The side kick kneeling

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base, eccoci finalmente a quello intermedio!Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork intermediate, ho presentato l’elenco degli esercizi mediamente intensi del Pilates. Dopo aver imparato come eseguire Double Leg Stretch, The Roll Over , The Neck Pull, The Jack Knife, The Crab e The Teaser, in questo articolo ci vogliamo concentrare su The Side Kick Kneeling, esercizio intermedio che abbiamo già preparato attraverso l’esecuzione del Side Kick e del Side Bend del matwork base. The Side Kick Kneeling è un esercizio che rientra nella categoria degli esercizi di forza ed equilibrio. I suoi obiettivi sono: stabilizzazione di una posizione con base di appoggio ridotta mantenendo la postura ideale in modo efficace.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome, erettori spinali, obliqui, stabilizzatori della scapola, gran dorsale.
• Muscoli dinamici: tensore della fascia lata, flessori dell’anca, glutei.
• Muscoli allungati: flessori dell’anca e catena posteriore.

Preparazione: dall’appoggio in T inspirare per preparare il sollevamento della gamba. Espirando sollevare la gamba proiettandola lontano fino all’orizzontale. Stabilizzare bene il corpo prima di procedere con il kick.

Sviluppo: inspirare flettendo il femore sull’anca, espirare estendendo l’anca.

Errori più comuni:

• mano oltre la proiezione della spalla,
• testa non allineata,
• costole aperte,
• sollevare la gamba perdendo gli allineamenti,
• spostare il bacino durante qualsiasi fase del calcio,
• compensare il movimento dell’anca con torsioni del busto.

Cosa ricordare:

• allungo assiale,
• mano sotto la scapola che rimane accollata e larga,
• costole chiuse,
• estensione dell’anca corta ma in auto allungamento,
• muscolatura dell’anca ben attiva per mantenere l’auto-allungamento,
• muscolatura dell’addome ben attiva per mantenere stabile il busta durante il calcio.

Immagini utili:

• dei palloncini ti mantengono sollevato da terra con il busto e le spalle,
• peso equamente distribuiti fra gamba e spalla,
• il piede si proietta il più lontano possibile dall’anca,
• disegna una linea retta parallela al suolo con il piede,
• immagina di essere appoggiata ad una parete con il corpo e di non staccarti mai.

Di seguito alcuni esercizi che preparano tenendo presente che ci sono due modi di preparare l’esercizio:

1. partendo dalla posizione di decubito laterale:

   1. effettuare i kick con la gamba sollevata dal suolo, o dei cerchi,

   2. ripetere lo stesso movimento con il gomito in appoggio su un supporto stabile,

2. partendo dalla posizione in ginocchio:

   1. flettere lateralmente il busto ed estendere lateralmente l’arto inferiore opposto,

   2. dalla posizione a T destabilizzare con movimenti del braccio sollevato (cerchi,eccetera),

   3. dalla posizione a T, effettuare dei cerchi con la gamba sollevata dal suolo;

3. esercizio finale,

4. con aggiunta di sovraccarichi come ring, pesi, eccetera

Benefici e applicazioni dell’esercizio

• Sviluppo dei muscoli stabilizzatori della scapola in una situazione di intensa resistenza alla forza di gravità,
• apprendimento di nuovi modelli di movimento in relazione alla posizione laterale in sospensione,
• aumento della propriocezione del lavoro della muscolatura laterale,
• apprendimento di nuovi modelli di lavoro nella stabilizzazione delle anche e nell’equilibrio muscolare sia della parte inferiore che di quella superiore del corpo.

Quante cose da sapere e controllare…l’ideale è imparare questo, e poi potrai fare tanti altri esercizi del matwork Intermediate del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è..