The corkscrew: forza dinamica, statica ed equilibrio

Ci addentriamo sempre più nel metodo Pilates, dopo aver visto i principi base, i principi posturali, dopo aver visto tutti gli esercizi del programma base e dell‘intermedio, eccoci finalmente all’avanzato! Nell’articolo di introduzione al Pilates matwork avanzato, ho presentato l’elenco degli esercizi intensi del Pilates. Nei precedenti ho già presentato alcuni degli esercizi del matwork avanzato: Leg Pull Supine, Scissors e Bicycle, oggi mi dedico a The corkscrew.

The corkscrew rientra nella categoria degli esercizi di forza dinamica e statica e di equilibrio. Ottimo per mobilizzare la colonna in flessione e rotazione.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli stabilizzatori: trasverso dell’addome, obliqui, erettori spinali, deltoidi, tricipiti.
• Muscoli dinamici: retto dell’addome, obliqui, pettorali e flessori dell’anca.
• Muscoli allungati: erettori spinali e ischiotibiali.

Ecco come si esegue

Preparazione: dalla posizione di Roll over perfettamente allineata, ruota a destra il bacino alzando la cresta iliaca di sinistra.

Sviluppo: apri l’angolo busto-gambe mantenendo la rotazione. Il busto e le gambe si avvicinano al pavimento dal lato destro. Passa le gambe per il centro e inverti la rotazione del bacino sollevando la cresta iliaca destra. Con il lato sinistro più vicino al pavimento, risali con un movimento simmetrico opposto alla discesa.

Respirazione: inspira nella posizione di partenza (per preparare il movimento), espira mentre abbassi ed esegui la rotazione, inspira nuovamente a metà movimento, torna ad espirare mentre torni in posizione Roll over.

Errori più comuni:

• schiacciare le vertebre nella flessione vertebrale,
• non finire ed iniziare sempre dalla posizione di Roll over perfettamente allineato,
• separare le gambe o i talloni durante il movimento,
• schiacciare il collo,
• ruotare eccessivamente perdendo stabilità.

Cosa ricordare:

• mantenere attiva tutta la parete addominale durante tutta l’esecuzione del movimento,
• la schiena in flessione è una grande C: non pensare ad una chiusura anteriore, piuttosto ad una apertura posteriore.
• La versione più semplice è disegnare un cerchio da supine squad: parti da lì.
• Mantieni le gambe unite e premute per trovare sostegno all’addome dagli adduttori,
• il collo è sempre lungo e libero,
• l’appoggio finale è sulla parte superiore della schiena, non sul collo.
• Se necessario usa le braccia per stabilizzare la postura del corpo.

Immagini utili:

• realizza un movimento “dentro te stesso” come se fossi all’interno di una scatola della quale tocchi i lati;
• immagina di disegnare un cerchio spostandoti dalla testa verso i glutei e ritornando;
• immagina la tua colonna come una grande lettera C con molto spazio fra le vertebre.

Di seguito alcuni esercizi che preparano The corkscrew foto finale:

1. tutti i movimenti di roll preparano questo esercizio:roll over,
   1. rolling da bridge,
   2. roll up,
   3. bicycle,
   4. scissors,
   5. jack knife;
2. anche tutte le torsioni preparano questo esercizio:
   1. the saw,
   2. half roll back obliquoes,
   3. trunk rotation.
3. Tutti gli esercizi che rinforzano la catena anteriore preparano questo esercizio:
   1. hundred,
   2. double leg stretch, giusto per scriverne due.
4. Eseguire l’esercizio con una Fitball fra le caviglie può essere un buon modo per potenziare gli addominali prima di passare alla foto finale.

Benefici e applicazioni dell’esercizio

• Rafforzamento della muscolatura di allungamento della colonna;
• allungamento di tutta la catena posteriore;
• “lotta” degli addominali contro la forza di gravità e, pertanto, loro rafforzamento;
• lavoro intenso dei muscoli dei fianchi, in particolare degli obliqui interni ed esterni.

Quante cose da sapere e controllare…l’ideale è imparare questo, poi potrai imparare tanti altri esercizi del matwork advanced del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.