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24
06
2019

Luglio in-forma a Cittadella e San Martino di Lupari

Scritto da Giada Tessari 0

Per il mese di luglio non abbiamo in programma week end extra, molti di voi sono in vacanza…allora abbiamo pensato di regalarvi un workout che potrete fare in vacanza senza avere attrezzi da portare con voi, se non dell’acqua e un asciugamano.

Prima però vi diamo due informazioni importanti di questo periodo:

  1. SONO APERTE LE PREISCRIZIONI PER SETTEMBRE!!! Non perdere il tuo posto, fermati in segreteria o chiama per essere certo che le tue attività ci saranno la prossima stagione, ma soprattutto ci sarà il tuo posto.
  2. La promo estate è attivabile fino a sabato 29 giugno, da lunedì 1 luglio potrai attivare la Promo Luglio per il periodo delle vacanze.

High knees

La tipologia di allenamento è un Tabata, motivo? Ciascuno andrà alla sua massima intensità per 20 secondi e recupererà per 10 secondi, in questo modo:

– puoi controllare la tua frequenza cardio respiratoria e decidere se aumentare o rallentare l’allenamento in sicurezza,

– l’unico attrezzo di cui hai bisogno è un cronometro!

In poco tempo (12 minuti di allenamento in tutto!) ottieni ottimi risultati.

Come riscaldamento puoi optare per una camminata a passo spedito di almeno due minuti se puoi allenarti all’aperto, oppure due minuti di scale se sei in casa.

Jump lunges

PRIMO CIRCUITO TABATA: 4 minuti nel seguente modo, 20” di lavoro e 10” di recupero del primo esercizio, poi del secondo, poi del terzo, poi del quarto e si riparte dal primo per un secondo giro. Sarai così arrivato a 4 minuti di lavoro, pronto per passare al secondo circuito Tabata.

Jump squats

Jumping jack

  1. HIGH KNEES: corsa a ginocchia alte.
  2. JUMP LUNGES: dalla posizione di affondo sagittale, saltare e in volo spostare la gamba avanti dietro e quella dietro avanti, ritornare in posizione di affondo. L’esercizio dovrebbe risultare rapido ma ampio, quindi potente.
  3. JUMP SQUATS: dalla posizione di squat, saltare per poi ritornare in posizione di squat.
  4. JUMPING JACKS: saltando abdurre gli arti inferiori e ritornare, sempre saltando, a piedi uniti.

SECONDO CIRCUITO TABATA: 4 minuti nel seguente modo, 20” di lavoro e 10” di recupero del primo esercizio, poi del secondo, poi del terzo, poi del quarto e si riparte dal primo per un secondo giro. Sarai così arrivato a 4 minuti di lavoro, pronto per passare al terzo circuito Tabata.

Inchworm

Push ups forma avanzata

  1. PUSH UPS: classici piegamenti sulle braccia. Se non sei molto allenato potrai eseguirli in appoggio sugli avambracci ma mi raccomando! In ogni caso sarà il petto a scendere al suolo mentre, non il bacino e le braccia rimangono ferme!
  2. INCHWORMS: dalla posizione precedente, camminare con le mani verso i piedi e poi ritornare in stabilizzazione frontale.

    Mountain climbers

  3. MOUNTAIN CLIMBERS: dalla posizione di stabilizzazione frontale (proni, solo mani e avampiedi in appoggio, corpo ben allungato, core attivo), immaginare di correre in salita, portare quindi alternativamente le ginocchia verso il petto con movimento ampio e a ritmo sostenuto.

    Plank push ups

  4. PLANK PUSH UPS: dalla posizione di stabilizzazione frontale, appoggiare avambraccio destro, poi sinistro, ritornare ad appoggiare la mano destra e poi la sinistra. Continuare per tutti i 20” di lavoro. Nella ripetizione successiva, cambiare l’arto che inizia il lavoro.

 

TERZO CIRCUITO TABATA: 4 minuti nel seguente modo, 20” di lavoro e 10” di recupero del primo esercizio, poi del secondo, poi del terzo, poi del quarto e si riparte dal primo per un secondo giro. Sarai così arrivato a 4 minuti di lavoro e terminato il tuo allenamento.

V-up facilitato

Flutter kick

  1. FLUTTER KICK: supini, braccia lungo i fianchi, sollevare gli arti inferiori dal suolo e muoverli come se stessimo nuotando, ma con gambe ben forti ed attive. Attenzione a non inarcare la schiena.
  2. V-UPS: da distesi supini, sollevare contemporaneamente busto e arti inferiori fino ad arrivare nella posizione “V”. nel caso questo esercizio fosse troppo intenso, potrai sollevare gli arti inferiori mantenendoli flessi. quest’ultima opzione è la migliore nel caso soffrissi di dolori alla bassa schiena.
  3. PLANK HOLDS: mantenere la posizione plank per 20”…ti accorgerai che anche a stare fermi si può fare una fatica immensa!
  4. REVERSE CRUNCH: supini, braccia lungo i fianchi, anche flesse, sollevare il bacino dal suolo.

    Plank hold

Reverse crucnh

Adesso puoi scegliere come procedere:

  • camminata blanda di rientro,
  • doccia rigenerante,
  • meditazione e respiro. Poi prendere spunto dai molti articoli scritti per i vari chakra, dove ci sono meditazioni guidata per i primi tre chakra (quelli su cui lavorare se non sei un praticante assiduo dello yoga).
  • qualche esercizio di stretching, il saluto al sole potrebbe essere l’ideale.
  • Ma soprattutto:

goditi le vacanze e allenati almeno due volte a settimana.

Per il mese di agosto ti preparerò un workout Pilates così avrai due attività per mantenerti in forma ed in salute anche se non potrai recarti in palestra.