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2019

Stacco a una gamba

Scritto da Giada Tessari 0

Nuova scheda semplice e di facile consultazione per imparare le regole base nell’esecuzione di un esercizio di fitness che puoi trovare nella tua scheda di sala, ma anche nei corsi di gruppo. Siamo ancora sugli arti inferiori, quindi ecco uno degli esercizi più utilizzati per tonificare glutei e gambe. Approfitto per ricordati quelli già descritti finora: squat, affondo sagittale, affondo laterale, step up con manubri, step down, sollevamento del polpaccio, abduzioni. Mettere assieme questi esercizi in un programma di allenamento è un bel modo per avere arti inferiori tonici e forti.

Posizione iniziale

Portare l’appoggio su una gamba (ad esempio la destra), piegare l’altra (la sinistra) a 45°. Il busto deve rimanere dritto e le scapole ben addotte (vicina). Tenere con entrambe le mani dei manubri intensifica l’esercizio.

Sequenza movimento

Scendere verticalmente immaginando di avvicinare l’addome alla coscia della gamba in appoggio, la schiena a fine movimento sarà parallela al suolo. Il baricentro scende verticalmente ed il busto disegna una linea arcuata, come se ruotasse sul centro di un cerchio.

Da fare

  • Mantenere le curve della colonna per tutta la durata dell’esercizio (attenzione soprattutto a non arrotondare la zona lombare e intraruotare le spalle).
  • La flessione in avanti parte dalle anche.
  • Mantenere le spalle belle aperte, come se sorridessero, e le scapole addotte.
Da evitare
  • Accentuare la curva lombare o annullarla.
  • Curvare il dorso.
  • Intraruotare le spalle.
  • Spostare il ginocchio oltre la linea del piede.
  • Perdere l’allineamento ginocchio-caviglia-piede.
Per stabilizzare
  • Per migliorare l’equilibrio, mantenere lo sguardo su un punto fisso avanti a sé.
  • Prestare attenzione all’appoggio del piede e, salendo, immaginare che il piede sprofondi nel suolo.
Ideale per

Rinforzare i seguenti muscoli:

  • bicipite femorale,
  • sacrospinale,
  • grande gluteo,
  • gran dorsale,
  • quadrato dei lombi,
  • retto femorale,
  • semimembranoso,
  • semitendinoso,
  • vasto laterale,
  • vasto mediale.
Varianti

E’ un esercizio che si ritrova in tantissime attività: dal Pilates al ballo, dalla tonificazione al funzionale, dal posturale alle attività in sospensione, sia nei corsi che nel lavoro in sala quindi lo potrai incontrare nelle forme più svariate:

  • con un solo manubrio per creare destabilizzazione,
  • con un kettlebell,
  • in appoggio su un bosu,
  • con i trx con la gamba sollevata in appoggio sul trx,
  • nello yoga in volo o nel fitness in volo con l’arto sospeso in appoggio sull’amaca.

Ora tocca a te scegliere la sede (Cittadella o San Martino di Lupari), il corso e la sala: buon allenamento!