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06
07
2020

Addome al top con la fit-ball: le torsioni

Scritto da Giada Tessari 0

Nell’articolo introduttivo sulla Fitball abbiamo appreso come l’esercizio fisico si possa definire perfetto e questo perché ha pochi effetti collaterali negativi (imputabili a chi lo esegue e come), è economico e altamente versatile. Nell’articolo dedicato al crunch abbiamo visto che il crunch è perfetto per allenare gli addominali e che usando la palla fitness potrete ottenere risultati visibili più velocemente. In un altro articolo poi ho presentato più esercizi che messi assieme, hanno dato vita ad un bellissimo circuito di allenamento per l’addome. Ho dedicato anche un articolo sulla catena posteriore e a come allenarla con la ball. In questo prendo in esame le torsioni, movimento della colonna fondamentale per l’allenamento della “cintura addominale”. Ecco ben otto esercizi!

  • Russian twist con ball alla parete e piedi divaricati. Esercizio che allena la stabilità. In piedi contro la parete, palla fra le spalle e le parete. Pedi ampiezza spalle e lontani dalla parete in modo da poter lasciare il peso del corpo contro la ball. Mani unite all’altezza del petto a braccia distese. Ruotare il busto verso destra, staccando la spalla sinistra dalla ball, poi ruotare verso sinistra, lasciando che sia la spalla destra a staccarsi dalla ball. Inizia con movimenti lenti, controllati e non molto ampi. Mano a mano che senti che la tua colonna gradisce il movimento, rendilo più ampio. Mi raccomando! Il corpo esegue movimenti fluidi quindi puoi lasciar andare anche il bacino e, se lo ritieni opportuno, muovere anche i piedi. Tenere una palla fra le mani può essere d’aiuto.
  • Russian twist con ball alla parete e gambe unite. Anche questo esercizio allena la stabilità. Si esegue con una piccola variazione rispetto al precedente: i piedi e le ginocchia sono unite. Questo ti obbligherà ad eseguire un movimento meno ampio, con un maggior controllo della parte inferiore del corpo. Può esserti utile mettere una soft ball fra le ginocchia oppure un asciugamano in modo da mantenere gli adduttori attivi durante tutta l’esecuzione del movimento.
  • Russian twist supino con braccia incrociate al petto. Esercizio per la stabilità che si esegue in posizione di ponte con le spalle appoggiate alla ball e i piedi ampiezza spalle. La colonna che appoggia sulla ball va dalla zona lombare fino alle spalle, la testa è sollevata e lo sguardo al soffitto. Le mani sono appoggiate alle spalle con le braccia che si incrociano davanti al petto. Percependo la spinta dei piedi al suolo per stabilizzare, ruota il busto da destra a sinistra e da sinistra a destra sollevando la spalla opposta alla direzione della torsione. Il movimento va eseguito lentamente e in modo controllato.
  • Russian twist supino con braccia distese. Questo esercizio allena stabilità e forza. Si esegue con una piccola variazione rispetto al precedente: le mani sono unite e le braccia distese verso il soffitto in linea con il petto. Ruotare fino a portare le braccia parallele al suolo sia verso destra che verso sinistra. Lo sguardo dovrà seguire le mani ed il movimento sarà, come il precedente, lento e controllato.
  • Roll laterale. Esercizio che allena stabilità e forza. La posizione è sempre supina sulla ball con spalle in appoggio, testa sollevata, piedi ben piantati al suolo, braccia a candelabro. Spostare la ball dietro le spalle muovendo il corpo da destra a sinistra e da sinistra a destra. Il corpo sarà sorretto dal braccio che si troverà sulla ball. Inizia sempre con un movimento lento, sicuro e controllato per poter arrivare ad uno più ampio.
  • Rotazioni dal bacino proni sulla ball. Esercizio che allena stabilità e forza. Appoggia l’addome sulla ball in modo che le mani possano toccare il suolo, quindi spostati in avanti in modo che ti sostengano mentre il petto, il bacino e le cosce sporgono dalla ball. I piedi saranno sollevati dal suolo, le gambe ben distese e in appoggio con le tibie sulla ball. Effettua delle rotazioni partendo dai piedi, immaginando che il piede destro voglia andare a toccare il suolo a sinistra. Quindi cambia gamba. L’esercizio è complesso: eseguilo lentamente e con molto controllo.
  • Rotazioni supine al suolo con adduttori e ball al suolo (anche piegate). Esercizio che allena stabilità e forza. Sdraiati al suolo in posizione supina, tieni la ball fra le ginocchia con i piedi appoggiati al suolo e le gambe piegate. Apri le braccia all’altezza delle spalle mantenendole al suolo. Ora, porta le gambe verso destra e verso sinistra cercando di mantenere ferme le spalle.
  • Rotazioni supine al suolo con adduttori e ball sollevata (anche flesse). Esercizio che allena stabilità e forza. Sdraiati al suolo in posizione supina, tieni la ball fra le ginocchia con i piedi appoggiati al suolo e le gambe piegate. Apri le braccia all’altezza delle spalle mantenendole al suolo. Ora, solleva i piedi e la ball dal suolo senza modificare la posizione della colonna, porta le gambe verso destra e verso sinistra cercando di mantenere ferme le spalle.

Ecco una tabella per allenare l’addome mettendo assieme gli esercizi dei precedenti articoli.

ESERCIZIO RIPETIZIONI
RUSSIAN TWIST CON BALL ALLA PARETE E PIEDI DIVARICATI 1 minuto
RUSSIAN TWIST CON BALL ALLA PARETE E GAMBE UNITE 1 minuto
SIT-UP CON BRACCIA AL PETTO 10 ripetizioni
CRUNCH CON BRACCIA DISTESE 10 ripetizioni
SIT-UP CON TORSIONE A GAMBE DIVARICATE 16 ripetizioni (8 dx e 8 sx)
ESTENSIONE DORSALE CON L’AIUTO DELLE BRACCIA 10 ripetizioni
ESTENSIONE DORSALE CON BRACCIA ALLA TESTA 10 ripetizioni

RUSSIAN TWIST SUPINO CON BRACCIA DISTESE

16 ripetizioni (8 dx e 8 sx)

ROLL LATERALE

16 ripetizioni (8 dx e 8 sx)
PELVIC TILT 20 ripetizioni
SIT-UP CON TORSIONE A GAMBE UNITE 16 ripetizioni (8 dx e 8 sx)
SIT-UP CON FLESSIONE ALTERNATA DELLE ANCHE 16 ripetizioni (8 dx e 8 sx)
QUADRUPEDIA SU FITBALL E SOLLEVAMENTO DI UN BRACCIO 16 ripetizioni (8 dx e 8 sx)
QUADRUPEDIA SU FITBALL E SOLLEVAMENTO DI UNA GAMBA 16 ripetizioni (8 dx e 8 sx)

ALL FOUR SU FITBALL

16 ripetizioni (8 dx e 8 sx)
ROTAZIONI DAL BACINO PRONI SULLA BALL 16 ripetizioni (8 dx e 8 sx)
ROTAZIONI SUPINE AL SUOLO CON ADDUTTORI E BALL SOLLEVATA 16 ripetizioni (8 dx e 8 sx)
MOVIMENTI DI MOBILITA’ DEL BACINO Recupero: movimento libero del bacino da seduti, a piacere per un minuto + un minuto di mantenimento della posizione seduta ad occhi chiusi

Una volta terminata, ripetere altre due volte per un totale di tre ripetizioni.

Mi raccomando: anche se gli esercizi possono sembrare semplici, mantenere le posizioni in modo corretto è fondamentale, quindi, prima di eseguirle da solo, cerca di svolgerle in classe, o durante una scheda in sala in modo che un istruttore o un personal trainer possano valutare la perfetta esecuzione dei movimenti. Buona allenamento!