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05
08
2021

Pilates: esercizi per migliorare la mobilità articolare

Scritto da Giada Tessari 0

Pilates oltre che CORE, addominali, postura, per rinforzare e tonificare i muscoli delle braccia, schiena e pettorali, per migliorare il tono di gambe e glutei, può essere utilizzato anche per migliorare la mobilità articolare. Ecco un workout tutto per te. Ma mi raccomando! Ricorda che è Pilates quindi andranno rispettati i principi tecnici e posturali di questa metodica di allenamento.

ESERCIZIO SVILUPPO SERIE E RIPETIZIONI
Abduzione – adduzione scapolare

 

 

 

 

Antero-retroversione del bacino

Posizione di partenza

 Distenditi in posizione supina, porta le braccia verso il soffitto, mani in linea con le spalle: allontana fra di loro le scapole cercando di portare le mani al soffitto e poi avvicinale fra di loro portandole verso il pavimento.

 

Dalla stessa posizione, muovi il bacino portando il pube verso il suolo e poi verso il soffitto mantenendo il sacro in appoggio al suolo.

 2 serie da 8 ripetizioni

 

 

 

 

 

2 serie da 8 ripetizioni
Shoulder bridge

 Da supini, fronte parallela al soffitto,  arrivare alla posizione di ponte snocciolando vertebra per vertebra. Tornare al suolo allo stesso modo. 2 serie da 8 ripetizioni
Rotazione dell’anca

 Preparazione: seduto, una gamba distesa e l’altra piegata

Sviluppo: lascia “cadere” lateralmente la gamba piegata per poi riportarla nella posizione iniziale senza spostare il bacino

 1 serie da 8 ripetizioni per gamba
Roll up Preparazione: distesi supini, gambe distese, braccia distese lungo la testa. Inspirare ed allungare la colonna quindi fissare il tratto lombare in imprint.

Sviluppo:  espirando portare le braccia in avanti sollevando la testa, le vertebre dorsali e d infine lombari dal suolo una alla volta. Inspirando allunga le braccia verso i piedi, espirando torna lentamente al suolo una vertebra alla volta.

 1 serie da 8 ripetizioni
Double leg stretch
  • Distenditi a terra, con le mani appoggiate sulla parte esterna delle ginocchia, anche e ginocchia flesse a 90° ampiezza bacino in leggera extrarotazione.
  • Solleva il busto, fletti i gomiti, mantenendo le ginocchia alla larghezza delle anche.
  • Senza muovere il busto, distendi braccia e ginocchia.
  • espirando distendi braccia e gambe come nella foto, inspirando ritorna in posizione raccolta ma con testa e gambe sollevate dal suolo.
 1 serie da 8 ripetizioni
Squadra supina Preparazione: distenditi a terra in posizione supina con le ginocchia e le anche flesse a 90° (table top).

Sviluppo: distendi completamente le ginocchia e poi flettile di nuovo, raggiungendo nuovamente la posizione di table top.

 3 serie da 8 ripetizioni
Rotazione del busto: trunk rotation

 Preparazione: distenditi a terra in posizione di di decubito supino, con le ginocchia e le anche flesse a 90°.

Sviluppo: porta le cosce verso destra mantenendo le spalle adese al suolo. Ripeti più volte dallo stesso lato prima di passare all’altro, oppure alterna destro e sinistro.

 2 serie da 8 ripetizioni
Allungamento della catena anteriore Distenditi su una fitball nel modo che ritieni più opportuno per andare ad allungare la catena anteriore Mantieni la posizione per 1 minuto
Allungamento della catena posteriore Posizione di Balasana, seduti sui talloni lascia cadere la colonna in avanti ed ascolta il tuo respiro allungare e distendere la colonna posteriormente Mantieni la posizione per 1 minuto

Oltre a questo articolo ce ne sono altri che presentano dei workout completi che seguono la metodica Pilates, eccoli qui:

Buona pratica.