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04
05
2020

Variazione di crunch o sit-up su fitball

Scritto da Giada Tessari 0

Nell’articolo introduttivo sulla Fitball abbiamo appreso come l’esercizio fisico si possa definire perfetto e questo perché ha pochi effetti collaterali negativi (imputabili a chi lo esegue e come), è economico e altamente versatile. Nell’articolo dedicato a questo esercizio abbiamo visto che il crunch è perfetto per allenare gli addominali e che usare la palla fitness potrete ottenere risultati visibili più velocemente. Il crunch sulla Fitball, infatti, può arrivare a migliorare l’attivazione muscolare dal 24 al 38% rispetto all’esercizio classico, svolto senza palla. In questo articolo ti presento le variazioni più classiche di questo esercizio nonché la differenza fra crunch e sit-up su fitball. Gli esercizi che presento in questo articolo possono anche dar vita ad un bellissimo circuito di allenamento per l’addome.

CRUNCH E SIT-UP

Quando si lavora con la fitball si utilizzano spesso questi due termini, ma hanno significati ed esecuzioni diverse.

  • Crunch: flessione del busto mantenendo il bacino stabile, fino a sollevare le scapole dalla ball, come un crunch a terra;
  • sit-up: flessione del busto mantenendo il bacino stabile, fino ad arrivare quasi in posizione seduta, come un sit-up al suolo.

Mentre nel crunch lavorano solo i muscoli dell’addome, nel sit-up c’è anche un coinvolgimento dei flessori dell’anca (ileo-psoas, retto femorale). Chiarita la differenza, ecco ora le variazioni.

VARIAZIONI
  • Crunch con mani al petto: sdraiati con la schiena sulla fitball, piedi alla larghezza delle spalle e mani allo sterno, la palla si trova fra il bacino e le scapole. Solleva il busto e abbassalo ricordando che se ti solleverai solo fino alle spalle sarà un crunch, altrimenti sarà un sit-up. Rispetto all’esercizio con le mani dietro la nuca, questo risulta meno intenso per l’addome.
  • Crunch con braccia tese: l’esercizio è il medesimo del precedente, ma le braccia rimangono distese verso l’alto, sfiorando le orecchie. Le braccia non devono oscillare, ma essere mantenute sempre lateralmente alle orecchie. Questa variazione di leva aumenterà l’intensità dell’esercizio.
  • Crunch su Fitball con torsione

    Con rotazione e piedi divaricati: posizione di partenza medesima delle precedenti, mentre fletti la colonna verso il bacino, sollevandoti dalla ball, porta il gomito destro verso la gamba sinistra. La ripetizione successiva farai l’opposto, ovvero gomito sinistro verso la gamba destra. L’esercizio va svolto senza muovere il bacino.

  • Con rotazione e piedi uniti: l’esercizio è lo stesso del precedente con la differenza che nella posizione di partenza le gambe sono unite. Questo richiederà un maggior impegno di stabilizzazione per evitare i movimenti del bacino e mantenere l’equilibrio sulla ball. In questa variazione, spingere le ginocchia l’una contro l’altra ti aiuta ad attivare la catena centrale che migliora l’equilibrio.
  • Pelvic tilt da seduti: siediti sulla balla con le gambe ad ampiezza delle anche. Dopo aver mantenuto alcuni secondi la posizione, esegui una retroversione dell’addome andando ad appoggiare con l’osso sacro sulla ball. L’esercizio va svolto lentamente, senza muovere le gambe o variare l’angolo di piegamento del ginocchio. la colonna sarà sempre in auto-allungamento onde evitare un semplice dondolio o collassamento della colonna invece che movimento corretto del bacino.
  • Con flessione alternata delle anche: ritornando alla posizione dei primi esercizi, ovvero con la colonna in appoggio sulla ball, le mani ai lati della testa, mentre fletti il busto sul bacino stabile, solleva un arto da terra flettendo l’anca corrispondente. Il piede al suolo deve rimanere stabile e spingere con forza al suolo. Ritorna in posizione iniziale e ripeti dall’altra lato.
ESERCIZIO RIPETIZIONI SERIE CARICO
SIT-UP CON BRACCIA AL PETTO 16 ripetizioni Prima serie senza carico, seconda e terza serie con un peso da 2 kg fra le mani Peso da 2 kg
CRUNCH CON BRACCIA DISTESE 16 ripetizioni 3 serie Nessuno
SIT-UP CON TORSIONE A GAMBE DIVARICATE 16 ripetizioni (8 dx e 8 sx) 3 serie Nessuno
PELVIC TILT 20 ripetizioni 3 serie Nessuno
SIT-UP CON TORSIONE A GAMBE UNITE 16 ripetizioni (8 dx e 8 sx) 3 serie Nessuno
SIT-UP CON FLESSIONE ANLTERNATA DELLE ANCHE 16 ripetizioni (8 dx e 8 sx) 3 serie Nessuno
MOVIMENTI DI MOBILITA’ DEL BACINO Recupero: movimento libero del bacino da seduti, a piacere per un minuto + un minuto di mantenimento della posizione seduta ad occhi chiusi Solo fitball

Mi raccomando: anche se il circuito può sembrare semplice, mantenere le posizioni in modo corretto è fondamentale, quindi, prima di eseguirle da solo, cerca di svolgerle in classe, o durante una scheda in sala in modo che un istruttore o un personal trainer possano valutare la perfetta esecuzione dei movimenti.