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15
07
2021

Pilates: esercizi per glutei, anche e gambe

Scritto da Giada Tessari 0

Pilates oltre che CORE, addominali, postura, per rinforzare e tonificare i muscoli delle braccia, schiena e pettorali, può essere utilizzato anche per migliorare il tono di gambe e glutei, oltre a migliorare la mobilità delle anche. Ecco un workout tutto per te. Ma mi raccomando! Ricorda che è Pilates quindi andranno rispettati i principi tecnici e posturali di questa metodica di allenamento.

ESERCIZIO

Affondo

SVILUPPO

In posizione eretta, gambe divaricate a forbice e braccia ai lati del corpo: piegarsi sulle gambe mantenendo gli allineamenti ginocchio-piede-bacino ed il busto perpendicolare al suolo (sguardo e sterno in avanti)

SERIE E RIPETIZIONI

2 blocchi di 2 serie da 8 ripetizioni per gamba

 
Estensioni delle anche in posizione prona

Distenditi in posizione prona, con una mano sull’altra e la fronte appoggiata sopra, gomiti aperti e rilassati appoggiati al suolo. Solleva le gambe da terra estendendo le anche, allungandole immaginando di voler toccare la parete, attivando tutta la muscolatura delle gambe. Quando la riporti al suolo mantieni l’attivazione della muscolatura. 2 serie da 8 ripetizioni a velocità lenta
Shoulder bridge

Da supini, braccia lungo i fianchi, fronte parallela al soffitto,  arrivare alla posizione di ponte snocciolando vertebra per vertebra. Tornare al suolo allo stesso modo. 2 serie da 8 ripetizioni con le gambe unite
Sollevamento laterale delle gambe

Preparazione: posizionati in decubito laterale, con il braccio, il corpo e le gambe completamente distese e la testa appoggiata a terra.

Sviluppo: solleva la gamba superiore di 10 cm in più rispetto alla larghezza delle anche. Abbassa la gamba fino a sfiorare l’altra senza perdere il tono muscolare e l’allungamento. Ora solleva entrambe le gambe tese, poi abbassale di nuovo. Ora solleva gambe e busto.

4 serie da 8 ripetizioni per gamba
Squadra

 

 

Preparazione: distenditi a terra in posizione supina con le ginocchia e le anche flesse a 90° (table top).

Sviluppo: distendi completamente le ginocchia e poi flettile di nuovo, raggiungendo nuovamente la posizione di table top.

2 blocchi di 3 serie da 8 ripetizioni
One leg stretch dello Standing Pilates

Preparazione: dalla posizione in piedi, una gamba sollevata e flessa con le mani appoggiate dolcemente ai lati della tibia.

Sviluppo: mentre estendi la gamba in avanti, solleva le braccia verso il soffitto.

2 blocchi di 1 serie da 4 ripetizioni per gamba
Hinge

Preparazione: in posizione inginocchiata, allungati verso il soffitto e porta le braccia parallele al suolo in linea con le spalle.

Sviluppo: aumenta la flessione delle ginocchia inclinando il busto indietro, con le braccia allungate in avanti. Torna alla posizione iniziale.

2 blocchi di 2 serie da 8 ripetizioni
Side kick kneeling

Preparazione: dall’appoggio in T inspirare per preparare il sollevamento della gamba. Espirando sollevare la gamba proiettandola lontano fino all’orizzontale. Stabilizzare bene il corpo prima di procedere con il kick.

Sviluppo: inspirare flettendo il femore sull’anca, espirare estendendo l’anca.

2 blocchi di 1 serie da 8 ripetizioni per gamba
Allungamento del quadricipite Da proni, fletti le ginocchia e afferra con le mani le caviglie. Se sei in  difficoltà ad afferrare entrambe le caviglie, afferrane solo una magari aiutandoti con il calzino o una fascia. Mantieni la posizione per 1 minuto per gamba
Allungamento degli ischiocrurali Da supino, afferra una caviglia (o utilizza una fascia come nell’immagine) e cerca di distendere la gamba verso il soffitto con il piede a martello (flessione dorsale) senza modificare la disposizione al suolo di testa, colonna, spalle. Un minuto per gamba

Oltre a questo articolo ce ne sono altri che presentano dei workout completi che seguono la metodica Pilates, eccoli qui:

Buona pratica.