Malasana: radichiamoci al suolo

Con questo articolo continuo con il presentarti alcune posizioni dello yoga in modo che tu possa svolgerle al meglio. Ogni asana contiene un messaggio per noi, mettendole assieme in una lezione perseguono uno scopo, un obiettivo. Ci saranno anche articoli con obiettivi specifici come: aiutare l’inizio della giornata, aiutare il sonno, diminuire i fastidi del ciclo mestruale,…

Ti ricordo che nello yoga l’asana è caratterizzato da equilibrio tra forza dell’azione e radicamento interiore, espresso in modo stabile e confortevole. Cerca di praticare Malasana con accoglienza e dolcezza verso te stesso. Malasana: mala = ghirlanda, asana= posizione. Passeggiando per le strade dell’India, ci si accorge subito della massiccia presenza di persone che, mentre cucinano cibo da strada, leggono o aspettano l’autobus, stanno accovacciate in posizione di squat. Questa usanza ha benefici incredibili. Accovacciarsi è uno dei modi più efficaci per tonificare la parte inferiore del corpo. Fa lavorare quadricipiti, adduttori, glutei e polpacci, rafforzando inoltre la zona lombare e gli addominali. Malasana, o Posizione della Ghirlanda, è lo squat dello yogi. Per eseguirlo, si utilizza tutta l’ampiezza di movimento delle gambe, piegando completamente le ginocchia, fino a quando il bacino non poggia sulla parte posteriore dei talloni. Osserviamo come eseguire questo asana.

Come eseguire

Si inizia partendo da Tadasana la posizione della montagna. I piedi sono alla stessa distanza delle anche. Le mani sono in Anjali Mudra (mani giunte al petto). Si piegano le ginocchia abbassando il bacino verso terra, adottando una postura accovacciata. Le piante dei piedi dovrebbero essere ben appoggiate a terra. Si portano i gomiti all’interno delle cosce e si premono i gomiti sulle ginocchia divaricate. La schiena è ben allungata. Si rimane in questa postura per almeno 2 o 3 cicli respiratori. Per facilitare la postura puoi utilizzare come supporto alla pratica un mattoncino yoga di sughero o di schiuma espansa.

Per raggiungere la vera Malasana, leggermente più complessa, invece:

• siedi in Dandasana e porta le piante dei piedi vicine alle natiche. I piedi sono uniti fra di loro;
• solleva le natiche dal pavimento e cerca di mantenere l’equilibrio attivando il core;
• mantieni i piedi uniti, allarga leggermente le ginocchia, in modo tale da far passare il busto in mezzo;
• oltrepassa le ginocchia con le ascelle e vai ad afferrare la parte posteriore delle caviglie con le mani;
• abbassa la testa fino ad appoggiare la fronte sul pavimento.

Consigli

• Per riuscire a mantenere l’equilibrio: accucciati di fronte a un muro o a un sostegno a cui appoggiarti in caso di bisogno.
• Per togliere un po’ di tensione dalle ginocchia: metti una coperta piegata dietro la piega delle ginocchia prima di piegarle.
• Per imparare ad accucciarti (o se se in gravidanza): separa i piedi di 20 centimetri e metti una coperta piegata sotto i talloni, fino a che riesci ad abbassare il bacino e a mantenere l’equilibrio.

Variazioni

Ecco alcune varianti che si possono eseguire per preparare il corpo ad eseguire la versione di Malasana come descritta sopra.

• Accucciati a terra, piegando le ginocchia, ma mantenendo i piedi separati tra loro alla stessa distanza delle anche e le ginocchia allargate con le articolazioni delle anche bene aperte. Il busto è eretto e puoi portare le mani davanti al petto. Questa posizione può essere una variante utile per le donne in gravidanza, il cui ventre non permette di piegarsi in avanti con il busto. Questo squat aiuterà anche ad allungare i tendini delle articolazioni del bacino in preparazione al parto.
• Puoi mettere un sostegno sotto i talloni se non riesci ad appoggiarli del tutto a terra e mantenere il busto eretto con le braccia in avanti per allenarti a trovare il giusto equilibrio del peso del corpo.
• Se hai problemi alle ginocchia o se non riesci a sforzare troppo l’articolazione, puoi eseguire una versione parziale di Malasana piegando un solo ginocchio e mantenendo l’altra gamba allungata sul tappetino.
• Ci sono poi svariate posizioni che le braccia possono assumere, come potrai notare dalle immagini.

Benefici

• Distende la colonna vertebrale e i muscoli della schiena e del collo.
• Tonifica la parete addominale i muscoli delle gambe.
• Allunga i muscoli e fortifica le articolazioni delle caviglie, delle ginocchia e della schiena.
• Aiuta a sciogliere le articolazioni delle anche e del bacino, distendendo i muscoli del pavimento pelvico.
• Aiuta a eliminare le scorie.
• Calma e tranquillizza la mente.
• Migliora la digestione, massaggiando gli organi addominali interni.

Controindicazioni

Questa posizione è da praticare con prudenza o comunque non va mantenuta molto a lungo se sei affetta da lombalgia o se hai problemi alle articolazioni del ginocchio, delle anche e della caviglia.

Chakra attivato

Malasana, la posizione della ghirlanda, attiva Muladhara chakra, il primo chakra. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: vitalità, benessere, calma interiore, salute, calma mentale.

In quali attività

Potrai eseguire Malasana in tutte le pratiche yoga: dall’Hatha yoga allo Yoga in volo, dal Flow Yoga allo Yoga con i bambini come pure nel corso Genitori e figli incontrano lo yoga. Vi aspetto a Cittadella e a San Martino di Lupari.