Hundred
Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Lavorare e preparare l’Hundred serve come propedeutica per tutti gli esercizi da supino. Rientra nella categoria degli esercizi di forza stabilizzatrice. I suoi obiettivi sono: stabilizzazione, potenziamento e mobilizzazione periferica. Mira infatti a rinforzare i muscoli addominali, sviluppare stabilità nel tronco, stimola anche la circolazione ed il riscaldamento del corpo.
Infatti Pilates lo utilizzava come esercizio di riscaldamento visto anche il miglioramento che si ottiene sul controllo della respirazione e della respirazione toracica, inoltre stimola la circolazione.
Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?
- Muscoli stabilizzatori: retto addome, trasverso, obliqui, pavimento pelvico, ileo psoas, paravertebrali, stabilizzatori scapolari, lungo della testa e lungo del collo.
- Muscoli mobilizzatori: deltoidi, pettorali.
- Muscoli allungati: catena posteriore (soprattutto se si opta per l’imprint).
Come si esegue Hundred?
Preparazione: da supino, sollevare le gambe tese tenendo l’addome e il bacino nella posizione neutra. Quindi flettere il busto in avanti fino a che la punta inferiore della scapola tocca terra. Staccare le mani e le braccia dal pavimento ma tenerli lunghi con il palmo rivolto verso il basso. Inspirare per preparare il movimento.
Sviluppo: una espirazione accompagna le prime 5 oscillazioni delle braccia, una inspirazione le seguenti 5. Continuare così fino a 100 oscillazioni
Errori più comuni:
- Perdita della corretta lordosi lombare o cervicale con iperestensione cervicale
- Staccare le scapole dal pavimento
- Costole aperte, torace protratto in avanti, oppure spalle che ruotano in avanti
- Perdita del neutro
- Perdita dell’allineamento piede-ginocchio-bacino
- Movimento delle braccia limitato al polso o troppo lento o simil “carezza la gatto”
- Muovere il tronco durante il movimento delle braccia: la posizione del tronco deve essere statica
- Mantenere lo sguardo verso il basso o troppo verso l’alto
- Attenzione che l’addome non protuda (sporga)
Cosa ricordare:
- Allungamento tratto cervicale, immaginando di trattenere debolmente una palla sotto il mento
- Punta inferiore delle scapole al pavimento
- Posizione neutra del bacino
- Allineamento piede – ginocchia – bacino
- Movimento veloce delle braccia che parte dalla spalla
- Svuotare completamente i polmoni ad ogni espirazione
- Mantenere sempre il collegamento delle spalle al tronco
Immagini utili:
- piatto d’acqua sulla pancia: mantenere stabile il livello dell’acqua, non far uscire l’acqua,
- immaginare il movimento delle braccia che generano energia come delle turbine, contribuendo a mantenere il corpo stabile,
- molle sotto le mani oppure battere le mani in acqua,
- spingere i piedi lontani da sé,
- immaginare di sostenere un pugno (o un’arancia) fra il mento e lo sterno.
Sviluppo: l’Hundred non è un esercizio che si insegna (o si può imparare) subito, va costruito nel tempo. Di seguito alcune idee:
- Mobilizzazioni del cingolo scapolo-omerale, movimenti delle braccia con il corpo in appoggio o con i soli arti inferiori sollevati con variazioni di leva via via più intense (si partirà da gambe flesse per arrivare a gambe distese).
- Crunch normale, con movimenti di arti inferiori a leva via via più lunga.
- I primi hundred si effettueranno in appoggio con il capo, poi in appoggio con il capo e gli arti inferiori sollevati e flessi, poi in crunch con gli arti inferiori in appoggio, poi in crunch con un arto sollevato e flesso, quindi con due arti sollevati e flessi, poi con gli arti inferiori sollevati e distesi ma con la testa in appoggio, alla fine si arriverà alla “foto finale” (cioè all’esercizio completo) solo e soltanto se in tutti gli esercizi si sarà riusciti ad eseguire tutto alla perfezione senza eccessive tensioni a livello articolare.
Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base, all’intermedio fino al Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.