Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento split, l’affondo del Pilates.

Come

• Preparazione: in posizione eretta, gambe divaricate a forbice e braccia ai lati del corpo oppure distesi di fronte a te altezza spalle.
• Sviluppo: esegui un piegamento delle ginocchia mantenendo sempre sollevato il tallone del piede posteriore. Il ginocchio anteriore non deve superare la linea del piede.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: quadricipite e gluteo.

Errori più comuni

• Perdere l’allineamento piede-ginocchio (il ginocchio no dovrebbe sopra avanzare rispetto alle dita del piede,
• flettere la schiena perdendo il neutro del bacino,
• tenere la testa con lo sguardo in alto o in basso,
• perdere l’allineamento piede-ginocchio-anca,
• flettere solo il busto e non piegare le ginocchia.

Cosa ricordare

Nelle risalita ricorda di premere la pianta del piede avanti al suolo. Ricorda inoltre di attivare anche il pavimento pelvico nella risalita.

Ricorda che la posizione di appoggio dei piedi può modificare l’intensità:

• piedi lontano dalla linea mediana sarai più stabile,
• piedi sulla linea mediana richiede più stabilizzazione.
• Nel Pilates con la sedia si può utilizzare la sedia come base d’appoggio (vedi foto).

Respirazione: inspira mentre ti pieghi sulle gambe ed espira mentre risali, ricordando di premere il piede anteriore al suolo,  attivare il pavimento pelvico e retrarre l’addome attivando il trasverso dell’addome durante la risalita.

Differenze con l’esercizio sul mat

Questo esercizio non ha un parallelo nel lavoro sul mat.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

• • concentrazione, ovvero la mente deve governare il corpo;
  • controllo, che deve essere esercitato in ogni movimento di tutte le parti del corpo;
  • respirazione, che deve accompagnare gli esercizi ed essere ben controllata in modo da utilizzare al meglio tutta la capacità polmonare.
  • Centralizzazione (baricentro: tutto parte dal CORE);
  • precisione nei movimenti;
  • fluidità;
  • isolamento.

I suoi benefici riguardano soprattutto la tonificazione e il rinforzo dei muscoli in modo da ottenere una silhouette allungata, tonica e armoniosa. Praticare Pilates permette di rimodellare il corpo e può aiutare a dimagrire, visto che gli esercizi a corpo liberano interessano le parti del corpo in cui spesso si accumula il grasso. Esistono moltissimi esercizi che interessano i muscoli centrali del corpo compresi tra costole, bacino e colonna vertebrale che permettono di acquisire forza e stabilità.

Ed ora passiamo al nuoto che, come è noto e risaputo, è uno sport completo in quanto per praticarlo è necessario impegnare diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Non basta però saper nuotare per essere veri campioni in piscina ed avere una corretta postura anche fuori dall’acqua, dove l’assenza di forza di gravità e l’acqua aiutano a “stare dritti”. Esistono infatti diverse pratiche e discipline sportive che, se associate (cross training), sono non solo proficue, ma addirittura fondamentali per raggiungere determinati risultati. Ma in cosa consiste il cross training? Non è altro che la possibilità di praticare una o più attività sportive di supporto a quella praticata principalmente. Questo consente di allenare gruppi muscolari differenti, sviluppare nuove competenze atletiche, ridurre infortuni e oltre a prevenire la noia amica delle routine ripetitiva anche nell’attività sportiva. Una delle attività di fitness più utili al nuoto è proprio il Pilates, non solo perché attività altrettanto completa, ma per le sue specificità parallele e di supporto al nuoto.

La pratica del Pilates permette infatti ai nuotatori di:

• completare il lavoro in acqua, rafforzando ed equilibrando la muscolatura interna che è fondamentale per l’assetto. Quanto più l’assetto sarà vicino alla perfezione, infatti, tanto più sarà possibile affinare la posizione di streamline (posizione di scivolamento), fondamentale per perfezionare la tecnica, ridurre la resistenza e andare più veloci consumando meno energia e facendo meno fatica.
• Praticare regolarmente Pilates permette di ottenere una maggiore capacità di coordinamento del proprio sistema nervoso e del sistema muscolo-scheletrico.
• Questa pratica impegna principalmente le fasce muscolari che supportano la colonna vertebrale rafforzando così il centro (chiamato core) e permettendo di ottenere così una migliore stabilità in determinate “zone chiave del corpo” come spalle, fianchi e appunto colonna vertebrale.

Ecco gli esercizi che ho pensato per te che nuoti:

• cat stretch: per la flessibilità della colonna,
• Stretching dei flessori dell’anca e degli ischiocrurali.
• Squadra supina per il rinforzo di addome e articolazione dell’anca oltre che l’allungamento della catena cinetica posteriore.

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento squat, la posizione della sedia o piegamento da in piedi.

Come

• Preparazione: in stazione eretta, con le braccia distese lungo il busto.
• Sviluppo: piega le ginocchia con una leggera flessione del busto in avanti. Le ginocchia non devono mai superare la linea delle dita dei piedi e nemmeno avvicinarsi o allontanarsi fra loro durante l’esecuzione del movimento. La schiena deve rimanere allungata e in rispetto delle curve fisiologiche.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: quadricipite e gluteo.

Errori più comuni

• Perdere l’allineamento piede-ginocchio (il ginocchio non dovrebbe sopra avanzare rispetto alle dita del piede,
• curvare la schiena perdendo il neutro del bacino,
• tenere la testa con lo sguardo in alto o in basso,
• perdere l’allineamento piede-ginocchio-anca,
• flettere solo il busto e non piegare le ginocchia.

Cosa ricordare

Nelle risalita ricorda di premere i talloni dal suolo (talloni che non si possono mai sollevare da terra) per aumentare l’attivazione delle fibre glutee. Ricorda inoltre di attivare anche il pavimento pelvico nella risalita.

La posizione di appoggio dei piedi può modificare l’intensità:

• gambe divaricate sarai più stabile,
• gambe unite richiede più stabilizzazione,
• l’appoggio su di un solo arto un ulteriore aumento di intensità,
• l’extra rotazione delle anche, tale da essere circa in prima posizione, richiede un’attivazione maggiore degli adduttori (oltre che degli extra rotatori dell’anca).
• Si può anche eseguire con dei tools:
  • una soft ball fra le cosce per percepire meglio il contributo del pavimento pelvico,
  • con una banda elastica fra le mani che passi sotto i piedi, per percepire meglio la spinta verso l’alto dei glutei e la posizione corretta delle spalle (lontane dalle orecchie).

Variazione: lo stesso esercizio lo puoi eseguire utilizzando una sedia, in questo modo l’esercizio risulterà più sicuro, nei seguenti modi:

• sedersi e salire dalla sedia (è in effetti uno squat ed imparare a farlo bene non potrà che aiutare nella quotidianità),
• porre la sedia di fronte a sé con le mani in appoggio, in questo modo si mantiene più facilmente l’equilibrio e ci si accorge se il busto si flette eccessivamente in avanti.

Respirazione: inspira mentre ti pieghi sulle gambe ed espira mentre risali, ricordando di spingere i talloni al suolo,  attivare il pavimento pelvico e retrarre l’addome attivando il trasverso dell’addome durante la risalita.

Differenze con l’esercizio sul mat

Questo esercizio non ha un parallelo nel lavoro sul mat.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

se fai lezione con me probabilmente questa parola non ti è del tutto nuova, lo nomino spesso, inoltre sempre più spesso si sente parlare di questo strano muscolo che si trova nella nostra zona lombare, a contatto con le anche e con il diaframma, e che ha una grande influenza sul nostro stato di benessere.

Non a caso, infatti, lo psoas viene chiamato “muscolo dell’anima” dalle varie filosofie orientali, in quanto il suo stato di salute è fortemente influenzato dalla nostra quotidianità, e la sua relazione con la nostra condizione psicofisica è profondissima. Questo perché è di fondamentale importanza per una postura corretta, per la stabilità della nostra colonna vertebrale e di conseguenza per il nostro equilibrio, non solo fisico, ma anche psichico ed emotivo. Se accumuliamo tensioni in questa zona e se il muscolo si accorcia (questo è dovuto allo stare molto seduti, ma anche ad alcune attività sportive come ad esempio il ciclismo, e ancora se somatizziamo lo stress) può portare ad annullare la fisiologica curva lombare e possono comparire:

• mal di schiena,
• perdita di forza,
• minor resistenza.

Per questo è così importante prendercene cura!

PSOAS: DOVE SI TROVA E A COSA SERVE

Quello che comunemente chiamiamo Psoas in realtà è un complesso di muscoli formato dallo Psoas maggiore (o grande psoas) e dal muscolo Iliaco.

Lo Psoas maggiore ha origine nell’ultima vertebra toracica, prosegue lungo le prime quattro vertebre lombari, ed ai dischi intervertebrali interposti (in pratica, nella parte bassa della schiena, la zona lombare), e termina nel piccolo trocantere del femore.

Il muscolo Iliaco invece ha origine nella cresta iliaca, cioè il margine superiore dell’osso iliaco (che è un osso del bacino) e si inserisce nel trocantere del femore (nell’interno gamba della zona inguinale per intenderci).

Quindi lo Psoas collega la parte bassa del corpo con quella superiore, ed è il più potente flessore dell’anca. Questo muscolo, che fra l’altro è considerato anche uno dei muscoli più profondi del nostro corpo, è importante per il movimento, l’equilibrio strutturale, la funzionalità articolare, e permette di:

• flettere la coscia verso il bacino,
• ruotare esternamente la coscia,
• flettere il busto in avanti,
• flettere il busto lateralmente.

Ma non è tutto! Il muscolo dell’anima è a anche legato a diversi organi:

• reni,
• intestino,
• nelle donne, con i legamenti dell’utero.

Per questo motivo la contrazione cronica dell’ileo psoas potrebbe creare problemi a livello dell’apparato uro-genitale, ma anche a livello lombare (lombalgia).
Infine, la vicinanza dell’ileo psoas al diaframma, lo collega a stati di ansia e stress. Quando siamo in un periodo di forte stress, infatti, la prima cosa che tendiamo a fare (inconsapevolmente) è bloccare il respiro. Iniziamo a respirare con la parte alta del petto, questo crea un circolo vizioso: siamo in ansia, respiriamo poco e male, aumenta l’ansia dovuta ad un respiro scorretto…
La vicinanza tra diaframma e ileo psoas rende probabili le interconnessioni fra i due muscoli: ansia e stress possono contrarre, quindi, entrambi.

COSA FARE

In conclusione se ileo-psoas e diaframma funzionano bene e se si è consapevoli della loro presenza nel corpo si può imparare a sfruttarli a proprio vantaggio per raggiungere il benessere sia a livello fisico che psicologico. Il modo migliore per allenare questi muscoli è affidarsi a:

• Yoga, sia Hatha Yoga, che Yoga in volo, Yoga genitori e figli che Flow Yoga,
• Pilates, sia con sedia che Functional o Pilates normale.
• Postural training o Postural Pilates, soprattutto quando si eseguono le auto-posture (metodo Feldenkrais).

• A = as
• M = much
• R = round or repetition
• A = as
• P = possible
• ovvero: il maggior numero di giri o ripetizioni possibili.

L’allenamento AMRAP può quindi richiedere di eseguire il maggio numero di ripetizioni di un esercizio, senza recupero, in un determinato lasso di tempo, oppure il maggior numero di sequenze di esercizi (giri – round). In pratica, l’allenamento AMRAP richiede di eseguire più rep possibile nel tempo dedicato ad ogni esercizio prima di passare a quello successivo, per un determinato numero di stazioni. Una volta terminato il round/giro, si può riprendere dall’inizio. Si possono strutturare AMRAP più orientati alla forza e altri alla resistenza. Cambieranno, ovviamente, sia il volume che l’intensità. La parola d’ordine è quindi: “modulazione del ritmo“. Affrontare un AMRAP da 30′ richiederà un ritmo senz’altro diverso rispetto ad un altro da 5′; ciò non toglie che il numero delle reps per esercizio dovrà comunque essere il massimo praticabile, ma mantenendo una certa costanza di cadenza. L’obbiettivo dell’AMRAP è di aumentare il numero o la difficoltà delle rep per ogni set o il numero di giri di circuito. E’ ovvio che aumentando l’impegno di ogni esercizio (ad esempio modificando la tecnica o implementando i sovraccarichi), si tenderà a ridurre il numero di rep e/o di roud (volume). Per contro, la densità rimarrebbe più o meno invariata. Ecco un esempio di corretta progressione: aumentare prima la difficoltà (ad es. passando da uno squat a corpo libero a uno squat con bilanciere) e ridurre il volume di rep e di round. In seguito, aumentare solo le rep. Ancora più avanti, aumentare i round.

Perché l’allenamento AMRAP è così efficace

I motivi per scegliere un workout AMRAP sono davvero tanti:

• aiuta a costruire la resistenza mentale, riduce lo stress ed aumenta le endorfine.
• Aumenta la forza, la resistenza e migliora la forma fisica generale.
• Consente di bruciare calorie e perdere massa grassa in tutte le parti del corpo.
• E’ un allenamento facile da modificare in base agli obiettivi e al livello di allenamento.
• Permette di creare un allenamento con qualsiasi tipo di esercizio e avere infinite opzioni per la durata e il numero di ripetizioni da svolgere.
• Ti porta ad avere maggior concentrazione e coinvolgimento nel corso dello svolgimento del circuito.
• Per la sua versatilità è adatto o adattabile a tutti, in quanto i circuiti possono essere programmati e personalizzati in base ai limiti fisici e motori dei soggetti.
• E’ divertente è può essere svolto in compagnia anche sotto forma di sfida, dove a vincere e chi completa il maggior numero di round possibile.
• Ti permette di misurare i tuoi miglioramenti e progressi fisici.
• Consente di costruire tono muscolare e modellare la tua silhouette.

Esempio di AMRAP per forza, a tempo

Riscaldamento generale (corsa, jumping jack) 7 minuti.

• 45 secondi squat bilanciere
• 45 secondi distensioni panca piana
• 45 secondi pull-ups
• 45 secondi crunches con disco al petto
• 45 secondi stacco a gambe tese.

Ripetere 5 rounds senza recuperi passivi.

Defaticamento (corsa) 7 minuti.

Esempio AMRAP per principianti, ripetizioni di esercizi

Riscaldamento generale (corsa, jumping jack) 7 minuti. Attrezzi: nessuno. In 8 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito AMRAP:

• 10 ponte gluteo con gamba destra sollevata,
• 10 ponte gluteo con gamba sinistra sollevata,
• 10 push up,
• 10 plank gomiti sollevati con sollevamento in alto gamba destra,
• 10 plank gomiti sollevati con sollevamento in alto gamba sinistra,
• 10 plank twist.

Quando si utilizzano queste tipologie di allenamento?

Nelle lezioni di:

• Total body metabolico,
• Functional training,
• Suspension training.

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento push up, il piegamento da in piedi.

Come

• Preparazione: in stazione eretta, con le braccia distese e le mani appoggiate ad una parete.
• Sviluppo: esegui dei piegamenti mantenendo il busto e le braccia allineate sul piano verticale. Questo esercizio si può fare sia a gomiti adesi al corpo che a gomiti larghi.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: pettorale e tricipite.

Errori più comuni

• Perdere gli allineamenti del bacino,
• elevare le spalle,
• tenere la testa con lo sguardo in alto o in basso.

Cosa ricordare

In questa posizione, il distanziamento dei piedi dalla parete determina l’intensità dell’esercizio stesso: più sei vicino alla parete e meno intenso sarà l’esercizio.

Anche la posizione di appoggio dei piedi può modificare l’intensità:

• gambe divaricate sarai più stabile,
• gambe unite richiede più stabilizzazione,
• l’appoggio su di un solo arto un ulteriore aumento di intensità.

Variazione: lo stesso esercizio lo puoi eseguire utilizzando una sedia per appoggiare le mani, in questo modo l’esercizio risulterà ancora più intenso.

Respirazione: inspira mentre ti avvicini alla parete (o alla sedia) ed espira mentre ti allontani ricordando di attivare il pavimento pelvico e retrarre l’addome attivando il trasverso dell’addome.

Differenze con l’esercizio sul mat

Il vantaggio rispetto al lavoro al suolo è che la posizione richiede minor impiego di forza quindi può essere praticata da tutti ed essere un’ottima preparazione per poter poi svolgere lo stesso esercizio al suolo.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

PLANK

Possiamo definirlo come un esercizio isometrico di forza del CORE (vedi articolo su functional training). I muscoli che principalmente sono coinvolti nell’esecuzione sono retto e trasverso dell’addome e gli erettori spinali. Molti sono i muscoli che secondariamente sono attivati, dalle spalle, ai glutei, ai polpacci. La posizione corretta è fondamentale per attivare nel modo giusto tutti i muscoli. In posizione prona appoggio bene i gomiti a terra allineati alle spalle, le mani sono rilassate a terra per evitare di irrigidirle stringendole e di infastidire il collo. Lo sguardo è tra le mani, tenendo la cervicale ben allineata alla colonna e facendo in modo che tutto il corpo sia una linea retta fino ai piedi, distanti tra loro circa un pugno. Facciamo attenzione affinché il sedere non sia sollevato rispetto a questa linea teorica, l’ideale sarebbe poter eseguire plank davanti ad uno specchio, perché la percezione che abbiamo della nostra posizione non sempre corrisponde a quella reale. Tenere il sedere sollevato ci porta a coinvolgere eccessivamente i muscoli delle spalle e del collo sovraccaricandoli e distogliendo l’attenzione dall’addome. I talloni devono essere spinti indietro per distribuire sempre bene i carichi. Il respiro sarà regolare. Manteniamo la posizione il più a lungo possibile e cerchiamo ad ogni sessione di aggiungere qualche secondo. Per chi fosse alle prime esecuzioni e non fosse in grado di mantenere la posizione base descritta, posso suggerire un plank semplificato partendo dalla posizione vista. Appoggiamo a terra le ginocchia, ben lontane dalla linea delle anche (quadrupedia), adottiamo gli stessi accorgimenti per mani, spalle e capo e manteniamo il più possibile. Cerchiamo di fare questo esercizio per il minor numero di volte possibile e appena ci sentiamo più forti proviamo a progredire verso il plank basic. Per chi invece è allenato, si può rendere plank un po’ più difficile portando a contatto fra loro i malleoli e spingendoli l’uno contro l’altro con forza, attivando in tal modo anche i muscoli adduttori, aumentando la retroversione, facendo un profondo scoop addominale e attivando maggiormente il pavimento pelvico. Il record mondiale di plank è di più di 9 ore … noi ci accontenteremo di 90”.

SIDE PLANK

Anch’esso è un esercizio isometrico per la forza ma coinvolge primariamente trasverso dell’addome, gluteo medio e piccolo (abduttori), adduttore e obliqui interno ed esterno. Ci portiamo in decubito laterale, in appoggio sul gomito, l’avambraccio sarà rivolto in avanti e la mano rilassata in appoggio a terra. La spalla ben allineata sopra il gomito per scaricare il peso più verticalmente possibile e non affaticare la spalla stessa più del necessario. I piedi saranno sovrapposti e quello sotto appoggerà a terra la parte laterale della pianta così da garantire che gamba e coscia siano ben staccati dal pavimento. Si formerà una linea ideale retta che attraversa testa, spalle, busto, bacino, gambe rendendovi stabili, con lo sguardo davanti a voi, le spalle aperte e il respiro regolare. Addome e pavimento pelvico ben attivi, in massima sollecitazione ad ogni espirazione, a sostenere la posizione il più a lungo possibile.

WOD CONCUSIVO ADDOMINALI : 3 ROUND X 3 VOLTE A SETTIMANA X 3 SETTIMANE

• CRUNCH X20
• CRISS CROSS X20
• CRUNCH LEG UP X20
• PLANK da 30’’ a 60’’
• LEG RISE X20
• SIDE PLANK da 30’’ a 60’’
• CRUNCH OBLIQUO alternato X20

Cosa si fa

E’ allenamento finalizzato a superare degli ostacoli e quindi formato da livelli sempre più intensi di esercizi su forza e resistenza. Lo Spartan training, dunque, cambia l’approccio all’allenamento: ti divertirai e tri sentirai sempre stimolato perchè l’ostacolo incrementale renderà la seduta di allenamento un gioco, intenso sì, ma un gioco con te stesso. Questo allenamento sempre diverso e crescente in difficoltà è un toccasana non solo per il corpo (perchè lo spinge a non abituarsi e rilassarsi mai sugli step raggiunti) ma anche per la mente (non ti annoi mai, è anti-stress e ti aiuta a focalizzare l’attenzione sui progressi). Inoltre in poco tempo fisicamente ti ritroverai con un fisico asciutto e scolpito senza neanche sapere come!

Ecco come si compone un allenamento generico (perché può anche essere personalizzato e quindi variare da persona a persona):

1. 10-15 minuti di riscaldamento,
2. esercizi a circuito con pesi,
3. allenamento a corpo libero,
4. allenamento con sovraccarichi,
5. condizionamento aerobico a intervalli.

Cosa noti? Io da subito vedo varietà, esplosività, grande intensità e completezza: non solo lavorano tutti i muscoli del corpo, ma è anche un allenamento completo nel quale si alternano fasi di forza, resistenza ed allenamento anaerobico. Lo Spartan training è un allenamento di tipo funzionale che utilizza, inoltre, vari sistemi di allenamento tra cui TRX, physioball, elastici, kettlebell, rowing e tantissimi altri attrezzi.

Perché praticarlo

Lo Spartan training è sicuramente un esercizio intenso e quindi maggiormente dedicato a chi ha un buon livello di allenamento. Tuttavia con costanza e frequenza si possono raggiungere buoni risultati anche partendo da un livello meno performante. Ecco perché dovresti inserirlo nel tuo programma di allenamento settimanale:

1. risveglia il metabolismo soprattutto grazie alla fase 5, ovvero quella del condizionamento aerobico a intervalli.
2. L’alternanza di lavoro di forza e lavoro di resistenza, attraverso l’utilizzo di pesi e attrezzi che modellano la muscolatura si ottiene un copro più tonico e snello.
3. Il consumo calorico è notevolmente elevato grazie al dispendio energetico a cui è sottoposto il corpo, sia nella parte superiore che in quella inferiore.

Quando si pratica

E’ un tipologia di allenamento quindi può essere utilizzato dagli istruttori dei corsi di gruppo come metodica di allenamento nelle lezioni di Total body o di Functional training, ma può anche essere richiesto ai Personal Trainer per un allenamento personalizzato mirato efficace.

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento shell stretch, la conchiglia da in piedi.

Come

• Preparazione: dalla stazione eretta, braccia distese lungo il corpo, crea una leggera flessione delle ginocchia.
• Sviluppo: fletti profondamente il busto, lasciando cadere testa e braccia rilassate davanti al corpo.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: quadricipite e flessori dell’anca.
• Muscoli allungati: quadrato dei lombi e sacrospinale.

Errori più comuni

• Perdere gli allineamenti del bacino durante l’estensione dell’anca,
• spostare il bacino indietro durante la flessione,
• tenere la testa con lo sguardo in avanti,
• imporre ritmi al respiro.

Cosa ricordare

In questa posizione, una volta sistemati i piedi ad ampiezza bacino, è richiesto il semplice rilassamento, allungando il busto verso il pavimento, cosa che viene molto aiutata dalla forza di gravità.

Variazione: le prime volte puoi utilizzare una sedia per appoggiare le braccia, in questo modo l’esercizio risulterà meno intenso per gli arti inferiori.

Respirazione: cerca di mantenere una respirazione rilassata, un’onda continua che nutre tutta la tua colonna.

Differenze con l’esercizio sul mat

Il vantaggio rispetto al lavoro al suolo è che la posizione pur richiedendo maggior tonicità negli arti inferiori, permette un maggiore rilassamento di spalle e zona cervicale.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

Le tipologie principali di stacco sono 3:

1. stacco da terra classico,
2. stacco sumo,
3. stacco Rumeno.

Tutti e tre dovrebbero essere inseriti in una programmazione di allenamento se volete ottenere risultati veri su gambe e glutei.

Stacco da terra o classico

Lo stacco da terra è un esercizio fondamentale utile per stimolare la forza e la meccanica di tutto il treno inferiore apportando benefici anche alla schiena. E’ uno tra i più conosciuti ed usati. Lo stacco da terra si chiama così poiché appunto si fa partendo da terra e ad ogni ripetizione il bilanciere tocca il pavimento. Per eseguire questo esercizio posiziona i piedi più o meno all’altezza delle spalle e utilizza la presa mista per ottimizzare la tenuta. Abbassati spingendo i glutei indietro e alzati portando con te il bilanciere scaricando tutto il peso sui piedi.

Stacco sumo

Questa variante prevede un’apertura maggiore delle gambe e permette di lavorare meglio la muscolatura interna delle gambe. È inoltre apprezzata da chi risente del fastidioso sfregamento del bilanciere sulle tibie che si può avvertire nella versione classica. Ad ogni ripetizione il bilanciere tocca terra, ma le gambe sono divaricate oltre la larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente extraruotate.

Stacco Rumeno

Questa variante è quella che concentra di più il lavoro sui glutei. In questo caso, dopo aver eseguito il primo stacco da terra, abbassati spingendo indietro i glutei e mantenendo la schiena dritta, scendi fino a dove riesci a mantenere la colonna in neutro (in genere metà tibia va benissimo) e risali contraendo i glutei. Poiché nello stacco rumeno si lavora con carichi minori rispetto al classico e al sumo, puoi usare la presa prona. Lo stacco rumeno è uno stacco a gambe leggermente piegate. Il bilanciere non tocca terra, ma si ferma sotto il ginocchio o se la mobilità lo consente (cioè non compenso con la retroversione del bacino) si ferma a metà tibia. Aggiungerei una variante dello stacco rumeno, ovvero lo stacco a gambe tese. Nello stacco a gambe tese le gambe sono quasi completamente tese ed il bilanciere, a differenza degli altri 3 stacchi precedenti, si allontana leggermente dalle gambe nella fase di discesa, non tocca mai terra, ma si fermerà sotto il ginocchio (ROM= raggio di movimento, ridotto).

Quale eseguire?

Per i principianti la variante migliore è lo stacco a gambe tese. Una volta che si è confortevoli con il movimento, la trap bar è il passo successivo poiché la struttura del bilanciere e le maniglie, possono aiutarti a padroneggiare l’esecuzione degli stacchi minimizzando il range di movimento richiesto e le probabilità di infortunio. Se la trap bar non è disponibile, gli stacchi sumo o classici sono il passo successivo. Ad ogni modo la forza dell’inguine e la flessibilità degli ischiocrurali possono diventare fattori limitanti in entrambi questi movimenti, poiché la mobilità delle anche e la forza degli ischiocrurali sono due requisiti vitali per eseguire questi stacchi con la corretta esecuzione.