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25
03
2021

Pilates per la schiena: tratto lombare

Scritto da Giada Tessari 0

In un precedente articolo dal titolo: “Mal di schiena: possibili cause e soluzioni” vi ho introdotto all’argomento mal di schiena. In questo mi soffermo sull’utilizzo del metodo Pilates per un allenamento prezioso per il benessere psicofisico. L’attenzione riservata all’esecuzione degli esercizi (lenta, consapevole e controllata) associata alla respirazione e al mantenimento del power house attivo, rendono questo allenamento efficace rispetto ad altre tecniche di training. In questo articolo, dopo aver già presentato una scheda per coloro che soffrono di dolori cervicali e dorsali, ti presenterò le problematiche del tratto lombare ed una scheda di lavoro.

Le cinque vertebre lombari sono collocate nella sezione inferiore della colonna e hanno una struttura massiccia, molto resistente. Il loro voluminoso corpo vertebrale è fondamentale nel sorreggere l’addome. In particolare, la quarta e la quinta vertebra lombare, che rappresentano il collegamento con l’osso sacro (costituito da cinque segmenti ossei fusi tra loro e quindi stabili, privi di dischi intervertebrali), sono sottoposte ad un carico maggiore rispetto agli elementi superiori e per questo risultano più vulnerabili. Essendo queste due vertebre il punto di congiunzione tra la colonna mobile e quella immobile, sono più facilmente soggette a dolori lombari (il 75% dei casi) e i rispettivi dischi intervertebrali sono quelli maggiormente interessati da ernia. Il tratto lombare, normalmente sottoposto a compressioni e sforzi notevoli, non trae certo beneficio dalla moderna vita sedentaria. Inoltre, lo scarso allenamento cui lo sottoponiamo non si sposa bene con gli sforzi spesso unidirezionali e pesanti cui lo sottopone la vita quotidiana. Anche stare seduti a lungo nella stessa posizione non fa che aumentare i disturbi su questo tratto. Si aggiungono poi tutta una serie di disturbi che interessano questa zona della colonna, come: osteoporosi, spondilolistesi, protrusioni e prolassi dei dischi vertebrali, stenosi spinale, instabilità vertebrale determinata da deficit muscolare o assottigliamento del disco, pavimento pelvico debole.

Low lunge pose

ESERCIZIO SCOPO INDICAZIONI RIPETIZIONI
Ab prep e breast stroke da in piedi Riscaldamento Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie, movimento rilassato Un minuto
Half roll back da in piedi Riscaldamento, sensibilizzazione Infila bene la testa fra le braccia: orecchie allineate alle braccia 3-4 volte
Roll up da in piedi Riscaldamento, sensibilizzazione Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie 3-4 volte
Ab prep Sensibilizzazione, potenziamento Bacino in neutro, powerhouse attivo 2-5 volte
Half roll back Mobilizzazione, sensibilizzazione Mantenere la colonna vertebrale ben eretta, testa diritta e auto-allungamento, spalle lontane dalle orecchie 2-5 volte
Roll up da ponte Mobilizzazione, sensibilizzazione Spalle e testa fermi, mobilizzare senza compensare 2-5 volte
Esercizi di preparazione single leg stretch Allungamento e stabilizzazione del torace Mantenere la colonna in neutro 5 volte per gamba
Leg circle Allungamento e stabilizzazione del fianco Colonna in neutro e fianchi fermi 5 volte per direzione per gamba
Leg stretch Allungamento e potenziamento Powerhouse attivo, respirazione libera 2 volte 3-5 movimenti
Swimming Potenziamento Mantenere il mento vicino allo sterno e le spalle basse 3 volte per 10 secondi di “nuotata”
Plank Potenziamento Mantieni testa, bacino e piedi in linea, se avverti tensione a livello lombare, esegui con le ginocchia in appoggio al suolo 3 volte per 10 secondi di tenuta
Shell stretch Allungamento Respirazione addominale 1 minuto
Cat stretch Allungamento, mobilizzazione Ascolta la flessibilità della tua colonna 1 minuto
Trunk rotation Sensibilizzazione, mobilizzazione, rilassamento Lascia andare la gambe espirando tutta l’aria 1 minuto
Low lunge (vedi foto sopra la tabella) pose come allungamento dei flessori dell’anca e quadricipiti Allungamento Mantieni il neutro o, meglio, la retroversione del bacino per aumentare l’allungamento 30” per gamba per 2 volte
Supine squad Sensibilizzazione, mobilizzazione, rilassamento Respirazione completa 1 minuto