziamo a respirare con la parte alta del petto, questo crea un circolo vizioso: siamo in ansia, respiriamo poco e male, aumenta l’ansia dovuta ad un respiro scorretto…
La vicinanza tra diaframma e ileo psoas rende probabili le interconnessioni fra i due muscoli: ansia e stress possono contrarre, quindi, entrambi.

COSA FARE

In conclusione se ileo-psoas e diaframma funzionano bene e se si è consapevoli della loro presenza nel corpo si può imparare a sfruttarli a proprio vantaggio per raggiungere il benessere sia a livello fisico che psicologico. Il modo migliore per allenare questi muscoli è affidarsi a:

• Yoga, sia Hatha Yoga, che Yoga in volo, Yoga genitori e figli che Flow Yoga,
• Pilates, sia con sedia che Functional o Pilates normale.
• Postural training o Postural Pilates, soprattutto quando si eseguono le auto-posture (metodo Feldenkrais).

“Garuda” in sanscrito significa aquila, ma è anche il nome di un essere divino considerato il re degli uccelli, che appunto assomiglia a questo animale.

Garudasana, conosciuta anche come la posizione dell’aquila è un’asana di equilibrio sulle gambe che richiede molta concentrazione e che regala ad ogni esecuzione una sensazione diversa. Questa asana, come molte delle posizioni di equilibrio in piedi, infatti, è ad ogni pratica differente: a volte siamo più stabili, altre volte ci sentiamo meno sicuri, alcune volte il piede si aggancia perfettamente al polpaccio, altre dobbiamo faticare per trovare la nostra forza. Queste posizioni ci aiutano a centrarci, a ritrovare la concentrazione e sono di profondo radicamento per le nostre gambe. Per stabilizzare la posa, infatti, dobbiamo sia far affidamento sul nostro Dhristi (lo sguardo concentrato, focalizzato in un determinato punto), ma anche sull’attivazione dei piedi e, di conseguenza, delle nostre gambe.

COME ESEGUIRE

• Tadasana, la posizione della montagna, è la posizione di partenza.
• Piega leggermente le ginocchia e alza senza fretta il piede sinistro.
• Una volta che ti senti ben saldo sul piede a terra, incrocia le gambe mettendo la gamba sinistra sopra la coscia destra.
• Solo se riesci senza forzare (il rischio è che ti faccia male), prova ad appoggiare il piede sinistro dietro il polpaccio destro, come se lo stessi arpionando. Se non riesci incrocia semplicemente le gambe come se le stessi accavallando.
• Ora distendi le braccia parallele davanti a te e incrociale mettendo il braccio destro sopra quello sinistro. Per regolarti, se il piede d’appoggio è il destro, il braccio più in alto dovrebbe essere il destro; se il piede d’appoggio è il sinistro, fai al contrario.
• Piega le braccia e alza gli avambracci in alto, perpendicolarmente al pavimento: in sostanza, il dorso delle mani deve essere uno di fronte all’altro. L’ideale è continuare l’intreccio delle mani fino a unire i palmi; ma come sempre ascolta il tuo corpo, non ti forzare. Man mano, provando e riprovando, col tempo, ce la farai.
• Fai ben attenzione al petto, che non deve mai chiudersi, aiutati spostando le scapole verso il basso.
• Mantieni la posizione fin quando riesci, respira sempre profondamente.
• Dopodiché torna in Tadasana e ed esegui Garudasana dall’altro lato.

UN CONSIGLIO

In Tadasana (la montagna), i piedi larghi quanto i fianchi, chiudi gli occhi e porta la tua consapevolezza proprio sotto la pianta dei piedi. Soffermati sotto la base dell’alluce, sotto il mignolo e, infine, sotto il centro del tallone. E poi unisci questi 3 punti in modo da formare un triangolo.

Riapri gli occhi e, ora, prova a sollevare tutte le dita dei piedi, staccandole dal tappetino e riappoggiale a terra dal mignolo all’alluce e poi invertendo, dal quinto al primo dito, cercando di mantenere uno spazio tra dito e dito (dobbiamo poter vedere il colore del tappetino tra le dita).

VARIANTI

Per imparare la posizione, si può dividerla in due parti:

• prima la sola posizione delle braccia, lasciando le gambe unite e piegate, senza accavallarle;
• poi la sola posizione delle gambe, tenendo le braccia semplicemente nella posizione “namaste” (mani giunte di fronte al petto, gomiti piegati).
• Infine, quando si sta in equilibrio senza problemi, si può completare la posizione come indicato.
• Dopo una pratica sufficiente dell’asana eretta, ci si può misurare con la versione perfezionata, ovvero quella in chiusura con il busto flesso in avanti fino quasi a toccare le cosce.
• Ancora più intenso? Prova a testa in giù.

CONTROINDICAZIONI

La posizione dell’aquila come molte altre ha degli enormi benefici, solo che in alcuni casi particolare è meglio evitarne l’esecuzione. Ecco quali:

• se hai problemi o ti sei infortunato da poco tempo alle ginocchia, evitala perché il ginocchio della gamba d’appoggio è sottoposto ad uno sforzo notevole.
• Se sei incinta, non andare troppo in basso con il sedere per evitare la pressione sulla pancia ed è consigliata l’esecuzione vicino ad un muro per evitare che si perda l’equilibrio.
• Ugualmente, se soffri di qualsiasi disturbo che possa influire sull’equilibrio, come ad esempio bassa o alta pressione, puoi eseguirla sempre vicino ad un muro o una sedia che ti possa sostenere.

Non dimenticarti mai di eseguire qualsiasi asana restando sempre nei tuoi limiti e di non esagerare, altrimenti potresti farti male. Inoltre se hai qualche problema specifico, consulta un medico prima di iscriverti ad una classe di yoga.

BENEFICI

Ecco, in sintesi, i numerosi benefici psicofisici di Garudasana:

• rafforza i muscoli delle gambe e le caviglie;
• allunga la parte alta della schiena e le spalle;
• contribuisce all’apertura della parte posteriore dei polmoni;
• migliora l’equilibrio;
• potenzia la concentrazione e calma la mente;
• allevia i dolori cervicali.

CONCLUSIONI

Che cosa hai notato le prime volte che hai eseguito Garudasana? Forse che l’esecuzione da un lato è più semplice rispetto all’altro? Questo perché probabilmente c’è un leggero squilibrio tra il lato destro e quello sinistro. Non preoccuparti però, è del tutto normale e circa l’80% delle persone è leggermente “squilibrato”. Questo può essere dovuto ad una leggera scoliosi, ad altri problemi fisici oppure ad un’abitudine sbagliata.

La posizione dell’aquila, così come molte altre (Trikonasana, Janu Sirsasana, ma anche la più semplice posizione dell’albero), aiutano notevolmente a ridurre e a far scomparire con il tempo questi squilibri. Inizialmente ci vuole pazienza per imparare ad eseguirla correttamente, perché è una posizione totalmente nuova per il cervello ma, se insisti nella pratica, prima o poi avrai successo.

CHAKRA ATTIVATO

Garudasana attiva Ajna chakra, il chakra del terzo occhio, posizionato al centro della fronte. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questo livello: equilibrio interiore, chiarezza, lucidità (soprattutto durante l’esecuzione dell’asana dal lato sinistro, lunare, recettivo), incremento della capacità di concentrazione e miglioramento delle funzioni mentali (soprattutto durante l’esecuzione dell’asana dal lato destro).

IN QUALI ATTIVITÀ

Potrai eseguire questo asana in tutte le pratiche yoga: dall’Hatha yoga allo Yoga in volo, dal Flow Yoga allo Yoga con i bambini come pure nel corso Genitori e figli incontrano lo yoga. Vi aspetto a Cittadella e a San Martino di Lupari.

La posizione del fiore di loto in amaca

Questa posizione viene utilizzata ad inizio lezione per prepararsi al lavoro successivo. Molto gradita perché crea uno spazio di riflessione, concentrazione e consapevolezza mentre si viene dolcemente coccolati dal dondolio dell’amaca. Percepire il dolce supporto e sostegno del tessuto consente un piacevole rilassamento oltre alla ri-connessione con il proprio periodo di vita all’interno della pancia della mamma.

La posizione dell’albero

Questa posizione viene molto aiutata dall’amaca che sostiene un arto, ma occorre non lasciarsi troppo aiutare dall’amaca, mantenendo un ottimo appoggio del piede al suolo, una pressione bilanciata della pianta del piede contro l’interno coscia, lo sguardo fisso in un punto. Con il tempo si potrà eseguire anche ad occhi chiusi. La stessa posizione è possibile eseguirla anche con un piede in appoggio sull’amaca, quindi in piedi sopra l’amaca.

La posizione del ponte

La posizione di setu bandhasana con l’amaca è molto bella, soprattutto la preparazione che viene fatta:

• posiziona i piedi nell’amaca e sdraiati supino,
• mantenendo le gambe distese, sollevati dal suolo una vertebre per volta immaginando che il coccige si avvicini al pube e sollevi una vertebre dopo l’latra dal suolo.
• Una volta arrivato alle spalle, inizia il percorso inverso appoggiando al suolo una vertebra alla volta immaginando che lo sterno scivoli dolcemente verso l’ombelico.

Questo è il roll up da ponte che si esegue nel Pilates in volo, ma che è anche un’ottima preparazione per il ponte dello Yoga. Una volta in posizione, si possono eseguire molte variazioni:

• flettere le ginocchia e le anche,
• sollevare una gamba alla volta dall’amaca sia a gambe distese che flesse (come nella foto).

Se vuoi provare non ti resta che venire a praticare con noi.

Per quanto possa sembrare un trend molto recente, soprattutto in periodo “video lezioni Covid”, lo yoga per il viso ha in realtà origini decisamente antiche. Nato come evoluzione della disciplina orientale più classica, e mirato ad allenare e sviluppare i muscoli del viso, pare abbia avuto origine in Giappone parecchi secoli fa. Inizialmente voluto da maestri di yoga pronti a sviluppare un metodo che potesse portare sollievo dalla fatica e dalla stanchezza, agendo sui muscoli facciali e sulla cervicale, è stato poi scelto dagli antichi combattenti nipponici sia per aumentare la concentrazione che per rinforzare i muscoli del volto. Oggi, invece, è una disciplina che viene impiegata sia a scopo estetico che come valido anti-stress.

Grazie a una serie di esercizi muscolari effettuati liberamente o con l’uso delle dita, si lavora sulla tonicità dei muscoli del volto, andando a rassodarli. Il segreto? Abbinare gli esercizi di facial yoga al respiro: questo aumenta l’ossigenazione dei tessuti e l’efficacia della pratica.

Benefici

• Riattiva la circolazione sanguigna: il primo beneficio dello yoga per il viso è rappresentato dalla riattivazione della circolazione sanguigna a livello del volto e del collo. Ciò corrisponde a una maggiore ossigenazione dei tessuti che, in questo modo, possono più efficacemente rigenerare le strutture di sostegno dell’epidermide.
• Drena i liquidi: quanto si pensa alla ritenzione idrica, alla mente non può che balzare l’immagine di gambe gonfie e dolenti. Eppure anche nel viso si possono accumulare liquidi che, alla lunga, possono dar luogo a dolori, arrossamenti e incentivare la formazione delle rughe per l’eccessiva distensione della cute. Lo yoga facciale, riattivando la circolazione linfatica, permette di eliminare efficacemente i liquidi in eccesso.
• Previene le rughe: agendo sulla muscolatura del viso e garantendo un afflusso di sangue corretto ai tessuti, lo yoga per il viso può rappresentare un rimedio perfetto per prevenire la comparsa delle rughe. Non a caso, questo inestetismo appare quando le strutture dell’epidermide iniziano a cedere, perdendo elasticità, proprio poiché molte fasce muscolari non vengono frequentemente stimolate dalle azioni quotidiane. Ancora, il maggior afflusso di sangue incentiva la produzione di collagene e acido ialuronico, due elementi che possiamo considerare come una vera e propria impalcatura del volto.
• Rigenera le labbra: uno degli elementi più tipici del processo di invecchiamento è l’apparizione di linee e segni sul contorno labbra. Ancora, queste ultime appaiono nel tempo meno carnose e rosee, a causa della riduzione fisiologica dell’afflusso di sangue nelle mucose. Lo yoga facciale può non solo prevenire questa tendenza, ma anche invertirne il processo, per labbra sempre giovani e morbide.
• Scolpisce gli zigomi: anche gli zigomi sono colpiti dal tempo che passa, a causa del tessuto epidermico che perde elasticità e li rende meno definiti. Allenare i muscoli facciali con lo yoga permette di ottenere maggiore definizione proprio in quest’area, dimostrando così un viso più giovane.
• Sgonfia il contorno occhi: il cosiddetto face yoga è anche utilissimo per alleggerire il contorno occhi, riducendo le ben note zampe di gallina e incentivando il drenaggio dei liquidi, rendendo così meno evidenti le occhiaie.
• Distende il collo: è forse una delle aree del corpo femminile che più rende evidente il passare degli anni, poiché la cute del collo perde facilmente elasticità. Per fortuna, lo yoga per il viso è idoneo per invertire questo processo.
• Dona sollievo alla cervicale: infine, lo yoga facciale può essere utile anche per distendere la muscolatura dalla nuca alle spalle, liberandoci così dai fastidi e dai dolori dovuti alla cervicale.

Cosa fare

Di seguito due esercizi che abbiamo fatto durante il workshop di Yoga per il viso.

La cosa ti incuriosisce? Vieni a provare le nostre lezioni di Yoga e Postural training, sì, anche il posturale perché la ginnastica degli occhi , il massaggio del viso aiutano anche la postura.