Wall sit: un modo semplice per allenare i glutei dove vuoi

Nuova scheda semplice e di facile consultazione per imparare le regole base nell’esecuzione di un esercizio di fitness che puoi trovare nella tua scheda di sala, ma anche nei corsi di gruppo. Siamo ancora sugli arti inferiori, quindi ecco uno degli esercizi più utilizzati per tonificare glutei e gambe. Approfitto per ricordati quelli già descritti finora: squat, affondo sagittale, affondo laterale, step up con manubri, step down, sollevamento del polpaccio, abduzioni, stacco da terra a una gamba. Mettere assieme questi esercizi in un programma di allenamento è un bel modo per avere arti inferiori tonici e forti.

Posizione iniziale

Mettiti in piedi con le spalle contro una parete, piedi sotto i fianchi e mani appoggiate al muro per mantenere l‘equilibrio. Allontana i piedi dalla parete e scivola con il busto lungo la parete fino a ritrovatiti con ginocchia e caviglie che formano angoli di 90° e le cosce parallele al suolo. Mantieni la colonna appoggiata alla parete, spalle e collo rilassati.

Sequenza movimento

Una volta che sei nella posizione precedente, ovvero come se fossi seduto su una sedia (ma la sedia non c’è!), mantieni la posizione per il tempo previsto (se stai svolgendo un Tabata, ad esempio, 20 secondi di posizione e 10 di recupero per otto volte).

Da fare

• Mantenere angoli di 90°,
• rimanere fermi finché si può, quindi risalire,
• sfruttare l’appoggio della parete per controllare al meglio la postura della colonna.

Da evitare

• Mantenere troppo a lungo la posizione, tanto da compensare con spostamenti delle ginocchia la risalita,
• qualsiasi movimento di braccia, spalle, gambe.

Per stabilizzare

• Aiutati spingendo spalle, bacino e colonna verso la parete,
• piedi ben adesi al suolo e, mentre sali, immagina che i talloni sprofondino sul pavimento,
• mentre sali ricordati di attivare anche il pavimento pelvico ed il trasverso dell’addome.

Ideale per

Rinforzare i seguenti muscoli:

• bicipite femorale,
• grande gluteo,
• retto femorale,
• vasto intermedio,
• vasto laterale,
• vasto mediale.

Varianti

E’ un esercizio che si ritrova in tantissime attività: dal Pilates al ballo, dalla tonificazione al funzionale, dal posturale alle attività in sospensione, sia nei corsi che nel lavoro in sala quindi lo potrai incontrare nelle forme più svariate:

• con una soft ball fra le ginocchia per incentivare l’impiego del pavimento pelvico attraverso overflow degli adduttori,
• con un elastico fra le ginocchia per attivare la fascia ileo tibiale durante tutta l’esecuzione del movimento,
• con una fitball alle spalle per aumentare il lavoro degli stabilizzatori della colonna,
• con un disco o dei pesi per aumentare il carico sui muscoli delle cosce,
• in appoggio su di un solo arto (vedi ultima foto).

Ora tocca a te scegliere la sede (Cittadella o San Martino di Lupari), il corso e la sala: buon allenamento!