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2018

Il corretto utilizzo del pavimento pelvico nella quotidianità

Scritto da Anna Silvia Perin 0

Attorno al nostro pavimento pelvico, questa parte così misteriosa e nascosta del nostro corpo, ruota in realtà tutta la nostra quotidianità. Esso infatti racchiuso all’interno del nostro bacino, si trova a dover subire una pressione indiretta di tutti gli organi e di tutti gli apparati a lui soprastanti. Per questo si può capire come qualsiasi malfunzionamento o postura scorretta vada inevitabilmente a generare una pressione eccessiva sul nostro perineo.

E’ molto importante innanzitutto sapere che la nostra respirazione, la nostra postura ed il nostro pavimento pelvico vanno a braccetto, in quanto Gabbia Toracica, Diaframma respiratorio e Diaframma pelvico risultano essere tre amici che se ben coordinati si muovono all’unisono, al contrario se uno dei tre non funziona bene gli altri ne risentono.

E’ quindi fondamentale capire come si creano le iperpressioni che causano spinta verso il basso a discapito del perineo, per questo è importante schematizzare il nostro corpo in tre recipienti:

1) Scatola del pensiero ovvero la scatola cranica, rigida, solida e molto resistente, il cui volume non può subire variazioni se non a scapito di gravissimi problemi;

2) Scatola del respiro ovvero la gabbia toracica che possiede una componente mobile, le costole si muovono infatti in funzione della respirazione, mentre il volume dei visceri in esse contenute varia continuamente in funzione delle pressioni del sangue e del flusso d’aria;

3) Scatola della digestione e del concepimento (nella donna) ovvero l’addome, è delimitata inferiormente dal bacino e posteriormente dalla colonna vertebrale, superiormente dal diaframma che svolge un’azione di pompaggio stimolando la circolazione sanguigna, attorno e davanti è invece delimitata dai muscoli addominali che permettono la digestione, la defecazione e la riproduzione, e infine al di sotto è delimitata dal piano perineale che permette l’uscita del contenuto addominale e la funzione sessuale.

Proprio in quest’ultima scatola tutto si muove continuamente: i volumi, le pressioni, la posizione degli organi stessi. Tutti i visceri sono interdipendenti e l’insieme di essi è condizionato dai movimenti del diaframma: la massa dei visceri deve trovare spazio da qualche parte, se si porta l’addome in dentro diminuisce la circonferenza, per questo sarà necessario aumentarne l’altezza e quindi o il diaframma risale o il perineo scende.

E’ dunque importantissimo sapere che se il diaframma scende è possibile che i visceri vengano spinti verso il basso e con essi il perineo, per cui bisogna prestare molta attenzione alla giusta sincronia di attivazione. Quando dunque il diaframma scende, tutto scende, pertanto la prima cosa fondamentale risulta essere proprio la corretta respirazione, considerando che il nostro numero di atti respiratori al minuto dovrebbe essere tra i 12 e i 16 (ma possono essere meno se in condizione di rilassamento e riposo), che moltiplicati per ventiquattro ore danno dai 17.000 ai 23.000 atti respiratori al giorno. In ogni caso se si rispetta la respirazione diaframmatica non dovrebbe mai esserci alcun tipo di “spinta” quando si inspira e si gonfia l’addome, perché qualsiasi spinta genera pressione che va a ripercuotersi al di sotto, come abbiamo visto sopra.

Nella vita di tutti i giorni, quando si affronta qualsiasi tipo di sforzo, nulla deve uscire dal perineo; gli unici momenti in cui qualcosa deve passare sono la minzione, la defecazione e il parto. Come un tubetto di dentifricio dunque: se si svita il tappo e con la mano lo si spinge dal centro, il dentifricio esce ma ci sarà una parte di esso che verrà spinta sul fondo del tubetto; allo stesso modo durante gli sforzi quotidiani, occorre arrotolare il tubetto dal basso verso l’alto, aprendo il tappo per evitare tutte le risultanti verso il basso.

L’espirazione inizia dunque con la risalita del perineo, che si attiva grazie alla contrazione del muscolo puborettale, facendo da starter per un’espirazione corretta e attiva, che deve essere utilizzata per proteggere la schiena ed il perineo.

Durante le posture prolungate (che non andrebbero comunque mai mantenute a lungo), è importante mantenere il tono posturale con respirazione libera e senza contrazione volontaria di addome, glutei e perineo.

Tutti gli sforzi ( dal più semplice spostamento, al sollevamento di un carico) dovrebbero essere fatti con un’espirazione che parta dal perineo facendo risalire gli organi, proteggendo così la schiena ed evitando la spinta dell’addome e del suo contenuto in avanti e in basso.

Vi sono alcune azioni che permettono nel quotidiano di proteggere il proprio pavimento pelvico:

1) Mantenere nella posizione seduta un angolo di 90° tra femore e schiena, dimenticando lo schienale (appoggiandosi piuttosto con gli avambracci anteriormente), raddrizzare la colonna vertebrale verso l’alto mantenendo un’immaginaria corona in testa, mantenere le spalle rilassate e il petto in fuori, con il peso del corpo leggermente sbilanciato in avanti.

2) Utilizzare se possibile una palla ( tipo fitball) come sedia.

3) Per sedersi a terra utilizzare un supporto sotto come un cuscino non troppo morbido.

4) Per abbassarsi, piegare il tronco dal bacino a dorso dritto, piegare le ginocchia, rinforzando i muscoli delle cosce.

 

Per saperne di più e per un lavoro mirato e specifico sulla consapevolezza e l’utilizzo del tuo pavimento pelvico, Ti aspettiamo per i prossimi incontri mensili, sabato 15 dicembre, sabato 12 gennaio e sabato 2 febbraio dalle 14.30 alle 16.00 presso SSD WSPORT in via Niccolò Copernico, 2A a Cittadella.

Anna Silvia Perin