Rolling like a ball
Nell‘articolo di introduzione del matwork base, avevamo presentato uno degli esercizi più intensi del Pilates, ovvero l’Hundred. Nei successivi articoli abbiamo avuto modo di comprendere anche come eseguire al meglio One Leg Circle, Single Leg Strech, Shoulder Bridge, Spine Twist, Spine Stretch Farword e The Saw. In questo articolo ci vogliamo concentrare su Rolling like a ball che rientra nella categoria degli esercizi di mobilità ed equilibrio. I suoi obiettivi sono: mobilità e stabilizzazione del tratto lombare, stabilità dinamica globale. Infatti: migliora la stabilità del tronco, allena ad usare l’energia con efficacia, allena a rilasciare i muscoli della colonna approfondendo il lavoro addominale.
Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?
- Muscoli stabilizzatori: ileopsoas, glutei, pavimento pelvico, erettori spinali, addome, deltoidi
- Muscoli mobilizzatori: addome ed erettori spinali nel controllo e nell’equilibrio.
- Muscoli allungati: muscolatura lombare e vertebrale.
Come si esegue Rolling Like a Ball?
Preparazione: seduto in “C shape”, andare in equilibrio sugli ischi. Mani in appoggio sotto le cosce, spalle basse, una mela fra mento e sterno.
Sviluppo: inspirare lasciandosi cadere all’indietro snocciolando partendo dal basso mantenendo la colonna arrotondata. Espirando attivare il pavimento pelvico e l’addome tornando in posizione iniziale senza alterare la posizione della colonna.
Errori più comuni:
- Avvicinare ed allontanare cosce o gambe per aiutarsi nella risalita
- Tirare con le braccia
- Perdere il corretto posizionamento della testa
- Rotolare troppo velocemente
Cosa ricordare:
- Mantenere sempre la stessa distanza fra cosce e petto, talloni e glutei
- Rotola all’indietro lasciandoti cadere senza slancio
- Mantieni la rotondità della colonna senza appoggiare il capo al suolo
Immagini utili:
- Immagina di essere una “C” molto grande
- Immagina di essere una palla che rotola
- Immagina una ruota che gira senza sforzo né ostruzioni di sorta, quando si perde la rotondità, come una palla sgonfia, non si rotola più
Di seguito alcuni esercizi che preparano Rolling Like a Ball foto finale:
- “C” shape da seduto
- Equilibrio in “C” sollevando un arto alla volta
- Mantenere la posizione iniziale
- Scendere una vertebra dopo l’altra molo lentamente
- Dondolare rimanendo al suolo
- Eseguire il rolling like a ball con le braccia al suolo che fungono da binari
- Fermandosi alle scapole
- Con le mani che tengono le caviglie
- Esercizio finito
Quante cose da sapere e controllare! L’ideale è imparare ad eseguire questo al meglio, con il tempo riuscirai ad apprendere tanti altri esercizi dal matwork base Pilates all’avanzato, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.