Affondo sagittale
Oggi, dopo la scheda sullo squat, ti presento una scheda semplice e di facile consultazione per imparare le regole base nell’esecuzione di uno affondo sagittale: uno degli esercizi più utilizzati per tonificare glutei e gambe.
Posizione iniziale
Posizione eretta, piedi uniti e mani ai fianchi.
Sequenza movimento
Tenendo lo sguardo in avanti e la colonna in linea con il bacino, fare un passo avanti. Il ginocchio si piega con un angolo di 90° andando a portare la coscia parallela al suolo. Il ginocchio posteriore scende verso il suolo mentre il tallone si solleva. Spingere bene al suolo il piede della gamba avanti e con un’espirazione ritornare nella posizione iniziale.
Da fare
- Mantenere la colonna verticale e allineata al bacino
- attivare il core, soprattutto nel ritorno del movimento, con un’espirazione forzata
- spesso si preferisce far eseguire l’affondo indietro (cioè facendo un passo all’indietro) per capire bene l’allineamento ginocchio-piede della gamba avanti
- mantenere un corretto appoggio del piede avanti che sia su tallone, primo e quinto metatarso
Da evitare
- Cadere in avanti con il busto mentre si esegue l’affondo
- sollevare il tallone del piede avanti
- portare il ginocchio della gamba avanti oltre la linea del piede
Per stabilizzare
- Ascoltare l’appoggio del piede avanti, immaginate di voler lasciare l’impronta come se foste sulla sabbia
- espirazione forzata nel ritorno
- immagina che la testa spinga verso il soffitto, cerca la verticalità del movimento soprattutto nel rientro, onde evitare di perdere gli allineamenti
Ideale per
Rinforzare i seguenti muscoli (che lavorano tutti nell’affondo sagittale):
- adduttori
- bicipite femorale
- glutei (soprattutto grande e medio gluteo)
- quadricipite (retto femorale, vasto intermedio, vasto mediale, vasto laterale)
- tensore della fascia lata
- core come stabilizzatore
Varianti
E’ un esercizio che si ritrova in tantissime attività: dal Pilates al ballo, dalla tonificazione al funzionale, dal posturale alle attività in sospensione, sia nei corsi che nel lavoro in sala quindi lo potrai incontrare nelle forme più svariate:
- con un sovraccarico come un bilanciere, uno o due manubri, una kettlebell,… per quanto riguarda il carico,
- con il trx, posizionando un arto sulla maniglia, come nella foto,
- su un bosu o una tavoletta propriocettiva per quanto riguarda la base di appoggio e la propriocettività, con un solo arto in appoggio o entrambi.
- Con un elastico che trazioni lateralmente per attivare ancora di più il core.
Ora tocca a te scegliere la sede (Cittadella o San Martino di Lupari), il corso e la sala: buon allenamento!