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17
05
2019

Paschimottanasana: allungamento della catena posteriore

Scritto da Giada Tessari 0

Con questo articolo continuo con il presentarvi alcune posizioni dello yoga (asana) in modo che possiate svolgerle al meglio. Ogni asana contiene un messaggio per noi, mettendole assieme in una lezione perseguono uno scopo, un obiettivo. Ci saranno anche articoli con un obiettivi specifici come: aiutare la digestione, aiutare il sonno, diminuire i fastidi del ciclo mestruale,…

Vi ricordo che nello yoga l’asana è caratterizzato da equilibrio tra forza dell’azione e radicamento interiore, espresso in modo stabile e confortevole: quindi accogliete la posizione senza sforzo ma con dolcezza.

In sanscrito, paschima significa “Ovest”, riferito al lato posteriore del corpo, e uttana allungamento”, perciò letteralmente Paschimottanasana si traduce la “posizione dell’allungamento dell’Ovest o della schiena”. Un altro nome per questo asana, più descrittivo e più utilizzato comunemente, è la “posizione del piegamento in avanti da seduto”. Si dice che gli antichi yogi mentre praticavano si rivolgevano sempre verso la direzione del sole, ecco perché la parte anteriore corrisponde a quella orientale, mentre la parte posteriore a quella occidentale.

Come eseguire
  1. Sdraiarsi al suolo con le braccia allungate dietro la testa. Tenere le gambe e le cosce ben aderenti al pavimento.
  2. Attivare l’addome per sollevare il capo e via via una vertebra dopo l’altra dal suolo fino a trovarsi in posizione seduta (lo stesso esercizio esiste anche nel Pilates e si chiama Roll up).
  3. Espirando flettere il busto in avanti fino ad afferrare gli alluci con le mani. Se possibile inserire la testa fra le ginocchia.
  4. Rimanere in questa posizione per 5 secondi, poi lentamente sollevare il capo e riprendere la posizione supina. Solo a questo punto, inspirare.
  5. Ripetere da 3 a 6 volte.
Variazioni

A seconda del tuo livello puoi eseguire alcune di queste variazioni.

  • Per principianti
    • Se non riesci ad arrivare a toccare le punta delle dita puoi piegare le ginocchia e mettere un bolster sotto di esse, oppure puoi usare una cintura da yoga come estensione tra mani e piedi. Un altra variazione è poggiare le mani sulle caviglie oppure sulle tibie.
    • Puoi posizionare un blocco da yoga, un cuscino da meditazione o anche un bolster sotto i glutei, ti aiuterà moltissimo.
  • Per esperti
    • Una volta che sarai in grado di arrivare facilmente con le mani a toccare le punte, puoi passare le mani oltre e posizionarle così:
    • Afferrare le piante dei piedi
    • Intrecciare le dita delle mani
    • Affettare con una mano il polso dell’altra
    • Può essere praticata bilanciandosi sui glutei (tipo paripurna navasana chiusa al massimo). In questo caso l’allungamento dei muscoli delle gambe è superiore alla precedente posizione.
Ottimizza
  • Allunga la colonna vertebrale dal sacro al collo: all’inizio della pratica si ha la tentazione, per riuscire a toccarsi i piedi con le mani, di incurvare con la schiena. Cerca invece di far partire il piegamento dal bacino e di tenere il più possibile la schiena in una linea dritta. Durante il movimento di discesa, tendi la colonna vertebrale verso l’alto e in avanti; così facendo incrementerai lo spazio tra le vertebre e le distenderai.
  • Usa degli ausili: se non riesci a toccarti le punte dei piedi non preoccuparti. Utilizza una fascetta di cotone, un asciugamano o un foulard da far passare dietro la pianta dei piedi e da tenere con entrambe le mani: stringilo e tiralo leggermente verso il bacino, mantenendo sempre la schiena in linea e rilassata.
  • Non piegare le ginocchia: lo scopo della posizione non è toccarsi i piedi con le mani o raggiungere le ginocchia con la testa. E’ più importante mantenere le gambe dritte che toccare le ginocchia con la fronte. Non avere fretta, vedrai che con il tempo e la pratica i tuoi muscoli diventeranno più flessibili e riuscirai a piegarti di più.
Benefici

Sono sempre di due tipi, fisici e mentali, osserviamoli uno alla volta.

  • Benefici fisici:
    • cura molti disturbi della schiena perché rende elastica la colonna vertebrale;
    • aiuta a ridurre il numero di atti respiratori, mantenendo giovani;
    • lavorando sul respiro, è utile in caso di asma e catarro nasale;
    • è efficace per iper e ipo tiroidismo perché stimola la normalizzazione dell’ormone tiroideo;
    • stimola in modo intenso l’addome ed è un ottimo massaggio per tutti gli organi addominali, in particolare:
      • tonifica gli organi digestivi,
      • massaggia fegato e milza,
      • migliora la peristalsi intestinale,
      • combatte la stitichezza,
      • regola le funzioni del pancreas,
      • ritempra il sistema nervoso.
    • Grazie all’intensa irrorazione sanguigna degli organi genitali, aiuta in caso di: spermatorrea, frigidità e impotenza sessuale.
    • Utilissima nei casi di astenia generale e ipotensione perché la congestione sanguigna che si crea nelle ghiandole surrenali, provoca una secrezione equilibrata di adrenalina.
  • Benefici mentali:
    • riduce lo stress, migliora il sonno e sconfigge l’insonnia;
    • calma la mente;
    • riduce l’ansia e la fatica.
Controindicazioni

Questa asana è controindicata se soffri di malattie gravi della colonna, come lo scivolamento dei dischi intervertebrali, o se soffri di sciatalgia. Se hai dei problemi specifici alla schiena dovresti praticare con un insegnante esperto che ti puoi aiutare ad assumere la variazione giusta per il tuo problema. Di fronte a qualsiasi problema specifico faresti meglio a consultare un medico prima di praticare questa o qualsiasi altra posizione yoga.

Chakra attivato

Paschimottanasana attiva Muladhara chakra, il primo dei chakra. Durante l’esecuzione dell’asana, potresti avvertire un flusso di energia salire lungo la schiena e una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: vitalità, benessere, calma e capacità di concentrazione mentale.

In quali attività

Potrai eseguire questa asana in tutte le pratiche yoga: dall’Hatha yoga allo Yoga in volo, dal Flow Yoga allo Yoga con i bambini e anche nel nuovo corso “Genitori e figli incontrano lo yoga“. Vi aspetto a Cittadella e a San Martino di Lupari.