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16
01
2019

Affondo sagittale

Scritto da Giada Tessari 0

Oggi vi presento una scheda semplice e di facile consultazione per imparare le regole base nell’esecuzione di uno affondo sagittale: uno degli esercizi più utilizzati per tonificare glutei e gambe.

 

Posizione iniziale

Posizione eretta, piedi uniti e mani ai fianchi

 

Sequenza movimento

Tenendo lo sguardo in avanti e la colonna in linea con il bacino, fare un passo avanti. Il ginocchio si piega con un angolo di 90° andando a portare la coscia parallela al suolo. Il ginocchio posteriore scende verso il suolo mentre il tallone si solleva. Spingere bene al suolo il piede della gamba avanti e con un’espirazione ritornare nella posizione iniziale.

Da fare
  • Mantenere la colonna verticale e allineata al bacino
  • attivare il core, soprattutto nel ritorno del movimento, con un’espirazione forzata
  • spesso si preferisce far eseguire l’affondo indietro (cioè facendo un passo all’indietro) per capire bene l’allineamento ginocchio-piede della gamba avanti
  • mantenere un corretto appoggio del piede avanti che sia su tallone, primo e quinto metatarso

 

Da evitare
  • Cadere in avanti con il busto mentre si esegue l’affondo
  • sollevare il tallone del piede avanti
  • portare il ginocchio della gamba avanti oltre la linea del piede

 

Per stabilizzare
  • Ascoltare l’appoggio del piede avanti, immaginate di voler lasciare l’impronta come se foste sulla sabbia
  • espirazione forzata nel ritorno
  • immagina che la testa spinga verso il soffitto, cerca la verticalità del movimento soprattutto nel rientro, onde evitare di perdere gli allineamenti
Ideale per

Rinforzare i seguenti muscoli (che lavorano tutti nell’affondo sagittale):

  • adduttori
  • bicipite femorale
  • glutei (soprattutto grande e medio gluteo)
  • quadricipite (retto femorale, vasto intermedio, vasto mediale, vasto laterale)
  • tensore della fascia lata
  • core come stabilizzatore

 

Varianti

E’ un esercizio che si ritrova in tantissime attività: dal Pilates al ballo, dalla tonificazione al funzionale, dal posturale alle attività in sospensione, sia nei corsi che nel lavoro in sala quindi lo potrai incontrare nelle forme più svariate:

  • con un sovraccarico come un bilanciere, uno o due manubri, una kettlebell,… per quanto riguarda il carico,
  • con il trx, posizionando un arto sulla maniglia, come nella foto,
  • su un bosu o una tavoletta propriocettiva per quanto riguarda la base di appoggio e la propriocettività, con un solo arto in appoggio o entrambi.
  • Con un elastico che trazioni lateralmente per attivare ancora di più il core.

Ora tocca a te scegliere la sede (Cittadella o San Martino di Lupari), il corso e la sala: buon allenamento!