Squat contro il muro con fitball
Nell’articolo introduttivo sulla Fitball abbiamo appreso come l’esercizio fisico si possa definire perfetto e questo perché ha pochi effetti collaterali negativi (imputabili a chi lo esegue e come), è economico e altamente versatile. Nell‘articolo dedicato al crunch abbiamo visto che il crunch sia perfetto per allenare gli addominali e che usando la palla fitness potrete ottenere risultati visibili più velocemente. In un altro articolo poi ho presentato più esercizi che messi assieme, hanno dato vita ad un bellissimo circuito di allenamento per l’addome. Ma l’addome non è solo ciò che si vede osservando frontalmente una persona, la “cintura addominale” sostiene la colonna e migliora la nostra postura e comprende anche la porzione posteriore. Per il benessere di colonna e postura è bene quindi dedicarsi anche alla tonificazione della catena posterie e la fitball offre il sostegno ideale. Quando il nostro addome è forte, possiamo dedicarci anche agli arti inferiori: la fitball è eccezionale perché ci consente di allenarci in sicurezza anche se siamo agli inizi. In questo articolo ti presento quattro esercizi da fare con la fitball e una parete. Ah! Mi raccomando: quando dico parete intendo proprio parete e stabile, niente porte (che potrebbero essere aperte quando meno ve lo aspettate) o pareti mobili. Buon allenamento!
- Squat contro il muro: esercizio per la stabilità e la forza. Dopo aver sistemato la palla all’altezza della zona lombare, appoggiati e piega leggermente le gambe. Questa posizione è perfetta non solo per la colonna, ma anche per lavorare al meglio con la muscolatura delle cosce. Ora sei pronto per piegarti sulle gambe fino a far arrivare la palla all’altezza delle spalle, poi, espirando ed attivando il pavimento pelvico, distendi le gambe. Questo è uno squat. Quanti farne dipende da come ti senti, potresti iniziare con una serie da 10, per passare con il tempo a 2 serie da 10, tre da dieci e aumentare poi le ripetizioni. Tenere un asciugamano fra le ginocchia ti aiuterà ad attivare il pavimento pelvico grazie all’attivazione degli adduttori.
Squat contro il muro con braccia sollevate: esercizio per la stabilità e la forza. Dopo aver eseguito l’esercizio precedente, con il tempo ti accorgerai di voler aumentare il carico, un modo semplice è aumentare la leva portando le braccia verso l’alto e mantenerle distese oltre il capo per tutta la durata dell’esercizio. Le gambe si muoveranno come nel precedente esercizio. Anche per questo puoi iniziare con una serie da 10 ripetizioni per aumentare con il tempo e l’allenamento. In alternativa potresti utilizzare dei manubri per aumentare il carico di lavoro (soprattutto se hai problemi alle spalle e non riesci a sollevare le braccia oltre un certo punto).
Pistol alla parete: esercizio per la stabilità e la forza. Il Pistol è uno degli esercizi più amati ed odiati nel mondo del fitness: amati per i risultati, odiati per la difficoltà di esecuzione e i DOMS post allenamento. Con la ball sistemata come nei precedenti esercizi (fra la zona lombare e la parete), ciò che varia è nella gambe: una rimane in appoggio con il piede e si piega, l’altra si distende in avanti effettuando solo la flessione dell’anca. Lo squat viene eseguito quindi su di un solo arto con difficoltà superiori non solo dal punto di vista muscolare per il carico aumentato, ma anche di stabilizzazione (potremmo spostarci lateralmente, cosa da controllare), e per lo sguardo che tende ad andare verso la gamba tesa facendo perdere gli allineamenti (è bene guardare sempre diritto avanti a sé). Andrà eseguito lo stesso numero di ripetizioni con entrambi gli arti inferiori. Meglio iniziare eseguendo un movimento a destra e uno a sinistra, solo con il tempo passare a 2 destra e 2 a sinistra aumentando mano a mano che eseguiamo in modo corretto il movimento.- Squat con salto alla parete: esercizio per stabilità, forza e potenza. Esercizio che richiede un po’ di esplosività alle nostre gambe, e dopo esserci allenati per qualche tempo con i movimenti precedenti, il nostro corpo è pronto. Palla fra zona lombare e parete, piegati sulle gambe fino a far arrivare la palla alle spalle, fermati alcuni istanti, premi ancor di più contro la palla e distendi le gambe eseguendo un piccolo salto (è sufficiente che i piedi si stacchino di pochi millimetri dal pavimento). La fase più pericolosa è l’atterraggio: ammortizza bene la discesa piegando le ginocchia. Cerca di eseguire ora 5 o 6 movimenti fluidi senza più pause. Fai attenzione alla palla dietro di te perché nei salti tenderà a spostarsi (soprattutto se ti sposti tu o diminuisce la tua spinta contro di essa).
Mi raccomando: anche se possono sembrare semplici, mantenere le posizioni in modo corretto è fondamentale, quindi, prima di eseguirle da solo, cerca di svolgerle in classe, o durante una scheda in sala in modo che un istruttore o un personal trainer possano valutare la perfetta esecuzione dei movimenti. Potrai utilizzare la fit ball sia con una scheda in sala che durante i corsi, per esempio, di Pilates, tonificazione o posturale.