Quando facciamo lezione, all’inizio dei corsi in cui seguiamo le tecniche Pilates o di Yoga per fare ginnastica, ci prendiamo del tempo per ascoltarci (cosa sempre più rara al giorno d’oggi!), un momento in cui ascoltare come si muove il respiro prestando attenzione a tre sfere specifiche del nostro essere:

1. come sta la tua pancia? Ovvero cosa sente il tuo corpo? Ci sono della parti che dolgono? Sì? No? Dove sono localizzate e con che intensità dolgono o sono infastidite dal sonno o da una giornata di lavoro.
2. Come sta il tuo cuore? Con che emozione sei venuto a lezione? Che intensità ha?
3. Come sta la tua mente? Quanti e quali pensieri ci sono adesso? Che intensità e velocità hanno?

Una volta fatto queste check in iniziale si parte con la lezione. Alla fine si ripete il tutto e sapete cosa accade?

1. Il corpo sta meglio, solitamente il dolore è diventato fastidio ed il fastidio è sparito;
2. l’emozione si è sciolta;
3. la mente si è alleggerita.

L’attività fisica non è andare in palestra per essere magri, tonici e dalla forma invidiabile, tutto questo arriva come effetto secondario se si fa con costanza. Il cambiamento più importante avviene nella capacità di affrontare i piccoli e grandi problemi della vita, nel farsi carico delle proprie emozioni e dei propri pensieri. Serviva un luogo con ritmi più lenti, dal fascino storico, da tecniche e attrezzi appositamente studiati per entrare sempre più in contatto con questa sfera olistica. Incontriamo sempre più persone che faticano a comprendere cosa le fa stare bene e cosa no, fino a che punto insistere e quando fermarsi, la loro domanda è: “Ma come si a capire se è un male che fa bene o che fa male?”. Il dolore ha un suo modo di parlarci, ma se ci siamo allontanati dal corpo così tanto, ecco a lui non resta che urlare per farsi ascoltare e più urla più noi ci allontaniamo. Da qui l’esigenza, con tanti allievi, di rallentare, di entrare in contatto con se stessi, di prendersi carico di se stessi, partendo dall’ascolto del corpo: cosa vuol dire alto, o basso? Rispetto a me, al mio corpo, alle mie esperienze motorie? Cosa vuol dire schiena lunga, rispettosa delle curve fisiologiche, come mi dispongo nello spazio (e quindi nel tempo) della mia vita? Il viaggio alla scoperta di sé parte dalla scoperta di cosa sente il nostro corpo, che lingua parla e come ci parla. Solo attraverso un recupero di tale dimensione potremo entrare in contatto più serenamente con il resto del mondo.

In tutto questo ci vengono in aiuto tecniche specifiche, alcune che vantano millenni di storia:

• il Pilates, con le sue diverse tipologie di approcci, dalle macchine al mat, e al mat attrezzi di vario genere: dai classici elastici fino allo spine corrector (o Pilates arc) o le palline bugnate.
• Lo Yoga, dal classico Hatha Yoga fino alla rivisitazione di Gabriella cella del Ratna Yoga. Nello studio si eseguirà con il bagno di colori.
• Le tecniche ipopressive che mirano al lavoro sull’addome e sulla postura andando ad eliminare le tensioni intraddominali che possono creare problemi di vario genere: dalla classica cervicalgia fino a problemi di incontinenza o prostata.
• Il metodo Raggi per lavorare sulla postura seguendo le suole di Mezieres e Souchard ma con l’impiego di apposite panche.

Lo studio è e vuole restare un luogo di relax al quale si accede solo su appuntamento, quindi per qualsiasi informazione rivolgetevi alle due sedi centrali ovvero Cittadella e San Martino di Lupari.

Un ringraziamento speciale va ai tanti allievi che in questi anni ci hanno aiutato a maturare come insegnanti

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento split, l’affondo del Pilates.

Come

• Preparazione: in posizione eretta, gambe divaricate a forbice e braccia ai lati del corpo oppure distesi di fronte a te altezza spalle.
• Sviluppo: esegui un piegamento delle ginocchia mantenendo sempre sollevato il tallone del piede posteriore. Il ginocchio anteriore non deve superare la linea del piede.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: quadricipite e gluteo.

Errori più comuni

• Perdere l’allineamento piede-ginocchio (il ginocchio no dovrebbe sopra avanzare rispetto alle dita del piede,
• flettere la schiena perdendo il neutro del bacino,
• tenere la testa con lo sguardo in alto o in basso,
• perdere l’allineamento piede-ginocchio-anca,
• flettere solo il busto e non piegare le ginocchia.

Cosa ricordare

Nelle risalita ricorda di premere la pianta del piede avanti al suolo. Ricorda inoltre di attivare anche il pavimento pelvico nella risalita.

Ricorda che la posizione di appoggio dei piedi può modificare l’intensità:

• piedi lontano dalla linea mediana sarai più stabile,
• piedi sulla linea mediana richiede più stabilizzazione.
• Nel Pilates con la sedia si può utilizzare la sedia come base d’appoggio (vedi foto).

Respirazione: inspira mentre ti pieghi sulle gambe ed espira mentre risali, ricordando di premere il piede anteriore al suolo,  attivare il pavimento pelvico e retrarre l’addome attivando il trasverso dell’addome durante la risalita.

Differenze con l’esercizio sul mat

Questo esercizio non ha un parallelo nel lavoro sul mat.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

• • concentrazione, ovvero la mente deve governare il corpo;
  • controllo, che deve essere esercitato in ogni movimento di tutte le parti del corpo;
  • respirazione, che deve accompagnare gli esercizi ed essere ben controllata in modo da utilizzare al meglio tutta la capacità polmonare.
  • Centralizzazione (baricentro: tutto parte dal CORE);
  • precisione nei movimenti;
  • fluidità;
  • isolamento.

I suoi benefici riguardano soprattutto la tonificazione e il rinforzo dei muscoli in modo da ottenere una silhouette allungata, tonica e armoniosa. Praticare Pilates permette di rimodellare il corpo e può aiutare a dimagrire, visto che gli esercizi a corpo liberano interessano le parti del corpo in cui spesso si accumula il grasso. Esistono moltissimi esercizi che interessano i muscoli centrali del corpo compresi tra costole, bacino e colonna vertebrale che permettono di acquisire forza e stabilità.

Ed ora passiamo al nuoto che, come è noto e risaputo, è uno sport completo in quanto per praticarlo è necessario impegnare diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Non basta però saper nuotare per essere veri campioni in piscina ed avere una corretta postura anche fuori dall’acqua, dove l’assenza di forza di gravità e l’acqua aiutano a “stare dritti”. Esistono infatti diverse pratiche e discipline sportive che, se associate (cross training), sono non solo proficue, ma addirittura fondamentali per raggiungere determinati risultati. Ma in cosa consiste il cross training? Non è altro che la possibilità di praticare una o più attività sportive di supporto a quella praticata principalmente. Questo consente di allenare gruppi muscolari differenti, sviluppare nuove competenze atletiche, ridurre infortuni e oltre a prevenire la noia amica delle routine ripetitiva anche nell’attività sportiva. Una delle attività di fitness più utili al nuoto è proprio il Pilates, non solo perché attività altrettanto completa, ma per le sue specificità parallele e di supporto al nuoto.

La pratica del Pilates permette infatti ai nuotatori di:

• completare il lavoro in acqua, rafforzando ed equilibrando la muscolatura interna che è fondamentale per l’assetto. Quanto più l’assetto sarà vicino alla perfezione, infatti, tanto più sarà possibile affinare la posizione di streamline (posizione di scivolamento), fondamentale per perfezionare la tecnica, ridurre la resistenza e andare più veloci consumando meno energia e facendo meno fatica.
• Praticare regolarmente Pilates permette di ottenere una maggiore capacità di coordinamento del proprio sistema nervoso e del sistema muscolo-scheletrico.
• Questa pratica impegna principalmente le fasce muscolari che supportano la colonna vertebrale rafforzando così il centro (chiamato core) e permettendo di ottenere così una migliore stabilità in determinate “zone chiave del corpo” come spalle, fianchi e appunto colonna vertebrale.

Ecco gli esercizi che ho pensato per te che nuoti:

• cat stretch: per la flessibilità della colonna,
• Stretching dei flessori dell’anca e degli ischiocrurali.
• Squadra supina per il rinforzo di addome e articolazione dell’anca oltre che l’allungamento della catena cinetica posteriore.

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento squat, la posizione della sedia o piegamento da in piedi.

Come

• Preparazione: in stazione eretta, con le braccia distese lungo il busto.
• Sviluppo: piega le ginocchia con una leggera flessione del busto in avanti. Le ginocchia non devono mai superare la linea delle dita dei piedi e nemmeno avvicinarsi o allontanarsi fra loro durante l’esecuzione del movimento. La schiena deve rimanere allungata e in rispetto delle curve fisiologiche.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: quadricipite e gluteo.

Errori più comuni

• Perdere l’allineamento piede-ginocchio (il ginocchio non dovrebbe sopra avanzare rispetto alle dita del piede,
• curvare la schiena perdendo il neutro del bacino,
• tenere la testa con lo sguardo in alto o in basso,
• perdere l’allineamento piede-ginocchio-anca,
• flettere solo il busto e non piegare le ginocchia.

Cosa ricordare

Nelle risalita ricorda di premere i talloni dal suolo (talloni che non si possono mai sollevare da terra) per aumentare l’attivazione delle fibre glutee. Ricorda inoltre di attivare anche il pavimento pelvico nella risalita.

La posizione di appoggio dei piedi può modificare l’intensità:

• gambe divaricate sarai più stabile,
• gambe unite richiede più stabilizzazione,
• l’appoggio su di un solo arto un ulteriore aumento di intensità,
• l’extra rotazione delle anche, tale da essere circa in prima posizione, richiede un’attivazione maggiore degli adduttori (oltre che degli extra rotatori dell’anca).
• Si può anche eseguire con dei tools:
  • una soft ball fra le cosce per percepire meglio il contributo del pavimento pelvico,
  • con una banda elastica fra le mani che passi sotto i piedi, per percepire meglio la spinta verso l’alto dei glutei e la posizione corretta delle spalle (lontane dalle orecchie).

Variazione: lo stesso esercizio lo puoi eseguire utilizzando una sedia, in questo modo l’esercizio risulterà più sicuro, nei seguenti modi:

• sedersi e salire dalla sedia (è in effetti uno squat ed imparare a farlo bene non potrà che aiutare nella quotidianità),
• porre la sedia di fronte a sé con le mani in appoggio, in questo modo si mantiene più facilmente l’equilibrio e ci si accorge se il busto si flette eccessivamente in avanti.

Respirazione: inspira mentre ti pieghi sulle gambe ed espira mentre risali, ricordando di spingere i talloni al suolo,  attivare il pavimento pelvico e retrarre l’addome attivando il trasverso dell’addome durante la risalita.

Differenze con l’esercizio sul mat

Questo esercizio non ha un parallelo nel lavoro sul mat.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

se fai lezione con me probabilmente questa parola non ti è del tutto nuova, lo nomino spesso, inoltre sempre più spesso si sente parlare di questo strano muscolo che si trova nella nostra zona lombare, a contatto con le anche e con il diaframma, e che ha una grande influenza sul nostro stato di benessere.

Non a caso, infatti, lo psoas viene chiamato “muscolo dell’anima” dalle varie filosofie orientali, in quanto il suo stato di salute è fortemente influenzato dalla nostra quotidianità, e la sua relazione con la nostra condizione psicofisica è profondissima. Questo perché è di fondamentale importanza per una postura corretta, per la stabilità della nostra colonna vertebrale e di conseguenza per il nostro equilibrio, non solo fisico, ma anche psichico ed emotivo. Se accumuliamo tensioni in questa zona e se il muscolo si accorcia (questo è dovuto allo stare molto seduti, ma anche ad alcune attività sportive come ad esempio il ciclismo, e ancora se somatizziamo lo stress) può portare ad annullare la fisiologica curva lombare e possono comparire:

• mal di schiena,
• perdita di forza,
• minor resistenza.

Per questo è così importante prendercene cura!

PSOAS: DOVE SI TROVA E A COSA SERVE

Quello che comunemente chiamiamo Psoas in realtà è un complesso di muscoli formato dallo Psoas maggiore (o grande psoas) e dal muscolo Iliaco.

Lo Psoas maggiore ha origine nell’ultima vertebra toracica, prosegue lungo le prime quattro vertebre lombari, ed ai dischi intervertebrali interposti (in pratica, nella parte bassa della schiena, la zona lombare), e termina nel piccolo trocantere del femore.

Il muscolo Iliaco invece ha origine nella cresta iliaca, cioè il margine superiore dell’osso iliaco (che è un osso del bacino) e si inserisce nel trocantere del femore (nell’interno gamba della zona inguinale per intenderci).

Quindi lo Psoas collega la parte bassa del corpo con quella superiore, ed è il più potente flessore dell’anca. Questo muscolo, che fra l’altro è considerato anche uno dei muscoli più profondi del nostro corpo, è importante per il movimento, l’equilibrio strutturale, la funzionalità articolare, e permette di:

• flettere la coscia verso il bacino,
• ruotare esternamente la coscia,
• flettere il busto in avanti,
• flettere il busto lateralmente.

Ma non è tutto! Il muscolo dell’anima è a anche legato a diversi organi:

• reni,
• intestino,
• nelle donne, con i legamenti dell’utero.

Per questo motivo la contrazione cronica dell’ileo psoas potrebbe creare problemi a livello dell’apparato uro-genitale, ma anche a livello lombare (lombalgia).
Infine, la vicinanza dell’ileo psoas al diaframma, lo collega a stati di ansia e stress. Quando siamo in un periodo di forte stress, infatti, la prima cosa che tendiamo a fare (inconsapevolmente) è bloccare il respiro. Iniziamo a respirare con la parte alta del petto, questo crea un circolo vizioso: siamo in ansia, respiriamo poco e male, aumenta l’ansia dovuta ad un respiro scorretto…
La vicinanza tra diaframma e ileo psoas rende probabili le interconnessioni fra i due muscoli: ansia e stress possono contrarre, quindi, entrambi.

COSA FARE

In conclusione se ileo-psoas e diaframma funzionano bene e se si è consapevoli della loro presenza nel corpo si può imparare a sfruttarli a proprio vantaggio per raggiungere il benessere sia a livello fisico che psicologico. Il modo migliore per allenare questi muscoli è affidarsi a:

• Yoga, sia Hatha Yoga, che Yoga in volo, Yoga genitori e figli che Flow Yoga,
• Pilates, sia con sedia che Functional o Pilates normale.
• Postural training o Postural Pilates, soprattutto quando si eseguono le auto-posture (metodo Feldenkrais).

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento push up, il piegamento da in piedi.

Come

• Preparazione: in stazione eretta, con le braccia distese e le mani appoggiate ad una parete.
• Sviluppo: esegui dei piegamenti mantenendo il busto e le braccia allineate sul piano verticale. Questo esercizio si può fare sia a gomiti adesi al corpo che a gomiti larghi.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: pettorale e tricipite.

Errori più comuni

• Perdere gli allineamenti del bacino,
• elevare le spalle,
• tenere la testa con lo sguardo in alto o in basso.

Cosa ricordare

In questa posizione, il distanziamento dei piedi dalla parete determina l’intensità dell’esercizio stesso: più sei vicino alla parete e meno intenso sarà l’esercizio.

Anche la posizione di appoggio dei piedi può modificare l’intensità:

• gambe divaricate sarai più stabile,
• gambe unite richiede più stabilizzazione,
• l’appoggio su di un solo arto un ulteriore aumento di intensità.

Variazione: lo stesso esercizio lo puoi eseguire utilizzando una sedia per appoggiare le mani, in questo modo l’esercizio risulterà ancora più intenso.

Respirazione: inspira mentre ti avvicini alla parete (o alla sedia) ed espira mentre ti allontani ricordando di attivare il pavimento pelvico e retrarre l’addome attivando il trasverso dell’addome.

Differenze con l’esercizio sul mat

Il vantaggio rispetto al lavoro al suolo è che la posizione richiede minor impiego di forza quindi può essere praticata da tutti ed essere un’ottima preparazione per poter poi svolgere lo stesso esercizio al suolo.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

Molte future mamme si pongono questa domande alla quale si associa “E se sì, quale tipologia di attività è più indicata?”.

La gravidanza è un periodo molto importante nella vita di ogni donna, ma anche molto delicato. A causa della forte variabilità interindividuale e intraindividuale (a seconda del periodo), spesso non è ben chiaro come comportarsi per favorire il naturale corso della gestazione.

Comincio col dire che la gravidanza rappresenta uno stato fisiologico normale, ovviamente particolare, ma non va vissuto come una patologia (a meno che, ovviamente non si tratti di una gravidanza a rischio, cosa questa che stabilisce il ginecologo). La regola fondamentale in questi nove mesi è quella del buon senso e dell’ascolto di sé, ma non solo con lo sport. La cosa bella che può fare lo sport è aiutare in questo tempo di ascolto e accoglienza dei cambiamenti del corpo e dell’animo per preparali al meglio. Un’attività fisica svolta in maniera corretta, aiuta:

• controllare il normale aumento della massa corporea,
• mantenere una buona funzionalità cardio-vascolare,
• mantenere una buona postura e alleviare i classici dolori di schiena,
• donare una piacevole sensazione di benessere.

Cinquanta (50) donne in gravidanza del Benin, divise in due gruppi di 25 soggetti (un gruppo sperimentale e uno di controllo) hanno partecipato volontariamente allo studio dopo aver dato il consenso scritto. Ogni soggetto è stato paragonato alla controparte di controllo, secondo gli stessi criteri: età della gestante, parità, caratteristica del bacino. I soggetti di età compresa tra 17 e 42 anni si sono allenati due volte a settimana con un minimo di 24 ore di riposo tra due sessioni; l’intensità dell’esercizio durante l’allenamento è limitata al 60% della frequenza cardiaca massima (FCmax) e ogni sessione di allenamento dura 45′.

I risultati mostrano un numero inferiore di cesarei e significativamente più basso di perineotomie nel gruppo sperimentale. Sono statisticamente più alti i punteggi di Apgar (finalizzato a valutare l’adattamento del neonato alla vita extrauterina, ovvero la vitalità e l’efficienza delle funzioni vitali primarie) nei bambini delle donne allenate.

Questo studio conferma che le donne in gravidanza sedentarie senza controindicazioni mediche all’allenamento (come aborti ripetuti, nascite premature, placenta previa, gap cervicale, malattie cardiache, ipertensione, bacino stretto) possono partecipare all’attività prenatale di ginnastica a ritmo moderato, creando un vantaggio per sé stesse e per i bambini.

Erdelyi (case report) attraverso i suoi studi ha osservato gli effetti dell’attività fisica sulla gravidanza ed il parto, eccoli qui sotto riportati.

• minor frequenza di complicanze durante la gravidanza,
• travaglio più breve,
• minor numero di cesarei,
• minor frequenza di lacerazioni dei tessuti durante il parto,
• minor frequenza di aborti spontanei.

Ora che abbiamo chiarito che è utile, passiamo al cosa fare. Risulta ovvio che le modificazioni dell’organismo in stato interessante debbano prevedere dei cambiamenti nel tipo e nel carico dell’esercizio rispetto ai livelli pre-gestazionali. L’obiettivo dell’allenamento ginnico per la gestante è quello di, garantendo la massima sicurezza per la gestante e per il feto, mantenere il più alto stato di benessere nella massima sicurezza. Sono quindi ovviamente fortemente sconsigliate tutte quelle attività che presentano rischi di infortuni, traumi, cadute. L’ideale sarebbe seguire un corso di ginnastica specifico, a partire dal quarto mese di gravidanza, in modo da allenare il corpo in modo specifico su respirazione, postura, rilassamento. In particolar modo il nostro corso MOVIMENTO IN GRAVIDANZA risulta essere un ottimo allenato, per i seguenti motivi:

• mantiene il livello di fitness,
• diminuisce i casi di vene varicose,
• diminuisce i classici disturbi della gravidanza (dolori alla schiena, gambe pesanti,…),
• crea resistenza muscolare per gravidanza, parto e post-parto,
• aumenta la stabilizzazione articolare,
• minimizza la perdita di tono muscolare,
• minimizza l’eccessivo accumulo di grasso tipico della gravidanza,
• ritorno allo stato fisico pre-gravidanza più veloce,
• minor incidenza del fenomeno della diastasi dei retti addominali.

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento shell stretch, la conchiglia da in piedi.

Come

• Preparazione: dalla stazione eretta, braccia distese lungo il corpo, crea una leggera flessione delle ginocchia.
• Sviluppo: fletti profondamente il busto, lasciando cadere testa e braccia rilassate davanti al corpo.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: quadricipite e flessori dell’anca.
• Muscoli allungati: quadrato dei lombi e sacrospinale.

Errori più comuni

• Perdere gli allineamenti del bacino durante l’estensione dell’anca,
• spostare il bacino indietro durante la flessione,
• tenere la testa con lo sguardo in avanti,
• imporre ritmi al respiro.

Cosa ricordare

In questa posizione, una volta sistemati i piedi ad ampiezza bacino, è richiesto il semplice rilassamento, allungando il busto verso il pavimento, cosa che viene molto aiutata dalla forza di gravità.

Variazione: le prime volte puoi utilizzare una sedia per appoggiare le braccia, in questo modo l’esercizio risulterà meno intenso per gli arti inferiori.

Respirazione: cerca di mantenere una respirazione rilassata, un’onda continua che nutre tutta la tua colonna.

Differenze con l’esercizio sul mat

Il vantaggio rispetto al lavoro al suolo è che la posizione pur richiedendo maggior tonicità negli arti inferiori, permette un maggiore rilassamento di spalle e zona cervicale.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

SIDE CRUNCH è un nome piuttosto generico per un allenamento degli addominali obliqui e può indicare molti esercizi diversi. Scegliamo quello più semplice. In posizione supina, con le gambe piegate e i piedi in appoggio a terra, stabilizzo la zona lombare e il bacino in posizione neutra, come visto negli esercizi precedenti, porto le mani dietro la nuca con i gomiti aperti al limite del campo visivo. Inspiro e mi preparo, espirando attivo il pavimento pelvico, eseguo una scoop addominale, sollevo la spalla destra ruotando verso sinistra avvicinandola idealmente al ginocchio opposto (non il gomito). La spalla sinistra rimane a terra e fa da “perno” per il mio movimento. Inspirando torno alla posizione iniziale, ritrovo il neutro ed eseguo lo stesso movimento dalla parte opposta. Nel movimento alternato la sensazione di affaticamento sarà diluita nel tempo rispetto all’esecuzione di più ripetizioni dallo stesso lato.

Altro esercizio utile per allenare gli obliqui è il CRISS CROSS coinvolgendo come muscoli accessori il retto dell’addome e i quadricipiti. Siamo sempre in posizione supina, le mani incrociate dietro la nuca, trovo il neutro del bacino e attivo il pavimento pelvico, eseguo anche qui uno scoop addominale per non lasciare che la pancia esca verso l’esterno, porto la spalla destra verso il ginocchio opposto che questa volta si avvicina, l’altra gamba si allunga invece verso terra. Alterno il movimento a destra e sinistra senza però perdere il controllo del corpo che non oscillerà e il movimento non sarà eccessivo e inconsapevole. Entrambe questi esercizi sono efficaci e vanno eseguiti in un numero di ripetizioni che “si faccia sentire” . Fondamentale è mantenere corrette le fasi di espirazione ed inspirazione per attivare correttamente i muscoli addominali, espiratori, e un numero di ripetizioni consono. Raggiungiamo sempre quella lieve sensazione di “bruciore” che ci darà la garanzia di aver raggiunto un buon livello di stimolo.

Possiamo creare quindi un piccolo WOD completo per allenare gli addominali, che preveda il giusto numero di ripetizioni, adeguato al vostro livello di allenamento, cercando ad ogni sessione di migliorare aumentando le ripetizioni.

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento single leg extension, le estensioni di una gamba in piedi.

Come

• Preparazione: dalla stazione eretta, braccia distese in vanti e un ginocchio leggermente flesso e sollevato.
• Sviluppo: allunga la gamba all’indietro in un movimento che includa l’estensione dell’anca, poi esegui dei piccoli sollevamenti mantenendo le anche in posizione neutra.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: grande gluteo della gamba sollevata, fibre inferiori degli ischiocrurali della gamba sollevata, adduttori della gamba in appoggio.
• Muscoli allungati:principalmente l’ileopsoas della gamba sollevata.

Errori più comuni

• Perdere gli allineamenti del bacino durante l’estensione dell’anca,
• inarcare la schiena per compensare l’estensione,
• spostare il bacino durante l’estensione,
• flettere il busto in avanti,
• perdere gli allineamenti mentre si eseguono i piccoli movimenti con l’arto sollevato ed esteso.

Cosa ricordare

• Stabilizza bene la posizione attivando la muscolatura delle cosce e dei glutei,
• immagina di crescere verso l’alto durante tutta l’esecuzione del movimento,
• mentre l’anca si estende, immagina che il tuo bacino sia immobilizzato dentro della sabbia: questo ti aiuterà a mantenere stabile il bacino.
• Le spalle sono lontane dalle orecchie e le scapole ben addotte e adese alla colonna.
• Respirazione: se esegui un movimento molto ampio, inspira per preparare il movimento (durante la flessione), espira mentre estendi la gamba. Nella parte in cui la gamba rimane sollevata, espira ad ogni piccola spinta verso l’alto.

Differenze con l’esercizio sul mat

Il vantaggio rispetto al lavoro al suolo è un movimento più ampio, che determina un maggior lavoro per il gluteo. Serve anche più lavoro di stabilizzazione da parte della muscolatura posturale del busto e dell’equilibrio dell’arto in appoggio.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.