2021

Pilates: esercizi per braccia e schiena

Scritto da Giada Tessari 0

Pilates non è solo CORE, addominali, postura, può essere attualizzato anche per rinforzare e tonificare i muscoli delle braccia, schiena e pettorali. Ecco un workout tutto per te. Ma mi raccomando! Ricorda che è Pilates quindi andranno rispettati i principi tecnici e posturali di questa metodica di allenamento.

ESERCIZIO	SVILUPPO	SERIE E RIPETIZIONI
Braccia distese orizzontalmente	In posizione seduta, solleva le braccia verso il soffitto mantenendo le spalle lontane dalle orecchie, disegna dei cerchi ampi sia in un verso che nell’altro.	8 cerchi in senso + 8 nell’altro senso per 3 volte
Swimming	Sdraiati al suolo in posizione prona con le braccia estese di fronte a te, palmi al suolo, gambe leggermente divaricate rispetto alle anche e piedi allineati. Solleva il torace, le braccia e le gambe dal suolo mantenendo una posizione allungata e distesa. Con movimento rapido ma controllato, solleva alternativamente braccia e gambe alla stessa velocità proprio come se si stessero muovendo le gambe in acqua.	2 serie da 8 ripetizioni a velocità lenta
Leg Pull Supine	Preparazione: siediti, gambe tese, mani appoggiate al pavimento vicine ai glutei con le dita rivolte verso i glutei. Inspira per preparare la salita ed espirando solleva il bacino dal pavimento mantenendo le gambe distese fino a portare tutto il corpo in linea come se fosse uno scivolo. Lo sguardo è rivolto al soffitto. Sviluppo: inspira per preparare il movimento ed espirando fletti un’anca portando la gamba diagonalmente in alto con flessione plantare della caviglia (point). Mantieni in bacino in neutro, ed inspirando riporta l’arto verso il suolo con la caviglia in flex (flessione dorsale). Ripeti con l’altra gamba	3 serie da 8 ripetizioni alternate (ovvero 1 destro più un sinistro per un totale di 8)
Push up	Dalla posizione eretta, piedi ampiezza bacino, solleva le braccia al di sopra della testa in linea con le spalle, con i palmi rivolti in avanti. Abbassa le braccia e, iniziando a inclinare in avanti il collo, ruota verso il basso snocciolando la colonna vertebra per vertebra finché le mani toccano il suolo. Cammina con le mani in avanti, lasciando che i talloni si sollevino dal suolo, fino a portare il corpo parallelo al suolo: le mani poggeranno direttamente sotto le spalle, con la colonna ed il bacino in posizione neutra ed il tronco in linea retta. Piega le braccia, mantenendole vicine al corpo, abbassando il corpo verso il pavimento. Spingi i gomiti all’esterno e, premendo, spingi il corpo indietro in posizione retta. Ripeti 8 volte. Ritorna verso i piedi camminando sulle mani. Quando le mani sono vicine ai piedi, srotola la colonna vertebra per vertebra fino a ritornare nella posizione eretta.	3 push up con 8 piegamenti ciascuno
Half Roll Back con elastico e torsione	Preparazione: siediti a terra con le braccia che tengono un elastico che passa sotto i metatarsi, le ginocchia piegate (stessa posizione iniziale del messo rotolamento indietro). Lo sguardo è parallelo al suolo, le scapole depresse e la colonna in auto-allungamento. Esegui un mezzo arrotondamento indietro. Sviluppo: da posizione di mezzo roll back, esegui una rotazione del busto, se verso destra, portando il braccio destro disteso verso dietro tendendo bene l’elastico. Segui con lo sguardo la mano che si allontana. Ritorna quindi prima in posizione di mezzo roll back e poi seduta in neutro.	2 serie da 8 ripetizioni per braccio
Jack knife	Preparazione: disteso supino, gambe sollevate a 90° e in auto allungamento verso il soffitto. Braccia appoggiate lungo il corpo. Inspira per preparare il movimento. Sviluppo: espirando fletti la zona dorsale sollevando sacro e tratto lombare dal suolo. L’angolo fra il busto e le gambe si apre progressivamente e i piedi si proiettano verso l’alto. Trova l’equilibrio in appoggio sulla zona dorsale e scapolare. Ritorna nella posizione iniziale.	1 serie da 4 ripetizioni
The side bend	Preparazione: siediti sull’anca sinistra, forma un triangolo tra il braccio sinistro e il busto. Forma un secondo triangolo tra la gambe e la coscia sollevata da terra. Il braccio destro è appoggiato sopra al ginocchio destro (vedi immagine sopra). Inspira per preparare l’esercizio. Sviluppo: espira sollevando il bacino da terra e distendendo le gambe. Le costole si proiettano in alto mentre il bacino è come trazionato da un filo invisibile che lo tira dal soffitto. Inclina la testa solo alla fine del movimento creando un grande arco teso con tutto il corpo. Inspirando abbassa il busto.	1 serie da 6 ripetizioni per lato
Plank supine	Siediti, gambe tese, mani appoggiate al pavimento vicine ai glutei con le dita rivolte verso i glutei e i gomiti che toccano il pavimento. Inspira per preparare la salita ed espirando solleva il bacino dal pavimento mantenendo le gambe distese fino a portare tutto il corpo in linea come se fosse uno scivolo. Lo sguardo è rivolto al soffitto.	Mantieni la posizione per 20 secondi, recupera il necessario , poi ripeti altre 2 volte
Plank prone	Disponiti in quadrupedia. Piega i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle. In alternativa, puoi tenere anche le braccia tese ma sempre perpendicolari alle spalle. Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Devi appoggiarti solo sugli avambracci o mani e sulle punte dei piedi. La testa ed il collo dovranno rimanere dritti, senza guardare verso i piedi o in avanti: sguardo verso le mani. I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre attivi finché l’esercizio non sarà terminato. Le gambe devono essere perfettamente dritte e spingere una contro l’altra, senza piegare le ginocchia.	Mantieni la posizione per 20 secondi, recupera il necessario , poi ripeti altre 2 volte
Shell Stretch	Preparazione: in ginocchio con i glutei appoggiati sui talloni. Sviluppo: fletti il busto avanti andando ad appoggiare il petto e l’addome sulle cosce, la testa verso il pavimento, le braccia al suolo o lungo i fianchi o avanti ai lati della testa	Un minuto