Valutazione specifiche sul core

Eccoci qui come promesso! Dopo che nel precedente articolo vi ho parlato del CORE, in questo, vediamo come, prima di progettare un programma, si debba effettuare una valutazione approfondita della forza dell’atleta. Metodi di valutazione tradizionali cercano solitamente di isolare la forza dei singoli muscoli in una posizione soggetta o supina. Invece, dovresti implementare una valutazione funzionale, utilizzando posizioni che simulano la posizione dello sport specifico.

È possibile classificare le esercitazioni in quattro aree:

• Stabilizzazione

• Flessione / estensione

• Rotazione

• Lancio / presa.

Questa struttura ci permette di distribuire esercizi basati sulle classificazioni per garantire un adeguato recupero e una copertura efficace di tutti gli aspetti del movimento del CORE. Il suggerimento è, per un programma di sei giorni alla settimana, di allenare la stabilizzazione ogni giorno; la flessione / estensione del con una grande enfasi il martedì e venerdì e un’attenzione minore lunedì e giovedì; lavorare sulla rotazione con grande enfasi lunedì, giovedì e sabato; e dare un’enfasi maggiore sul lancio e la presa martedì e venerdì.

È importante anche scegliere esercizi che lavorano sul CORE in tutti i piani di movimento. Ad esempio, è necessario assicurarsi di includere:

• Flessione e estensione del tronco, che operano sul piano sagittale.

• Flessione laterale, che opererà sul piano frontale.

• La rotazione del tronco, che opererà sul piano trasversale.

• Combinazioni e prese, che lavoreranno su tutti e tre i piani.

Gli esercizi devono iniziare nella posizione più impegnativa che l’atleta è in grado di controllare completamente. Poiché gli atleti capiscono i movimenti semplici, è possibile modificare le esercitazioni per renderle più impegnative.

La stabilizzazione

Per non rendere la trattazione troppo lunga, ora mi concentrerò in particolare su questo aspetto.

La base per partire e creare l’allenamento via, via più specifico possibile.

La stabilizzazione può considerarsi molto semplicemente come l’insieme delle posizioni o tenute isometriche di base per gli addominali, utili per allenare la retroversione del bacino. In sostanza parliamo di esercizi che stimolano correttamente il rapporto di dissociazione tra l’anca e la zona lombare. Per concludere mostrerò con delle immagini alcune di queste tenute isometriche. Ne esistono molte altre e molto più faticose con sovraccarichi, elastici ed altre attrezzature che creano instabilità. Come sempre apprezzate l’essenzialità del corpo libero prima di tutte le altre varianti.

Il plank inverso

Un esercizio che chiama in causa il retto addominale, ma anche diversi muscoli stabilizzatori del corpo. La posizione è quella del plank, ma al contrario. Partiamo dal basso, con le gambe che sono tese e parallele al pavimento, con i talloni a fare da appoggio al pavimento. La parte superiore del corpo, invece, appoggia sulle mani, braccia completamente tese e torace bene in alto. La testa è sollevata, ed è in linea con il corpo e da questa posizione si attiva l’addome, mantenendo la postura per il tempo necessario, prima di tornare ad una posizione comoda.

Hollow body o posizione della barchetta

La hollow body si esegue con il bacino in retroversione. Semplicemente, per capire questo movimento, stendetevi supini a terra a pancia in su. A questo punto infilate la mano sotto la vostra zona lombare, che dovrebbe essere inarcata. Ora mediante la contrazione di addominali e glutei cercate di spingere la vostra zona lombare verso il pavimento, facendo molta pressione sulla mano. Quella, è la retroversione del bacino, in cui il bacino viene ruotato all’indietro e la curva lombare si appiattisce. Successivamente potete provare lo stesso movimento senza la mano sotto la schiena ma a contatto con il pavimento. Il punto fondamentale quindi sarà quello di enfatizzare la contrazione di addominali e glutei che porteranno il bacino a chiudersi. Questo esercizio è ottimo per alleviare moltissimi dolori alla schiena se soffriamo di iperlordosi ed anche da un punto di vista propriocettivo per perfezionare e migliorare la linea del corpo in posizioni come la verticale.

La hollow position si compone di vari step preparatori prima di affrontare varianti più dinamiche o la tenuta finale con braccia e gambe completamente estese.

Versioni facilitate

1. Hollow position con gambe flesse
2. Hollow position con gambe flesse e braccia estese oltre il capo
3. Hollow position con una gamba flessa

Versioni avanzate

1. Hollow position con anche abdotte
2. Hollow position
3. Hollow position con braccia oltre il capo

Plank sui gomiti e plank laterale

Il plank sui gomiti è un esercizio utilissimo per rinforzare il core, mirare agli addominali, ed è una delle prime propedeutiche in preparazione alla planche. Per eseguire in maniera corretta questo esercizio, posizionarsi a terra in posizione distesa prona pancia sotto. Posizionare gli avambracci a terra e stringere assieme le mani. A questo punto, protrarre e deprimere le scapole, assumere quindi l’atteggiamento di hollow position, bacino in retroversione, contraendo addominali e glutei. Le gambe chiaramente sono staccate da suolo, appoggiano solo i piedi.

Conclusioni

Ancora prima dei Plank sui gomiti o varianti laterali, queste posizioni con il dovuto controllo daranno benefici indiscutibili di miglioramento fisico e di stabilità del vostro Core. Ora non vi reste che esercitarvi e metterle in pratica. Molti di questi esercizi si eseguono anche nelle lezioni di Pilates, Pilates posturale, Postural training, Functional training, Hatha yoga, Yoga in volo o Suspension training, ma con sfumature diverse. E’ importante, per padroneggiare bene un movimento, conoscerne tutte le sfumature, quindi chiedi consiglio ai tuoi insegnanti corsi e sala.