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16
07
2020

Esercizi per rafforzare il CORE e migliorare l’addome

Scritto da Giada Tessari 0

Ho dedicato molto spazio alla descrizione degli esercizi di Pilates che mirano tutti, nel loro insieme, ad un miglioramento dell‘equilibrio tra forza e flessibilità, dei muscoli che sostengono la colonna e proteggono i nostri organi interni. In questo articolo ti propongo una scheda con facili esercizi di Pilates ( la maggior parte sono esercii di Pilates preps, due del Pilates intermediate e uno del Pilates avanzato) per poter eseguire un workout completo, bilanciato e allenante per rafforzare il core.

Il lavoro è sui quattro muscoli dell’addome: retti, obliqui esterni e interni, trasverso dell’addome. Ovviamente dovrai sempre ricordare l’attivazione del pavimento pelvico che sempre sostiene e coadiuva un corretto lavoro per e con il core. L’allenamento prevede sia contrazioni di tipo concentrico (avvicinano i capi articolari), che eccentriche (allontanano i capi articolari) e isometriche (mantenere la posizione senza movimento).

Nome Sviluppo
Mezzo rotolamento indietro 2 serie da 8 ripetizioni con riposo fra le due serie
Abs prep 2 blocchi di 3 serie da 8 con riposo tra i blocchi (ovvero 2 x 24)
Trunk rotation 2 blocchi di 3 serie da 8 con riposo tra i blocchi (ovvero 2 x 24)
Roll over 1 serie da 8 ripetizioni eseguite molto lentamente e ni controllo del capo e delle spalle
Mezzo rotolamento indietro con torsione 2 serie da 8 per lato
Teaser variations Dalla posizione di teaser eseguire:

  • 8 torsioni del busto alternate
  • 8 flesso estensioni delle ginocchia
  • 8 flessioni e ritorno delle anche
Leg pull prone 1 serie da 8 ripetizioni da eseguire lentamente
Cat stretch 1 serie da 8 ripetizioni da eseguire lentamente
Stretching in torsione 1 minuto di rilassamento e allungamento passivo con le gambe a terra, da eseguire sia a destra che a sinistra
Shell stretch 1 minuto di rilassamento e allungamento passivo da eseguire a piacimento o supini o proni

Per la descrizione dei singoli esercizi, controlla le loro schede. Per una conoscenza e padronanza più completa della disciplina, osserva quante quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo, cerca quella che più ti ispira e mettiti alla prova, ci sono infatti molti orari. Ti aspetto affinché tu possa imparare come prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.