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24
12
2020

Fitball e parete per allenare gambe e glutei

Scritto da Giada Tessari 0

Nell’articolo introduttivo sulla Fitball ti ho spiegato come l’esercizio fisico si possa definire perfetto e questo perché ha pochi effetti collaterali negativi (imputabili a chi lo esegue e come), è economico e altamente versatile. Nell’articolo dedicato al crunch hai visto che il crunch è perfetto per allenare gli addominali e che usando la palla fitness puoi ottenere risultati visibili più velocemente. In un altro articolo poi ho presentato più esercizi che messi assieme, hanno dato vita ad un bellissimo circuito di allenamento per l’addome, e in un altro alcuni esercizi per gambe e glutei. Ti ho fatto comprendere come , per il benessere di colonna e postura, sia bene dedicarsi anche alla tonificazione della catena posterie e la fitball offre il sostegno ideale. Quando il nostro addome è forte, possiamo dedicarci anche agli arti inferiori: la fitball è eccezionale perché ci consente di allenarci in sicurezza anche se siamo agli inizi. In questo articolo ti presento altri cinque esercizi da fare con la fitball e una parete. Ah! Mi raccomando: quando dico parete intendo proprio parete e stabile, niente porte (che potrebbero essere aperte quando meno ve lo aspettate) o pareti mobili. Buon allenamento!

  • Plank con palla al muro 1:esercizio che allena stabilità e forzaDopo aver sistemato la palla nella parete di fronte a te all’altezza del petto, appoggiati con gli avambracci. I piedi sono circa ampiezza del bacino fra di loro, la distanza dalla parete deve essere tale da consentire un’attivazione addominale, i talloni rimangono sollevati dal pavimento. Porta un ginocchio verso la palla e poi estendi l’anca posteriormente con un movimento in linea e controllato. Esegui 8 ripetizioni prima passa all’altra gamba.
  • Plank con palla al muro 2: esercizio che allena stabilità e forza. Dopo aver sistemato la palla nella parete di fronte a te all’altezza del petto, appoggiati con gli avambracci. I piedi sono circa ampiezza del bacino fra di loro, la distanza dalla parete deve essere tale da consentire un’attivazione addominale, i talloni rimangono sollevati dal pavimento. Abduci la gamba destra (sollevala lateralmente), poi torna al centro ed incrociala davanti a quella in appoggio (adduzione). Dopo aver effettuato 8 di questi movimenti lenti e controllati con la gamba destra, passa all’altra gamba.
  • Affondi in avanti con fitball alla parete: esercizio che allena stabilità e forza.Dopo aver sistemato la palla nella parete di fronte a te all’altezza del petto, appoggiati con le mani e le braccia ben distese. I piedi sono circa ampiezza del bacino fra di loro, la distanza dalla parete deve essere tale da consentire un’attivazione addominale, i talloni rimangono sollevati dal pavimento. Da piedi vicini, con il piede destro effettua in passo in avanti verso la parete ma divaricando, come se volessi disegnare una linea diagonale al suolo. La gamba sinistra si distende del tutto, la destra si piega. Dopo aver effettuato 8 di questi movimenti lenti e controllati con la gamba destra, passa all’altra gamba.
  • Saltelli laterali con fitball alla parete: esercizio che allena stabilità, forza e potenza. Dopo aver sistemato la palla nella parete di fronte a te all’altezza del petto, appoggiati con le mani e le braccia ben distese. I piedi sono uniti, la distanza dalla parete deve essere tale da consentire un’attivazione addominale, i talloni rimangono sollevati dal pavimento, la pressione sulla palla è costante. Premendo con forza la palla contro la parete, effettuare dei saltelli a piè pari verso destra e sinistra, in linea orizzontale parallela alla parete. Invece che laterali i saltelli potrebbero essere anche per aprire e chiudere le gambe (jumping jack). I talloni non toccano mai il suolo. Usare un asciugamano fra le cosce aiuta a stabilizzare meglio. Esegui una decina di salti con recupero per tre volte.
  • Skip alla parete con fitball: esercizio che allena stabilità, forza e potenza. Dopo aver sistemato la palla nella parete di fronte a te all’altezza del petto, appoggiati con le mani e le braccia ben distese. I piedi sono ampiezza bacino, la distanza dalla parete deve essere tale da consentire un’attivazione addominale, i talloni rimangono sollevati dal pavimento, la pressione sulla palla è costante. Premendo con forza la palla contro la parete, comincia ad effettuare una corsa a ginocchia alte, come se volessi toccare con le ginocchia la fitball e contemporaneamente spostare la parete. I talloni non toccano mai il suolo. Esegui finché senti che controlli la pressione sulla palla, l’altezza delle ginocchia, la corretta esecuzione del movimento. Recupera e poi ripeti altre due volte.

Ora che abbiamo molti begli esercizi con la fitball, ecco un breve allenamento che ha come focus gambe, addominali e glutei. Come riscaldamento, esegui una corsetta sul posto alternata a jumping jack e affondi per circa 4-5 minuti.

ESERCIZIO

RIPETIZIONI

Squat alla parete

10 movimenti per esercizio per 3 volte

Plank con palla al muro 1
Plank con palla al muro 2

Skip alla parete con fitball

Russian twist alla parete con fitball

10 movimenti per esercizio per 3 volte

Sit up su fitball

Estensione dorsale su fitball
Pistol con fitball alla parete

10 movimenti per esercizio per 3 volte

Affondi in avanti con fitball alla parete
Saltelli laterali con fitball alla parete

Squat con fitball e salto

Superman su fitball

Come rilassamento, sdraiati supino e posizionare le gambe sopra la palla, immagina di lasciare tutto il peso delle gambe alla palla, lascia il peso dei tuoi arti inferiori, respira di pancia rilassando tutta la muscolatura pelvica e il tratto lombare.

Mi raccomando: anche se possono sembrare semplici, mantenere le posizioni in modo corretto è fondamentale, quindi, prima di eseguirle da solo, cerca di svolgerle in classe, o durante una scheda in sala in modo che un istruttore o un personal trainer possano valutare la perfetta esecuzione dei movimenti. Potrai utilizzare la fit ball sia con una scheda in sala che durante i corsi, per esempio, di Pilates, tonificazione o posturale.