Esercizi Pilates per aumentare l’energia
Buongiorno cari!
dopo tanti articoli dedicati alla presentazione degli esercizi di Pilates del matwork base, è tempo di cominciare a presentare delle schede di lavoro con obiettivi specifici…non vedevo l’ora! Tante schede e lavori utili per il vostro benessere: che meraviglia!
Roll back on the roller
Io ho sempre nostalgia dell’estate! Adoro il sole, le giornate lunghe, adesso le giornate si accorciano, il sole si vede meno e io mi sento più stanca, come se non avessi energia: ma ecco in aiuto il Pilates! Di seguito 10 esercizi per aumentare l’energia. Si tratta di una combinazione di esercizi di forza e flessibilità articolare di diversi gruppi muscolari, ovviamente la respirazione avrà un ruolo importante, come ben sai se mi segui dall’inizio. Se così non fosse, puoi riguardare gli articoli sulla respirazione e il diaframma, ne ho scritti ben tre!
- Consapevolezza del respiro: come respiriamo,
- consapevolezza del respiro: il diaframma,
- consapevolezza del respiro: tecniche respiratorie.
Come ben sai per seguire un buon lavoro di Pilates occorre non solo respirare bene, ma anche utilizzare il pavimento pelvico, ecco alcuni articoli che potrebbero esserti utili:
E finalmente eccoci ai nostri esercizi di rienergizzazione!!! Bello questo vocabolo vero? Mi sembra renda bene l’idea.
| ESERCIZIO | SVILUPPO | SERIE E RIPETIZIONI |
| Hundred | Variazione facilitata perché viene eseguita da seduti, braccia parallele al pavimento: eseguire 100 oscillazioni delle braccia senza muovere il busto o la testa. Respirazione: 5 movimenti inspiro e 5 espiro. | 100 oscillazioni una sola volta. |
| Mezzo Roll back | Da seduti, braccia parallele al pavimento: snocciolare la colonna verso il pavimento fino a dove si mantiene un corretto controllo, quindi ritornare in posizione seduta. | 2 serie da 8 ripetizioni con riposo fra le due serie. |
| Serie di addominali | Da supini, anche e gambe flesse eseguire:
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8 ripetizioni per esercizio una sola serie. |
| Side circles | Da posizione di decubito laterale, abdurre l’anca che si trova verso il soffitto e, con la gamba ben distesa, disegnare dei cerchi senza compensare con il busto, il bacino, la testa. | 8 cerchi in una direzione più 8 nell’altra direzione, cambiare arto. Ripetere due serie per arto. |
| Cat stretch | Da posizione quadrupedica: ispirare estendendo la colonna (immaginando che nuca e coccige si avvicinino verso il soffitto), espirare flettendo la colonna (immaginando che fronte e pube si tocchino verso il pavimento). | 1 serie da 8 ripetizioni eseguendo dei respiri profondi. |
| Baby swan dive | Proni, braccia lungo i fianchi, estendere la colonna mantenendo la testa in linea con il tratto cervicale. Mantenere le gambe al suolo e lavorare solo con il busto. Ispirare sollevandosi, espirare tornando al suolo. | 2 serie da 8 ripetizioni con riposo fra le serie. |
| Shell stretch | In ginocchio, flettere il busto in avanti cercando di mantenere i glutei in appoggio sui talloni. Le braccia saranno rilassate lungo le gambe. | 1 minuto di ascolto del respiro, soprattutto la zona costale posteriore. |
| Mermaid | Eseguire come da foto finale Pilates. | 8 ripetizioni per lato. |
| Rolling like a ball | Come da foto finale Pilates matwork base. | 8 ripetizioni per una sola serie. |
| Torsioni | Da supini, braccia distese all’altezza delle spalle, gambe piegate, lasciar cadere la gambe verso destra, mentre la testa ruoterà verso sinistra, espirando. Inspirare per ritornare alla posizione iniziale, quindi ripetere nelle direzioni opposte. Immagina di essere un asciugamano che vine strizzato. | 8 ripetizioni a destra e sinistra per 2 serie. |
Bene, come ti sei trovato? Come ti senti? Io decisamente meglio! Vuoi mantenere questo stato di benessere? Non hai che da provare una lezione di Pilates a Cittadella o a San Martino di Lupari, oppure ad Onara. Inoltre un sabato al mese potrai partecipare alle lezioni per il miglioramento del tono del tuo pavimento pelvico. Controlla sempre la nostra bacheca e i nostri articoli, a presto!