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27
08
2018

Hundred

Scritto da Giada Tessari 0

Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred.  Lavorare e preparare l’Hundred serve come propedeutica per tutti gli esercizi da supino. Rientra nella categoria degli esercizi di forza stabilizzatrice. I suoi obiettivi sono: stabilizzazione, potenziamento e mobilizzazione periferica.

Pilates lo utilizzava come esercizio di riscaldamento visto il miglioramento che si ottiene sul controllo della respirazione e della respirazione toracica, inoltre stimola la circolazione.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

  • Muscoli stabilizzatori: retto addome, trasverso, obliqui, pavimento pelvico, ileo psoas, paravertebrali, stabilizzatori scapolari, lungo della testa e lungo del collo.
  • Muscoli mobilizzatori: deltoidi, pettorali.
  • Muscoli allungati: catena posteriore (soprattutto se si opta per l’imprint).

Come si esegue Hundred?

Preparazioneda supino, sollevare le gambe tese tenendo l’addome e il bacino nella posizione neutra. Quindi flettere il busto in avanti fino a che la punta inferiore della scapola tocca terra. Staccare le mani e le braccia dal pavimento ma tenerli lunghi con il palmo rivolto verso il basso. Inspirare per preparare il movimento.

Sviluppouna espirazione accompagna le prime 5 oscillazioni delle braccia, una inspirazione le seguenti 5. Continuare così fino a 100 oscillazioni

Errori più comuni:

  • Perdita della corretta lordosi lombare o cervicale con iperestensione cervicale
  • Staccare le scapole dal pavimento
  • Costole aperte, torace protratto in avanti, oppure spalle che ruotano in avanti
  • Perdita del neutro
  • Perdita dell’allineamento piede-ginocchio-bacino
  • Movimento delle braccia limitato al polso o troppo lento o simil “carezza la gatto”
  • Muovere il tronco durante il movimento delle braccia: la posizione del tronco deve essere statica
  • Mantenere lo sguardo verso il basso o troppo verso l’alto
  • Attenzione che l’addome non protuda (sporga)

Hundred gambe piegate

Cosa ricordare:

  • Allungamento tratto cervicale, immaginando di trattenere debolmente una palla sotto il mento
  • Punta inferiore delle scapole al pavimento
  • Posizione neutra del bacino
  • Allineamento piede – ginocchia – bacino
  • Movimento veloce delle braccia che parte dalla spalla
  • Svuotare completamente i polmoni ad ogni espirazione
  • Mantenere sempre il collegamento delle spalle al tronco

Immagini utili:

  • piatto d’acqua sulla pancia: mantenere stabile il livello dell’acqua, non far uscire l’acqua,
  • molle sotto le mani oppure battere le mani in acqua,
  • spingere i piedi lontani da sé,
  • immaginare di sostenere un pugno (o un’arancia) fra il mento e lo sterno.

Hundred anche flesse

Sviluppo: l’Hundred non è un esercizio che si insegna (o si può imparare) subito, va costruito nel tempo. Di seguito alcune idee:

  • Mobilizzazioni del cingolo scapolo-omerale, movimenti delle braccia con il corpo in appoggio o con i soli arti inferiori sollevati con variazioni di leva via via più intense (si partirà da gambe flesse per arrivare a gambe distese).
  • Crunch normale, con movimenti di arti inferiori a leva via via più lunga.
  • I primi hundred si effettueranno in appoggio con il capo, poi in appoggio con il capo e gli arti inferiori sollevati e flessi, poi in crunch con gli arti inferiori in appoggio, poi in crunch con un arto sollevato e flesso, quindi con due arti sollevati e flessi, poi con gli arti inferiori sollevati e distesi ma con la testa in appoggio, alla fine si arriverà alla “foto finale” (cioè all’esercizio completo) solo e soltanto se in tutti gli esercizi si sarà riusciti ad eseguire tutto alla perfezione senza eccessive tensioni a livello articolare.

Quante cose da sapere e controllare…l’ideale è imparare questo, e tanti altri esercizi del matwork base Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspettiamo perché tu possa prenderti cura del tuo copro…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.