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03
04
2019

Gli addominali e il ruolo delle iperpressioni sul pavimento pelvico

Scritto da Anna Silvia Perin 0

Per riuscire a comprendere da dove, come e quando originano i problemi perineali è importantissimo capire come si creano le iperpressioni e le spinte verso il basso, dal momento che il pavimento pelvico si trova al di sotto di tutto quanto e subisce ogni cosa che accade al di sopra.

Abbiamo già parlato nei precedenti articoli del ruolo chiave che gioca la respirazione, la quale determina sia la pressione sia la direzione delle forze che gravano sul perineo: nel respiro corretto infatti è bene ricordare che durante l’inspirazione l’addome scende, mentre durante l’espirazione il diaframma risale.

La relazione diaframma-addominali risulta condizionata infatti dalla posizione del diaframma: si può avere una addome “duro” con addominali contratti ma in fuori, oppure un addome cavo “in dentro” e rilassato; o altrimenti un addome piatto con muscoli ben contratti.

La prima cosa infatti da tener presente quando si eseguono esercizi per gli addominali, è la respirazione corretta con risalita di diaframma, gabbia toracica, addome, visceri.. quello che si ricerca in maniera specifica con la ginnastica ipopressiva, molto efficace sia per la postura e il respiro, che per l’addome e il pavimento pelvico.

Ultimamente si sente parlare di pavimento pelvico anche nell’affrontare gli esercizi addominali, ma non è sufficiente richiedere una contrazione superficiale senza comprenderne a fondo il significato: è assurdo infatti contrarre il muscolo puborettale (elevatore del piano pelvico) se il diaframma respiratorio non può risalire e gli addominali aumentano al massimo la pressione intraddominale. In tal modo si verifica l’effetto “pentola a pressione”, vicina all’esplosione perché la pressione all’interno non può ridursi, in quanto si riducono tutte le dimensioni della scatola, conservando però lo stesso contenuto!

Per eseguire esercizi addominali efficaci è necessario infatti allungarsi, eseguire il movimento espirando, partendo dal perineo lasciando risalire il diaframma, gli organi e il piano pelvico. E’ importantissimo non cercare di mantenere una contrazione massimale durante tutto lo sforzo, ma lasciare che il perineo risalga seguendo il diaframma e la contrazione addominale dal basso verso l’alto.

Alcuni esercizi come i crunch sono stati messi “sotto accusa”, proprio perché troppo aggressivi e iperpressivi sul perineo, causando l’accorciamento dei muscoli retto e obliqui dell’addome, generando inoltre un addome prominente anziché piatto.

Un buon rinforzo addominale è indissociabile dalla corretta mobilizzazione del perineo, e rieducare il perineo è anche rinforzare la cintura addominale e dorsale per riuscire a contrastare la forza di gravità.

Un ottimo e semplice mezzo di controllo si può avere appoggiando la propria mano sull’addome, verificando se quest’ultima va verso l’esterno o verso l’interno: l’addome deve rientrare, la distanza tra pube e sterno deve aumentare e il petto deve risalire.

Gli esercizi addominali devono quindi rispettare sempre il principio di non avvicinare le spalle al bacino, né avanti, né indietro, né lateralmente, al fine di evitare l’aumento dei diametri dell’addome e la pressione sul perineo. Gli esercizi statici o isometrici e contro resistenza vanno bene, a condizione che vi sia in partenza il massimo allungamento assiale della colonna vertebrale, SEMPRE!

Quindi lo scorretto allenamento addominale, quello che avvicina le spalle e il bacino espone a danni creando una spinta in avanti e in basso.

Per quanto riguarda l’anatomia dei muscoli addominali vi sono tre strati: nel primo strato, quello più profondo, troviamo il muscolo Trasverso dell’addome, definito come la guaina profonda che rinforza la parte più bassa dell’addome; nel secondo strato sono presenti gli addominali obliqui (interni ed esterni) che costituiscono il corsetto; infine nel terzo strato, quello più superficiale troviamo il Retto dell’addome, che rappresenta le bretelle e serve principalmente ad equilibrare la parte posteriore.

E’ dunque importantissimo rispettare questa sequenza: basculare il bacino mantenendo l’allungamento assiale, contrarre il perineo, contrarre i muscoli trasversi più bassi tramite espirazione, reclutare i muscoli retti dell’addome, assicurandosi di non rilassare il trasverso, proteggendo la parte bassa dell’addome.

 

Per saperne di più e per un lavoro mirato e specifico sulla consapevolezza e l’utilizzo del tuo pavimento pelvico, Ti aspettiamo per i prossimi incontri mensili, venerdì 5 aprile e venerdì 10 maggio dalle 20 alle 21.30 presso SSD WSPORT in via Niccolò Copernico a Cittadella.

Anna Silvia Perin