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01
2019

Squat frontale

Scritto da Giada Tessari 0

Oggi vi presento una scheda semplice e di facile consultazione per imparare le informazioni base nell’esecuzione di uno squat: l’esercizio più importante per glutei e gambe.

POSIZIONE INIZIALE

In piedi, colonna ben eretta e piedi poco più larghi delle spalle. Si può eseguire con o senza sovraccarico, ma nel caso usassimo un bilanciere: bilanciere in appoggio sulle spalle anteriormente. Le mani possono essere in appoggio incrociato al bilanciere o allineato alle spalle.

AZIONE

Si scende come per sedersi su di un’immaginaria sedia alle nostre spalle spingendo i gomiti verso l’lato.

DA FARE
  • Discesa e salita lente e controllate.
  • Nessun movimento nella linea verticale del bilanciere quando questo scende.
  • Nessun movimento dei piedi o sollevamento dei talloni.
DA EVITARE
  • Scendere con le ginocchia oltre la punta dei piedi.
  • Abbassare i gomiti.
  • Flettere eccessivamente il busto.
  • Sollevare spalle e scapole, spostare la testa guardando il pavimento o il soffitto, lo sguardo dovrebbe rimanere 20° oltre la linea dell’orizzonte.
PER STABILIZZARE
  • Attivare il core con espirazione forzata nella fase di ritorno del movimento.
  • Spingere i piedi al suolo nel movimento di ritorno per attivare la catena profonda attraverso il pavimento pelvico.
IDEALE PER

Rinforzare tutti i seguenti muscoli:

  • bicipite femorale
  • gran dorsale
  • deltoide
  • grande gluteo
  • quadricipite femorale
  • tibiale anteriore
  • adduttori (in base alla posizione di appoggio dei piedi)
VARIANTI

E’ un esercizio che si ritrova in tantissime attività: dal Pilates al ballo, dalla tonificazione al funzionale, dal posturale alle attività in sospensione, sia nei corsi che nel lavoro in sala quindi lo potrai incontrare nelle forme più svariate:

  • con un sovraccarico come un bilanciere, uno o due manubri, una kettlebell,… per quanto riguarda il carico,
  • su un bosu o una tavoletta propriocettiva per quanto riguarda la base di appoggio e la propriocettività,
  • variando la posizione dei piedi al suolo (anche in extra-rotazione, piedi allineati, gambe unite, gambe abdotte),
  • con una soft ball fra le ginocchia o un elastico fra le tibie per l’allineamento delle ginocchia.

Ora tocca a te scegliere la sede (Cittadella o San Martino di Lupari), il corso e la sala: buon allenamento!