Lunedì - Venerdì 08:00 - 22:00 | Martedì e Giovedì dalle 6.00 | Sabato 09:00 - 18:00 | Domenica 09:00 - 13:00
Chiamaci: 049 597 9264
Lunedì - Venerdì 08:00 - 22:00 | Martedì e Giovedì dalle 6.00 | Sabato 09:00 - 18:00 | Domenica 09:00 - 13:00
Chiamaci: 049 597 9264
Blog
  • Home Page
08
10
2018

Single leg stretch

Scritto da Giada Tessari 0

Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Nei successivi articoli abbiamo avuto modo di comprendere anche come eseguire al meglio One Leg Circle. In questo articolo ci vogliamo concentrare su Single Leg Stretch, chiamato “stretch” per i 3 rebound finali del metodo originale con ginocchia al petto. Rientra nella categoria degli esercizi di forza stabilizzatrice e forza dinamica. I suoi obiettivi sono: mobilizzazione periferica complessa e rinforzo addominale totale, sviluppare stabilità nella regione pelvico-lombare.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

  • Muscoli stabilizzatori: muscoli anteriori del collo, retto addome, trasverso, pavimento pelvico, obliqui, paravertebrali, pettorali
  • Muscoli mobilizzatori: ileo psoas e retto femorale, deltoide, pettorale
  • Muscoli allungati: glutei

Come si esegue Sigle Leg Stretch ?

Preparazionedisteso supino a gambe distese, schiena neutra. Inspirare e preparare il movimento, nelle espirazioni successive sollevare i piedi dal suolo portando entrambe le ginocchia a 90° (GAMBE A TAVOLINO). Nell’espirazione successiva estendere una gamba avanti e portare l’altro ginocchio al petto. Sostenere il ginocchio lateralmente con il braccio omolaterale e internamente con l’opposto che cerca la caviglia.

Sviluppo: espirare ed alternare la flessione di una gamba al petto. Ripetere 10 volte. Inizia a scambiare le gambe, inspirando per due movimenti ed espirando per altri due. Ripeti il tutto per 5-10 volte.

Respirazioneper la foto finale come sopra, per le preparazioni:

  • Respirazione facilitata: inspira prepara, espira solleva, inspira mantieni la posizione, espira riappoggia

  • Respirazione normale: inspira prepara, espira solleva, inspira abbassa

  • Giochi con la respirazione: inspira per uno, espira per tre movimenti…

Errori più comuni:

  • Mollare l’ombelico facendo protudere l’addome
  • Aprire il torace facendo sporgere le costole

  • Perdere il neutro cervicale

  • Perdere il neutro del bacino
  • Avvicinare le spalle alle orecchie

  • Chiudere le spalle in avanti

  • Dondolare ad ogni flessione delle anche

  • Perdere l’allineamento piede ginocchio anca

Cosa ricordare:

  • Trasverso attivo, pavimento pelvico e scoop addominale
  • Costole chiuse

  • Collo e mento posizionati correttamente prolungando la linea del tratto dorsale ma mantenendo una corretta lordosi cervicale. Quando la tensione esercitata sul collo comincia ad essere eccessiva, appoggiare la testa al materassino
  • Tronco immobile durante tutta l’esecuzione

  • Allineamento piede ginocchio anche

Immagini utili: guidano la corretta esecuzione dell’esercizio, per esempio per gli arti inferiori “lunghi, immagina di voler chiudere una porta con la punta del piede, immagina di spingere qualcosa con la punta del piede”, per lo scoop addominale “immagina un sacco di farina sull’addome”, per l’allineamento “immagina di far scorrere i piedi su un binario” o “il movimento alternato somiglia a quello di un pistone che si muove con precisione assoluta”.

Di seguito alcuni esercizi che preparano Single Leg Stretch  foto finale:

  1. Scivolamento degli arti inferiori al suolo

  2. Sollevamento dal suolo a gamba flessa

  3. Stendo – fletto la gamba tenendola sollevata dal suolo

  4. Alternare il sollevamento delle gambe flesse dal suolo

  5. Ripetere i precedenti in posizione di crunch

  6. Movimento corretto degli arti inferiori con testa in appoggio

  7. Foto finale

Quante cose da sapere e controllare…l’ideale è imparare questo, e tanti altri esercizi del matwork base Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo copro…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.