Osteoporosi: riempi gli spazi con l’allenamento giusto!

Il nome osteoporosi deriva dal greco “osteon” che vuol dire osso e “poros” che significa buco, foro. Il termine descrive quindi perfettamente la patologia dovuta alla perdita di consistenza del tessuto osseo. Quali sono le cause? Più di una, osserviamole:

1. il 70-80% del picco di massima densità ossea è geneticamente determinato,

2. la sedentarietà,

3. un’alimentazione non equilibrata,

4. problemi ormonali.

Quello che non molti sanno è che molto si può fare sia dal punto di vista alimentare ma soprattutto, e qui subentriamo noi e la nostra esperienza, dal punto di vista di attività fisica sia come prevenzione che come aiuto. “Infatti con una dieta adeguata associata ad una attività fisica moderata, le donne, anche dopo i 30 anni, sono in grado di mantenere ed anzi incrementare la deposizione di tessuto osseo” (Guido Bruscia).

Quando si parla di osteoporosi sarebbe bene ricordare che la massima deposizione di tessuto osseo si verifica nell’adolescenza, questo significa che il 60/70% della massa ossea di una donna è acquisito prima dei 20 anni d’età! Questo significa che fin dalla più giovane età è importante non solo cibarsi, ma anche muoversi in modo corretto per fare prevenzione. Infatti, la sedentarietà è una delle concause tipiche della patologia: dopo 15 giorni di immobilità forzata, si perde più del 3% della massa ossea! Mentre, fra i fattori protettivi troviamo:

• l’allattamento, le donne che hanno allattato per lunghi periodi presentano una massa ossea migliore rispetto a chi non ha allattato;

• l’attività fisica, chi cammina almeno 45’ al giorno per tre volte a settimana presenta una densità ossea migliore rispetto ai sedentari ma…

è sufficiente camminare per prevenire l’osteoporosi?

Se la camminata può essere un buon inizio per un soggetto sedentario, è bene sapere che una ricerca a tal proposito ha messo a confronto la densità ossea su camminata a bassa, media e alta intensità e solo quest’ultima ha dato risultati rilevanti (Hatori “The effects of walking at anaerobic threshold level on vertebral bones in post menopausal women” – 1993). Molte altre ricerche hanno dimostrato che le attività fisiche più utili alla conservazione o all’incremento della massa ossea sono quelle che:

• richiedono l’impiego dei muscoli delle ossa lunghe,
• l’allenamento indirizzato all’incremento della forza risulta il più adatto,
• nel soggetto anziano le cosiddette fibre bianche tendono a diminuire, e sono invece quelle che andrebbero più stimolate visto il maggior input osteo-genetico. Questo a riprova dell’importanza di un allenamento con pesi anche con gli anziani, ovviamente stabilendo un aumento del carico progressivo e personalizzato.
• Gli esercizi devono essere indirizzati anche e soprattutto al potenziamento dei muscoli posturali, oltre alla mobilità articolare.
• ATTENZIONE! Se l’attività fisica venisse sospesa, anche per breve periodo, cessa l’effetto osteo-genico. Quindi è importante la costanza oltre alla tipologia di allenamento.

L’ideale sarebbe quindi iniziare con un programma personalizzato di allenamento da fare in sala, per poi passare a corsi di gruppo che aiutino a migliorare la postura, come il Pilates, il Postural Pilates o il Postural Training. Nel momento in cui la persona si sente sufficientemente in forze, su consiglio e guida dell’istruttore che segue la scheda, potrà essere indirizzato a corsi di tonificazione di gruppo come il Total body o le lezioni di GAG, o ancora più intensi come il Suspension training o il Functional training.