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25
02
2021

Pilates per la schiena: tratto toracico

Scritto da Giada Tessari 0

In un precedente articolo dal titolo: “Mal di schiena: possibili cause e soluzioni” vi ho introdotto all’argomento mal di schiena. In questo mi soffermo sull’utilizzo del metodo Pilates per un allenamento prezioso per il benessere psicofisico. L’attenzione riservata all’esecuzione degli esercizi (lenta, consapevole e controllata) associata alla respirazione e al mantenimento del power house attivo, rendono questo allenamento efficace rispetto ad altre tecniche di training. In questo primo articolo, dopo aver già presentato una scheda per coloro che soffrono di dolori cervicali, ti presenterò le problematiche del tratto toracico ed una scheda di lavoro.

I disturbi del tratto toracico della colonna si manifestano come un dolore centrale della colonna vertebrale o come un dolore diffuso lateralmente, fino a raggiungere le costole pregiudicando talvolta la respirazione. Anche le posizioni in flessione avanti mantenute a lungo (scrivania, banco di lavoro) con il tempo creano una postura ingobbita che compromette la mobilità della colonna e delle costole, limitando il movimento della gabbia toracica, soprattutto nei movimenti di torsione e rotazione del torace. Una postura eretta ed una buona capacità di rotazione del torace garantiscono la mobilità delle costole e la funzionalità del diaframma e, quindi la respirazione, che, a sua volta, sostiene il buon funzionamento degli organi dell’addome. Le ernie toraciche sono più rare rispetto a quelle lombari o cervicali, ma potrebbero sussistere in caso di dolori persistenti, altri possibili disturbi sono il morbo di Scheuermann ed il morbo di Bechterew.

Morbo di Scheuermann

Morbo di Scheuermann

Il primo colpisce soprattutto i maschi fra 11 e 13 anni di età ed è caratterizzata da disturbi di sviluppo dei corpi delle vertebre e da una loro cuneizzazione. Colpisce il 4-6% della popolazione circa il 20-30% dei giovani. Questa patologia curva notevolmente la schiena all’altezza del tratto toracico, più raro l’appiattimento della naturale lordosi lombare. I mutamenti della colonna non sono sempre accompagnati da disturbi e sussiste sempre la possibilità di un adattamento della postura finché lo sviluppo non è ultimato. Il movimento, controllato e consapevole come nel Pilates, è parte integrante di ogni terapia curativa. Il morbo di Bechterew invece è una patologia cronica infiammatoria e reumatica caratterizzata da dolori e irrigidimenti delle articolazioni. Colpisce soprattutto il tratto toracico e lombare e l’articolazione ilio-sacrale. In questo caso è fondamentale muoversi con regolarità e in modo sistematico, al fine di garantire una costante mobilità alle articolazioni ed evitare lo sviluppo della cifosi dorsale (gobba). Essendo la malattia caratterizzata da dolori acuti, l’allenamento deve essere leggero, gli esercizi mirati a mantenere una buona mobilità del corpo in generale e della colonna vertebrale in particolare.

Cat Stretch

La scheda che segue è buona anche per chi soffre delle patologie descritte perché composta di esercizi mirati al far assumere alla colonna vertebrale posizioni corrette mantenendo anche una buona capacità di rotazione.

ESERCIZIO SCOPO INDICAZIONI RIPETIZIONI
Ab prep e breast stroke da in piedi Riscaldamento Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie, movimento rilassato Un minuto
Half roll back da in piedi Riscaldamento, sensibilizzazione Infila bene la testa fra le braccia: orecchie allineate alle braccia 3-4 volte
Roll up da in piedi Riscaldamento, sensibilizzazione Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie 3-4 volte
Ab prep Sensibilizzazione, potenziamento Bacino in neutro, powerhouse attivo 2-5 volte
Half roll back Mobilizzazione, sensibilizzazione Mantenere la colonna vertebrale ben eretta, testa diritta e auto-allungamento, spalle lontane dalle orecchie 2-5 volte
Roll up da ponte Mobilizzazione, sensibilizzazione Spalle e testa fermi, mobilizzare senza compensare 2-5 volte
Spine strech Allungamento Mantenere la colonna vertebrale ben eretta, testa diritta e auto-allungamento, spalle lontane dalle orecchie 2-5 volte
Spine twist Mobilizzazione, potenziamento dei rotatori Mantenere la colonna vertebrale ben eretta, testa diritta e auto-allungamento 3-5 volte per lato
Swan dive Potenziamento catena posteriore Mantenere il mento vicino allo sterno e le spalle basse; eseguire i movimenti lentamente e con fluidità 3-5 volte
Swimming Potenziamento Mantenere il mento vicino allo sterno e le spalle basse 3 volte per 10 secondi di “nuotata”
Plank Potenziamento Mantieni testa, bacino e piedi in linea, se avverti tensione a livello lombare, esegui con le ginocchia in appoggio al suolo 3 volte per 10 secondi di tenuta
Shell stretch Allungamento Respirazione addominale 1 minuto
Cat stretch Allungamento, mobilizzazione Ascolta la flessibilità della tua colonna 1 minuto
Trunk rotation Sensibilizzazione, mobilizzazione, rilassamento Lascia andare la gambe espirando tutta l’aria 1 minuto
Supine squad Sensibilizzazione, mobilizzazione, rilassamento Respirazione completa 1 minuto

Nel prossimo articolo presenterò una scheda di lavoro per chi soffre di dolori del tratto lombare. Nel frattempo allenati e se hai dei dubbi, chiedi al tuo insegnante di Pilates.