Step-down per tonificare i glutei

Nuova scheda semplice e di facile consultazione per imparare le regole base nell’esecuzione di un esercizio di fitness che puoi trovare nella tua scheda di sala, ma anche nei corsi di gruppo. Siamo ancora sugli arti inferiori, quindi ecco uno degli esercizi più utilizzati per tonificare glutei e gambe. Approfitto per ricordati quelli già descritti finora: squat, affondo sagittale, affondo laterale, step up con manubri. Mettere assieme questi esercizi in un programma di allenamento è un bel modo per avere arti inferiori tonici e forti.

Posizione iniziale

In piedi su uno step o su di un gradino, l’altezza dipenderà dal vostro grado di allenamento (più allenato sarai, più alto potrà essere il gradino-step).

Sequenza movimento

Piegare un arto in appoggio, flettendo il busto in avanti. Mentre il ginocchio si piega, le braccia si sollevano in avanti fino a portarsi parallele al suolo. l’arto che non si piega scende dallo step, lasciando tutto il peso del corpo sull’arto che si piega. Scendere fino a dove si riesce a controllare il movimento con lentezza e precisione, ovvero: mantenendo gli allineamenti, senza sollevare il tallone dell’arto in appoggio. Ritornare spingendo con l’arto in appoggio fino a distendere completamente il ginocchio.

Da fare

• Mantenere testa e caviglia sulla stessa verticale
• Muovere assieme ginocchio e anche
• Portare le braccia parallele al suolo per aiutarsi nell’equilibrio

Da evitare

• Portare il ginocchio della gamba che si piega oltre la punta del piede in appoggio
• Spostare verso la linea mediana o laterale il ginocchio per cercare un’esecuzione oltre ile proprie possibilità

Per stabilizzare

• Fissate un punto fisso avanti a voi
• Attivate la muscolatura del dorso, del core e della gamba che scende portando il piede in flex
• Immaginate che il piede in appoggio abbia le radici

Ideale per

Rinforzare i seguenti muscoli:

• grande gluteo
• quadricipite: retto femorale, vasto intermedio, vasto laterale, vasto mediale
• semitendinoso e semimembranoso

Varianti

E’ un esercizio che si ritrova in tantissime attività: dal Pilates al ballo, dalla tonificazione al funzionale, dal posturale alle attività in sospensione, sia nei corsi che nel lavoro in sala quindi lo potrai incontrare nelle forme più svariate:

• con una palla medica da spingere in avanti mentre ci si piega,
• sostenendo dei manubri con le braccia,
• aumentando la stabilizzazione attraverso movimenti che creino disequilibrio con le braccia o i pesi.

Ora tocca a te scegliere la sede (Cittadella o San Martino di Lupari), il corso e la sala: buon allenamento!