Trunk rotation: la torsione da supini

Dopo che nei precedenti articoli ho preso in esame i principi del metodo Pilates, i principi tecnici, i molti e svariati esercizi del metodo della Federazione Italiana Fitness distinti in:

1. principianti, con ben 16 esercizi codificati;
2. intermedio, con altri 10 esercizi codificati;
3. avanzato, con altri 9 esercizi codificati;

prendo in esame gli esercizi preparatori, ovvero quegli esercizi che aiutano ad eseguire al meglio le “foto finali“. Le lezioni si svolgono infatti attraverso serie di esercizi volti all’apprendimento e alla ripetizione di variazioni, preparazioni e propedeutiche per arrivare alle foto finali. Prima di arrivare ad esse infatti il corpo deve diventare, di lezioni in lezione, più funzionale ed efficace, preparato in termini di forza posturale e funzionalità articolare. Nei precedenti articoli ho presentato ab prep, il mezzo rotolamento indietro, il mezzo rotolamento indietro con torsione, in questo vi presento un altro movimento base per migliorare il benessere della zona lombare: la rotazione del busto da supini o, come lo chiamava Pilates: trunk rotation.

DESCRIZIONE

Preparazione: distenditi a terra in posizione di di decubito supino, con le ginocchia e le anche flesse a 90°.

Sviluppo: porta le cosce verso destra mantenendo le spalle adese al suolo. Ripeti più volte dallo stesso lato prima di passare all’altro, oppure alterna destro e sinistro.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: ileopsoas e trasverso dell’addome mantengono ferme le anche.
• Muscoli mobilizzatori: l’obliquo interno dal lato della torsione e l’obliquo esterno opposto collaborano nella rotazione.
• Muscoli allungati: quadrato dei lombi, intercostali e fibre inferiori del gran dorsale del lato opposto alla torsione.
• Respirazione: inspira per preparare il movimento, espira mentre ruoti, inspira al suolo ed espira ritornando in posizione.

ERRORI PIÙ COMUNI:

• perdere il neutro cervicale,
• lasciare che il movimento sposti le spalle,
• lasciare che la zona lombare si inarchi creando tensione alla schiena. La soluzione è chiudere bene le costole e “collegare” il trasverso, senza perdere la necessaria connessione addominale.
• Perdere l’allineamento del bacino o delle gambe durante la torsione.

COSA RICORDARE:

• mantieni la spalla e la scapola opposte alla direzione della torsione aderenti a terra,
• gli obliqui permettono la torsione, ma chiudono anche le costole, perciò mantienili attivi dalle fibre inferiori fino a quelle superiori.
• Cerca di utilizzare il meno possibile l’appoggio del braccio corrispondente alla torsione per aiutarti nell’esecuzione del movimento,
• la testa rimane ferma ed allineata al soffitto,
• cerca di controllare il movimento eseguendo torsioni lente e controllate ma profonde.
• Allineamento delle caviglie – ginocchia – anche, postura della parte superiore del busto elegante con spalle e petto ben aperte.

ADATTAMENTI , AIUTI , VARIAZIONI:

• Per la respirazione: espirare durante la rotazione ed inspirare mentre si sale è una intensificazione dell’esercizio.

• Per aiutare la percezione e l’esatta esecuzione, puoi utilizzare una soft ball fra le ginocchia per mantenere la stabilità pelvica.

• In caso di dolore lombare occorre ridurre notevolmente l’intensità dell’esercizio appoggiando i piedi al suolo e riducendo l’ampiezza del movimento.

• Se invece vuoi aumentare l’intensità, puoi eseguirlo con le sole anche anche flesse e le ginocchia distese.

BENEFICI

• Aumento dell‘elasticità dei muscoli lombari,
• aumento della flessibilità delle articolazioni inferiori e centrali della colonna,
• miglioramento del ritorno venoso,
• miglioramento della capacità di articolare la colonna per segmenti.

Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo esercizio al meglio, con il tempo riuscirai ad apprenderne tanti altri, dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.