2020

Adho Mukha Svanasana

Scritto da Giada Tessari 1

Con questo articolo continuo con il presentarti alcune posizioni dello yoga in modo che tu possa svolgerle al meglio. Ogni asana contiene un messaggio per noi, mettendole assieme in una lezione perseguono uno scopo, un obiettivo. Ci saranno anche articoli con obiettivi specifici come: aiutare l’inizio della giornata, aiutare il sonno, diminuire i fastidi del ciclo mestruale,… Una delle più conosciute posizioni yoga, è una posizione di allungamento completo che ringiovanisce tutto il corpo. In sanscrito adho significa “faccia”, “viso”, “muso” e svana significa “cane”, pertanto questa asana viene tradotta letteralmente come la “posizione del cane a testa in giù”. Adho mukha svanasana è una delle posizioni della sequenza classica di Surya Namaskara, ma può essere anche eseguita da sola in considerazione dei suoi numerosi benefici. Ti ricordo che nello yoga l’asana è caratterizzato da equilibrio tra forza dell’azione e radicamento interiore, espresso in modo stabile e confortevole. Cerca di praticare con accoglienza e dolcezza verso te stesso.

Come eseguire

Mettiti dapprima a quattro zampe, con le mani in linea con le spalle e le ginocchia perpendicolari ai fianchi. Fai attenzione fin da subito a posizionare correttamente le mani. Ora distendi le gambe fino a raggiungere la posizione del plank, con i palmi al di sotto delle spalle. Se lo ritieni opportuno, fai scivolare i piedi all’indietro per raggiungere la giusta posizione. A questo punto ruota leggermente la parte superiore delle braccia verso l’esterno e cerca di unire le scapole sulla schiena. Spingendoti sui palmi, allontanati dal pavimento, dopodiché muovi solo e soltanto il sedere verso l’alto sollevandolo all’indietro. Eventualmente piega le ginocchia e, se ci riesci, stendi le gambe ancora di più fino a toccare per terra con i talloni. I palmi delle mani sono bene aperti, il dito medio punta in avanti. Ora osserva i seguenti punti:

I polsi sono direzionati in avanti ben dritti.
I palmi premono forte sul pavimento.
Ruota contemporaneamente le scapole sulla schiena, in modo da allontanare le spalle dalle orecchie.
Avvicina leggermente la parte superiore delle braccia alle orecchie e falla ruotare verso l’esterno: aiuterà ad aprire le scapole all’indietro e a spingerle verso i fianchi.
Gli avambracci sono ruotati appena un minimo verso l’interno.
Le braccia sono stese quasi completamente in avanti, il gomito è piegato al minimo.
La testa è allineata con la colonna vertebrale e la nuca è rilassata.
Tutta la schiena è ben dritta.
Il sedere tende verso l’alto, mentre i fianchi spingono nella direzione opposta alle spalle.
Le gambe sono ben distese, a meno che tu non debba curvare la schiena per riuscire ad allungarle. In tal caso meglio piegarle leggermente per mantenere la schiena dritta. A ogni respiro potresti riuscire ad allungarle sempre un po’ di più. Non è necessario che i talloni tocchino terra.
I piedi sono paralleli fra loro e posizionati in corrispondenza dei fianchi. Le dita dei piedi sono direzionate in avanti e non devi riuscire a vedere i talloni.
Il peso è distribuito equamente tra mani e piedi.

Consigli

Utilizza dei blocchi sotto le mani. Se hai difficoltà a rilassare e ad aprire le spalle in questa posizione, puoi sollevare le mani da terra e appoggiarle su dei blocchi o sulla seduta di una sedia posizionata davanti a te. Oppure puoi appoggiare il capo su di un supporto.
Gradualità. E’ normale non riuscire da subito ad appoggiare i talloni a terra e a tenere le gambe completamente dritte, pertanto allena e distendi i muscoli della gambe progressivamente, senza fretta.

Variazioni

Per rendere la posizione più stimolante, inspira e solleva la gamba destra parallelamente alla linea del busto e mantieni la posizione per 30 secondi, senza modificare la posizione delle anche e spingendo sul tallone. Riappoggia la gamba e ripeti con la sinistra tenendola sollevata sempre per 30 secondi.
Dalla posizione completa, porta la mano destra a prendere la caviglia o la gamba sinistra effettuando quindi una torsione verso sinistra. Mantieni per il tempo in cui riesci a respirare in modo rilassato. Ripeti, con lo stesso numero di respiri, anche dall’altro lato.

Benefici

Praticare Adho mukha svanasana apporta numerosi benefici:

rilassa la mente e aiuta a ridurre lo stress e formi lievi di depressione.
Dà energia a tutto il corpo.
Allunga i muscoli di spalle, gambe e braccia.
Rinforza le braccia e le gambe.
Aiuta a diminuire i sintomi della menopausa e i dolori mestruali.
Contribuisce a prevenire l’osteoporosi.
Migliora la digestione.
Riduce i sintomi della cefalea, dell’insonnia e del mal di schiena.
Se eseguita con costanza migliora i valori della pressione arteriosa, diminuisce i sintomi dell’asma, dei piedi piatti e della sinusite.

Controindicazioni

Nei seguenti casi la posizione è sconsigliata, senti il tuo insegnante su quali modifiche o variazioni attuare.

Sindrome del tunnel carpale.
Gravidanza: non assumere la posizione a gravidanza inoltrata
Pressione sanguigna alta o mal di testa: appoggiare la testa su un cuscino o su una mattonella tenendo le orecchie fra le braccia.
Allevia i disturbi mestruali se realizzata con un sostegno per la testa.

Cosa produce

Fondamentale per la posizione del cane a testa in giù è sentirsi bene e respirare profondamente e in modo uniforme, anche se non riesci ancora a distendere le gambe, i tuoi talloni non toccano terra e ti sembra di non aver mai allungato la schiena in vita tua. È infatti più importante impostare correttamente il movimento e respirare in maniera rilassata piuttosto che riprodurre il cane a regola d’arte. Concedi al tuo corpo il tempo necessario per prendere confidenza con la nuova posizione. Senti che c’è qualcosa che non va nella postura? Chiedi al tuo insegnante di verificare insieme a te dove è il problema.

Chakra attivato

Adho mukha svanasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire un flusso di energia salire lungo le gambe e la schiena e una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: forza di volontà, determinazione, fiducia in se stesso, capacità di dare e ricevere ordini. Pratica quest’asana con l’intenzione di rafforzare la tua calma interiore in modo da placare la rabbia. Mentre mantieni la posizione, respira naturalmente, senti forte il radicamento di mani e piedi che dona stabilità e afferma: “La calma si irradia da ogni fibra del mio essere“. In questa calma potrai ritrovare dentro di te l’amore.

In quali attività

Potrai eseguire in tutte le pratiche yoga: dall’Hatha yoga allo Yoga in volo, dal Flow Yogaallo Yoga con i bambini. Si utilizza anche nel corso “Genitori e figli incontrano lo yoga“. Vi aspetto a Cittadella e a San Martino di Lupari.