Glutei tonici con la fitball

Nell’articolo introduttivo sulla Fitball ti ho spiegato come l’esercizio fisico si possa definire perfetto e questo perché ha pochi effetti collaterali negativi (imputabili a chi lo esegue e come), è economico e altamente versatile. Nell’articolo dedicato al crunch hai visto che il crunch è perfetto per allenare gli addominali e che usando la palla fitness puoi ottenere risultati visibili più velocemente. In un altro articolo poi ho presentato più esercizi che messi assieme, hanno dato vita ad un bellissimo circuito di allenamento per l’addome, in un altro alcuni esercizi per gambe e glutei, ti ho anche preparato una scheda con fitball e parete! Ti ho fatto comprendere come, per il benessere di colonna e postura, sia bene dedicarsi anche alla tonificazione della catena posterie oltre ad utilizzarla per un un lavoro sinergico, ovvero un lavoro su tutto il corpo nella sua complessità senza dividerlo in gambe, braccia, addome, ma dove ogni distretto muscolare dona forza agli altri…in pratica un allenamento simile alla vita quotidiana dove il singolo aiuta il tutto e viceversa. In questo la fitball è eccezionale perché ci consente di allenarci in sicurezza anche se siamo agli inizi.

In questo articolo ti presento altri tre esercizi, e loro variazioni, da fare con la fitball e un tappetino: mi raccomando! Parti sempre dalla forma base prima di lanciarti verso quella avanzata. Buon allenamento!

• Ponte con schiena sulla fitball: esercizio che allena la stabilità e la forza. Inizia appoggiando la schiena contro la palla, zona scapole, piedi ben piantati al suolo ampiezza delle anche. Espirando, facendo perno con i piedi al suolo, solleva il bacino fino a portarlo in linea con le spalle. Con le mani che penzolano verso il pavimento ti sentirai più sicuro qualora temessi di perdere la palla o scivolare lateralmente. Immagina, mentre spingi per sollevare il sedere, che i tuoi piedi sprofondino dentro il pavimento, questo, oltre ad attivare maggiormente le fibre glutee,ti darà più stabilità.
  • Se le gambe sono piegate, il lavoro sarà mediamente intenso e stabile.
  • Se invece le gambe sono distese, talloni in appoggio al suolo, l’esercizio diventa molto più intenso sia per una questione di leva che per la destabilizzazione. Se poi i piedi sono uniti, invece che ampiezza anche, l’esercizio diventerà ancora più intenso.
• Ponte piedi sulla fitball: esercizio che allena stabilità e forza. Prevede di partire da supini al suolo con i piedi posizionati sopra la palla. Le braccia saranno posizionate al suolo lateralmente al corpo per aiutarti nella stabilizzazione. A seconda che tu sollevi dal suolo il bacino e poi via via tutto il busto fino a rimanere in appoggio al suolo solo con le braccia, la testa e le spalle, con le gambe piegate o distese, l’intensità dell’esercizio varia. Vediamo:
  • gambe piegate, movimento mediamente intenso per glutei e muscolatura posteriore delle cosce.
  • Con le gambe distese aumenta notevolmente il carico di lavoro sui glutei.
  • Anche sollevare le gambe alternativamente diventa una variazione interessante nell’esercizio sia come intensificazione di forza che di stabilizzazione (vedi foto).
• Ponte piedi sulla fitball: il lavoro sui glutei e sulla muscolatura delle cosce varia anche in base a come posizioniamo le anche. Se extra ruoti le anche, oltre ad esserci un interessamento dei muscoli extra rotatori delle anche (piriforme, otturatore interno ed estero, quadrato del femore, gemello inferiore e superiore), avvertirai anche un aumento del lavoro sugli adduttori e sulla muscolatura  delle cosce. Ovviamente, a gambe distese il lavoro sarà più intenso, ma all’inizio consiglio sempre il movimenta a gambe piegate.

Mi raccomando: anche se possono sembrare semplici, mantenere le posizioni in modo corretto è fondamentale, quindi, prima di eseguirle da solo, cerca di svolgerle in classe, o durante una scheda in sala in modo che un istruttore o un personal trainer possano valutare la perfetta esecuzione dei movimenti. Potrai utilizzare la fit ball sia con una scheda in sala che durante i corsi, per esempio, di Pilates, tonificazione o posturale.