PERCHÉ PRENDERE L’ALLENAMENTO FUNZIONALE COME RIFERIMENTO NEGLI SPORT DA COMBATTIMENTO?

In alcuni paesi, come gli Stati Uniti e gli ex paesi sovietici, la preparazione fisica è sempre stata il cardine su cui costruire poi le varie discipline specifiche, le qualità fisiche, prima che specifiche sono generali e proprio per questo è importante il loro sviluppo. La preparazione fisica tradizionale dice che dapprima bisogna creare una base di forza e di resistenza generale, per poi arrivare alla specializzazione su velocità e potenza, per cui partire dal classico lavoro coi bilancieri per la forza e della corsa per la resistenza, per poi concentrarsi a ridosso della gara, su un lavoro più improntato sulla tecnica, per avere una resistenza alla velocità e alla potenza specifiche. Una cosa che però molto spesso non è messa in evidenza è che la prima cosa da rimarcare è che il movimento non si sviluppa a compartimenti stagni (ad esempio, il ruolo dei muscoli inteso come capacità di ottimizzare la contrazione muscolare), i muscoli devono essere perfettamente sincronizzati tra loro e sapientemente condotti.

Questi strumenti sono i sistemi di cui il corpo umano si compone e quelli fondamentali deputati al movimento sono:

• Sistema neuro-muscolare (connessione della rete nervosa con la componente muscolare);
• Sistema muscolo-scheletrico (connessione tra lo scheletro e i muscoli, tramite i tendini e le strutture di connessione e di stabilizzazione delle articolazioni, legamenti, capsule articolari ecc);
• Sistema mio-fasciale (connessione tra i vari muscoli disposti sulle stesse linee, che costituiscono le catene cinematiche);
• Sistema cardio-circolatorio-respiratorio (alimenta il movimento tramite la corretta gestione dell’ossigeno e dell’utilizzo dei substrati energetici).

Arriviamo ora alla biomeccanica del movimento. Innanzitutto questa deve essere considerata con l’individuo in piedi, per due motivi semplici ma sostanziali: 

• l’evoluzione ci ha portati a sviluppare le azioni fondamentali quali camminare, correre, saltare, cambiare direzione, lanciare e colpire in stazione eretta, non seduti;
• ogni movimento va rapportato alla superficie di appoggio dei piedi, che è la prima cosa a contatto fisico con l’esterno e che ci da la posizione del nostro corpo nello spazio.

Partendo dal concetto della stazione eretta, il movimento si sviluppa su due cerniere fondamentali che si rapportano alla superficie di appoggio dei piedi e che sono parallele a questa:

• la linea delle anche (articolazione coxo- femorale) e
• quella delle spalle (cingolo scapolo- omerale).
• Poi bisogna essere in grado di gestire la connessione tra queste due linee orizzontali, con una linea di collegamento verticale, quella della colonna vertebrale, che osservata di fronte deve essere perfettamente dritta (e perpendicolare rispetto alla superficie di appoggio dei piedi) e osservata lateralmente deve avere conservate le tre curve fisiologiche (lordosi lombare, cifosi dorsale e lordosi cervicale), per distribuire il carico e trasferire la forza.

La connessione tra le linee di anca e spalla deve essere consolidata con la percezione, l’attivazione e la gestione sia in statica che in dinamica del tronco, di quell’area che gli americani chiamano “core” (nucleo), costituita dai fissatori dell’anca, dalla regione addominale (obliquo interno, trasverso, obliquo esterno e retto dell’addome), dai para vertebrali, dal gran dorsale e dal quadricipite. Le altre articolazioni, quelle degli arti inferiori e superiori, dipendono dalle due fondamentali: caviglia e ginocchio dipendono dall’anca; polso e gomito dalla spalla. Detto questo, non deve essere dimenticato che il corpo umano ha potenzialità di movimento nella multiplanarità (piani frontale, sagittale e trasversale) e come tale va allenato, senza privilegiare dei piani a scapito di altri creando degli scompensi sia posturali che di gestione e trasmissione della forza. A questo punto, osservando quelli che sono i movimenti di qualsiasi atleta di Arti Marziali o Combat Sport, risulta ben chiaro che ogni gesto parte dal centro per terminare poi con i colpi portati con le gambe (anca) o con le braccia (spalla). Per risultare efficace deve svilupparsi nella multiplanarità (le due linee anca e spalla sono ruotate tra loro) seguendo le linee delle catene cinematiche, dove risulta determinante non disperdere tensione (e quindi forza ed efficacia) dall’inizio alla fine dell’azione e nella somma delle azioni, dall’inizio alla fine del match, ottimizzando le risorse a disposizione. Proviamo ora a vedere cosa succede con l’allenamento tradizionale.

L’errore più grave per un atleta di Combat Sport sarebbe quello di ispirarsi all’allenamento classico del body builder, dove la maggior parte degli esercizi sono svolti da seduti ed in modalità di isolamento muscolare. Ciò porta a perdere l’attivazione del core e la priorità dell’anca e della spalla nella gestione degli schemi motori, nonché alla  creazione di ipertrofia e quindi peso che non si è in grado di utilizzare in maniera coordinata,cosa che diventa un limite non indifferente nelle discipline con categorie di peso come sono quelle degli Sport da Combattimento dove bisogna costruire massa funzionale, che si è in grado di utilizzare al 100%. Quando invece si sviluppano allenamenti coi bilancieri da in piedi, il limite può essere il completo controllo delle tre fasi della contrazione muscolare dove viene spesso privilegiata la fase concentrica e l’esclusione dei movimenti sul piano trasversale (quello in cui si sviluppano tutte le azioni degli Sport da combattimento. Le capacità condizionali e non, che dobbiamo sviluppare, sono la forza, resistenza, reattività, coordinazione, velocità, potenza, mobilità articolare, stabilità, reattività, propriocettività, concentrazione,cioè praticamente tutto. In effetti, l’atleta ha bisogno di un perfetto mix di tutte queste qualità, sia per prevenire i traumi sia per massimizzare la sua prestazione tecnica specifica, in allenamento e in gara. Cerchiamo però di far chiarezza su queste qualità richieste. Partiamo dalla base, la Forza. Questa dipende da tre componenti: una muscolare (ipertrofia delle fibre) e due neuro-muscolari (coordinazione intramuscolare e coordinazione intermuscolare). La sua formula F= m x a  ci fa comprendere come, per il suo sviluppo, non sia sufficiente solo spostare un grosso carico in quanto si ha bisogno anche di una grande accelerazione. Per cui non basta lavorare coi bilancieri, se poi trascuriamo la velocità esecutiva (cosa che invece possiamo fare coi movimenti pliometrici e balistici a corpo libero e con attrezzi del Functional Training).  La forza richiede coordinazione e di conseguenza propriocezione, equilibrio e stabilità, qualità che chiamano in causa la mobilità articolare. Questa infatti è riferita alle articolazioni ed alle tre caratteristiche che devono avere per essere in efficienza e in salute: mobili nei loro range fisiologici,stabili nella loro sede,coordinate con le altre articolazioni coinvolte in quel dato movimento. Dalla forza poi nascono le tre derivanti: la resistenza (forza resistente), la velocità (forza veloce) e la potenza (forza esplosiva). 

Questo ci fa capire quanto sia importante non trascurare il lavoro sulla forza, per un qualsiasi atleta di qualsiasi livello e disciplina. La motivazione risiede nelle capacità coordinative che sono alla base dei movimenti veloci (combinazione della forza con la reattività), potenti (combinazione della forza con la velocità) e resistenti (capacità di protrarre degli sforzi utili ciclici nel tempo e di massimizzare l’utilizzo delle energie sotto stress, concetti che richiamano in causa lo sviluppo della forza per l’esigenza di coordinazione e di intensità). Anche la reattività (fondamentale nello sviluppo della velocità e quindi di conseguenza anche della potenza), ha bisogno di componenti coordinative e propriocettive in completi range di mobilità e stabilità fisiologici. Non a caso, gli schemi motori degli atleti di Sport da Combattimento sono contraddistinti da rapidi accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione, sia negli spostamenti sia nelle combinazioni dei colpi, tutte richieste protratte nel tempo della durata del round per un totale di round dati dalla disciplina praticata e dalla gara o dalla somma delle gare nella stessa giornata.

QUALI SONO GLI STRUMENTI/ATTREZZATURE PIÙ’ INDICATI ALLO SCOPO DI AUMENTARE TUTTE QUESTE QUALITÀ’ NELL’ATLETA DI SPORT DA COMBATTIMENTO? 

• IL CORPO LIBERO

Risulta lampante fin da subito che una delle priorità è quella di allenare i movimenti basilari eseguiti con il nostro corpo. Al giorno d’oggi finalmente abbiamo riscoperto il piacere di utilizzare il corpo libero per eseguire i più svariati movimenti che comprendono il correre, saltare, arrampicarsi, strisciare, spingere, tirare ecc.Gli strumenti funzionali mirano al raggiungimento di questo scopo prima ancora del puro interesse estetico che ha portato tantissime persone a perdere  considerazione per questi obiettivi primari. Prima di passare all’utilizzo di strumenti esterni bisogna sviluppare una piena capacità di percepire, conoscere, utilizzare e gestire il proprio corpo sia in statica che in dinamica. Nel tatami, nel ring o nella gabbia sono questi gli aspetti che contano davvero e non i kg alzati al bilanciere.

• IL SALTO CON LA CORDA

Anche la corda che sicuramente seppur non sia un’attrezzo modernissimo rimane ampiamente utilizzata nel functional training. Nella mia esperienza personale è risultato un’attrezzo validissimo per il miglioramento della condizione atletica, coordinazione, agilità e resistenza. Alternativa ideale alle sessioni di corsa classiche o di preparazione atletica con la quale si possono implementare metodologie come l’interval training, il tabatà ecc.

• IL TRX SUSPENSION TRAINING

Con questo attrezzo viene utilizzato il proprio corpo in sospensione a due o ad un supporto instabile (maniglie o supporti per i piedi). Questo obbliga una pre-stabilizzazione di tutte le articolazioni coinvolte ancor prima di eseguire una qualsiasi contrazione muscolare, ne deriva un incremento della propriocezione della stabilità, della coordinazione, della forza del core e della capacità di gestire le tre fasi di ogni singola contrazione muscolare. Inoltre, non avendo nessun limite di movimento a 360° (tipico dei range imposti dalle macchine isotoniche e dai bilancieri), permette il lavoro nella multiplanarità degli schemi motori seguendo le linee delle catene muscolari e potendosi avvicinare molto ai gesti tecnici specifici.

• I KETTLEBELLS

La caratteristica di questi straordinari strumenti di lavoro è quella di avere la massa decentrata rispetto all’impugnatura cosa che permette non solo il rinforzo della presa, ma anche di tutte le articolazioni coinvolte in particolar modo il cingolo scapolo- omerale, l’anca ed il core. Infatti, la loro forma permette l’esecuzione dei movimenti balistici che sono alla base dell’incremento della forza, della velocità e della potenza, e portano alla completa estensione dell’anca e alla stabilità del tronco e delle spalle, caratteristiche fondamentali in tutti gli schemi motori degli sport da combattimento. Il tutto avviene in decompressione articolare in quanto l’attrezzo nei movimenti balistici viene slanciato e non sollevato.

Ho apprezzato molto questa sua caratteristica e negli esercizi di proiezione dell’avversario della mia disciplina ho ritrovato notevoli somiglianze.Non credevo possibile che questo attrezzo potesse simulare il gesto motorio in modo cosi efficace con esercizi come lo swing, lo snatch ed il clean.

Dato che con i kettlebell si richiede l’impiego,lo sforzo ed il reclutamento dell’intero corpo essi si dimostrano essere un mezzo di allenamento migliore rispetto a movimenti di isolamento eseguiti con bilancieri,manubri o con le macchine.

• LE PALLE MEDICHE

L’utilizzo delle palle mediche di varia natura (con maniglie, per smasch, giganti e con fune) consente l’incremento della velocità e della potenza nei trasferimenti di carico e nei movimenti pliometrici, richiedendo una continua coordinazione e stabilizzazione.

• FLOWBAGS E SANDBAG TRAINING

Il lavoro con questi due attrezzi, costituiti da una sacca con all’interno l’acqua (Flowbag) o la sabbia (Sandbag), è basato sulla capacità di gestire un carico instabile, sia nei movimenti tradizionali semplici (stacco, press, squat, affondi, ecc) che in quelli balistici (swing, clean, snatch ecc), dando la possibilità di incrementare la connessione tra anche e spalle, migliorando nel contempo la propriocezione dinamica e la stabilità del corpo in maniera globale nella multiplanarità dei movimenti.

• BILANCIERI, MANUBRI ED ESERCIZI DI FORZA A CORPO LIBERO

Il lavoro coi bilancieri, manubri e a corpo libero alla sbarra e alle parallele ha un ruolo fondamentale nell’incremento della forza massimale nella coordinazione neuromotoria e nella stabilità del tronco. E’ importante considerare come ogni attrezzo abbia una funzione ben precisa e in questo caso il lavoro con bilanciere e manubri per l’aumento della forza massimale è senz’altro il più indicato.

ULTIME CONSIDERAZIONI

Questi che ho trattato sono solo alcuni dei tanti aspetti che possiamo e dobbiamo assolutamente considerare nella preparazione atletica di queste discipline. Naturalmente la tecnica, la programmazione, le metodologie dell’allenamento, l’alimentazione ecc… non vanno trascurati in alcun modo durante lo sviluppo di un serio programma di lavoro. L’atleta dev’essere completo per risultare vincente e l’allenamento funzionale mette a disposizione tantissimi elementi essenziali e innovativi per esserlo davvero al 100%.

Per qualsiasi dubbio, a vostra disposizione, Matteo Bozza.

È possibile classificare le esercitazioni in quattro aree:

• Stabilizzazione

• Flessione / estensione

• Rotazione

• Lancio / presa.

Questa struttura ci permette di distribuire esercizi basati sulle classificazioni per garantire un adeguato recupero e una copertura efficace di tutti gli aspetti del movimento del CORE. Il suggerimento è, per un programma di sei giorni alla settimana, di allenare la stabilizzazione ogni giorno; la flessione / estensione del con una grande enfasi il martedì e venerdì e un’attenzione minore lunedì e giovedì; lavorare sulla rotazione con grande enfasi lunedì, giovedì e sabato; e dare un’enfasi maggiore sul lancio e la presa martedì e venerdì.

È importante anche scegliere esercizi che lavorano sul CORE in tutti i piani di movimento. Ad esempio, è necessario assicurarsi di includere:

• Flessione e estensione del tronco, che operano sul piano sagittale.

• Flessione laterale, che opererà sul piano frontale.

• La rotazione del tronco, che opererà sul piano trasversale.

• Combinazioni e prese, che lavoreranno su tutti e tre i piani.

Gli esercizi devono iniziare nella posizione più impegnativa che l’atleta è in grado di controllare completamente. Poiché gli atleti capiscono i movimenti semplici, è possibile modificare le esercitazioni per renderle più impegnative.

La stabilizzazione

Per non rendere la trattazione troppo lunga, ora mi concentrerò in particolare su questo aspetto.

La base per partire e creare l’allenamento via, via più specifico possibile.

La stabilizzazione può considerarsi molto semplicemente come l’insieme delle posizioni o tenute isometriche di base per gli addominali, utili per allenare la retroversione del bacino. In sostanza parliamo di esercizi che stimolano correttamente il rapporto di dissociazione tra l’anca e la zona lombare. Per concludere mostrerò con delle immagini alcune di queste tenute isometriche. Ne esistono molte altre e molto più faticose con sovraccarichi, elastici ed altre attrezzature che creano instabilità. Come sempre apprezzate l’essenzialità del corpo libero prima di tutte le altre varianti.

Il plank inverso

Un esercizio che chiama in causa il retto addominale, ma anche diversi muscoli stabilizzatori del corpo. La posizione è quella del plank, ma al contrario. Partiamo dal basso, con le gambe che sono tese e parallele al pavimento, con i talloni a fare da appoggio al pavimento. La parte superiore del corpo, invece, appoggia sulle mani, braccia completamente tese e torace bene in alto. La testa è sollevata, ed è in linea con il corpo e da questa posizione si attiva l’addome, mantenendo la postura per il tempo necessario, prima di tornare ad una posizione comoda.

Hollow body o posizione della barchetta

La hollow body si esegue con il bacino in retroversione. Semplicemente, per capire questo movimento, stendetevi supini a terra a pancia in su. A questo punto infilate la mano sotto la vostra zona lombare, che dovrebbe essere inarcata. Ora mediante la contrazione di addominali e glutei cercate di spingere la vostra zona lombare verso il pavimento, facendo molta pressione sulla mano. Quella, è la retroversione del bacino, in cui il bacino viene ruotato all’indietro e la curva lombare si appiattisce. Successivamente potete provare lo stesso movimento senza la mano sotto la schiena ma a contatto con il pavimento. Il punto fondamentale quindi sarà quello di enfatizzare la contrazione di addominali e glutei che porteranno il bacino a chiudersi. Questo esercizio è ottimo per alleviare moltissimi dolori alla schiena se soffriamo di iperlordosi ed anche da un punto di vista propriocettivo per perfezionare e migliorare la linea del corpo in posizioni come la verticale.

La hollow position si compone di vari step preparatori prima di affrontare varianti più dinamiche o la tenuta finale con braccia e gambe completamente estese.

Versioni facilitate

1. Hollow position con gambe flesse
2. Hollow position con gambe flesse e braccia estese oltre il capo
3. Hollow position con una gamba flessa

Versioni avanzate

1. Hollow position con anche abdotte
2. Hollow position
3. Hollow position con braccia oltre il capo

Plank sui gomiti e plank laterale

Il plank sui gomiti è un esercizio utilissimo per rinforzare il core, mirare agli addominali, ed è una delle prime propedeutiche in preparazione alla planche. Per eseguire in maniera corretta questo esercizio, posizionarsi a terra in posizione distesa prona pancia sotto. Posizionare gli avambracci a terra e stringere assieme le mani. A questo punto, protrarre e deprimere le scapole, assumere quindi l’atteggiamento di hollow position, bacino in retroversione, contraendo addominali e glutei. Le gambe chiaramente sono staccate da suolo, appoggiano solo i piedi.

Conclusioni

Ancora prima dei Plank sui gomiti o varianti laterali, queste posizioni con il dovuto controllo daranno benefici indiscutibili di miglioramento fisico e di stabilità del vostro Core. Ora non vi reste che esercitarvi e metterle in pratica. Molti di questi esercizi si eseguono anche nelle lezioni di Pilates, Pilates posturale, Postural training, Functional training, Hatha yoga, Yoga in volo o Suspension training, ma con sfumature diverse. E’ importante, per padroneggiare bene un movimento, conoscerne tutte le sfumature, quindi chiedi consiglio ai tuoi insegnanti corsi e sala.

1. core bloccando le anche in posizione estesa. Se le parallele si trovano piuttosto in alto rispetto al terreno, potete tenere le ginocchia estese. Se invece sono abbastanza basse (o se siete terribilmente alti) piegate le ginocchia incrociando i piedi per evitare di toccare il terreno quando scendete.
2. Tenete il collo allineato con la spina dorsale (chin tuck) e chiudete le scapole. In questo modo eviterete l’elevazione delle scapole o un’eccessiva estensione delle spalle.
3. Utilizzando le impugnature, scendete lentamente come se steste eseguendo un movimento di rematore per portare le parallele verso il vostro petto. Non lasciatevi cadere.
4. Mantenete una leggera inclinazione in avanti. Lasciate che il vostro torso si allontani leggermente dalle impugnature. Questo aiuta ad equilibrare la tensione che si sviluppa sulle spalle e sui gomiti dato che in questo modo li tenete più allineati.
5. Scendete fino al punto in cui avvertite una sensazione di allungamento, non dovete arrivare a sentire dolore. Idealmente dovreste sentire una leggera tensione sia ad entrambe le inserzioni del grande pettorale, sia sul deltoide anteriore. Non dovreste scendere più in basso della posizione in cui il gomito forma un angolo di 90° o, se preferite, dove la parte posteriore delle vostre braccia risulta parallela al soffitto.
6. Espirate e allo stesso tempo spingete con il palmo della mano (N.d.T.: “con il calcagno del palmo della mano”) per iniziare il movimento di push dei deltoidi anteriori e del petto. Concentratevi immaginando di spingere le parallele verso il basso e lontano da voi come se voleste scalare un recinto.
7. Continuate ad espirare mentre estendete i gomiti. Non c’è bisogno di forzare i gomiti in posizione di blocco.
8. Se non siete sufficientemente forti per eseguire i dips evitate di utilizzare la piattaforma dei pull-up assistiti o della dips machine. Quest’ultima infatti non si adatta bene alla curva di forza dell’esercizio. Quello che vi consiglio invece è di utilizzare delle bande elastiche: annodate un estremo alle prese delle parallele e posizionatevi all’interno degli elastici. Mentre il contributo delle macchine assistite è costante durante tutto il movimento, le bande elastiche vi aiuteranno in particolar modo nel punto più critico – cioè quando raggiungerete il punto più basso e dovrete iniziare larisalita.
9. Alternativamente potete usare gli elastici anche per sovraccaricare il movimento facendoli passare sopra le vostre spalle dietro il collo.
10. Relativamente al sovraccarico, se le vostre spalle non sono integre al 100%, i giubbotti zavorrati sono l’opzione migliore. Attaccandovi i dischi alla cintura infatti, verrete tirati attivamente verso il basso e questo forzerà l’estensione delle vostre spalle costringendole a intra-ruotare in concomitanza con l’allungamento della capsula articolare. Oltre a ciò la parte alta della vostra schiena tenderà maggiormente ad arrotondarsi. Man mano che diventate più forte, la cosa migliore è bilanciare il sovraccarico tra giubbotto e cintura.
11. Stringendo con fermezza le parallele, che in genere sono più spesse di un bilanciere, non solo migliorerete la forza della vostra presa, ma ciò vi servirà anche a prevenire il dolore laterale al gomito e ad aumentare il grado di attivazione neurale dei muscoli della cuffia dei rotatori, che stabilizzano dinamicamente la testa dell’omero consentendo un movimento più fluido dell’articolazione durante l’esercizio.
12. In un programma dedicato ai powerlifter, i dips non dovrebbero sostituire le varianti della panca piana, tra le quali in genere troviamo board press, pin press, floor press e press a resistenza variabile. Detto questo, anche per questa tipologia di atleti i dips sono comunque un fantastico movimento complementare durante la fase di scarico o, eseguiti a corpo libero, come finisher. Nel bodybuilding i dips sono sicuramente un’alternativa più sicura quando ci si allena da soli e si vogliono spostare carichi importanti. All’interno di un programma di allenamento per la forza possono anche essere adottatati temporaneamente, o permanentemente, come esercizio principale.

Nei precedenti articoli sulle distensioni sulle parallele vi avevamo parlato di alcuni punti fondamentali per eseguire bene le dips, della programmazione e dei passaggi per arrivare alle distensioni alle parallele, in questo dei 12 punti da seguire per eseguirli bene e in totale sicurezza. Nel prossimo alcuni consigli per migliorare il numero massimo di ripetizioni nelle dip. Nel frattempo non dimenticarti di chiedere consiglio quando frequenti le nostre sale a San Martino di Lupari e a Cittadella ai nostri istruttori di sala e personal trainers.

Trovo utile che un atleta agli inizi del suo percorso, non si concentri erroneamente su un solo tipo di movimento come le distensioni alle parallele. (Spinta orizzontale/verticale, trazione verticale/orizzontale ed esercizi per Core e gambe). Infatti un buon programma di allenamento dovrebbe includere un mix di abilità differenti sia per lo sviluppo equilibrato dei distretti corporei sia per quanto riguarda la corretta progressione tecnica. Tralasciando questi aspetti che renderebbero la trattazione molto più lunga, vediamo alcuni programmi pratici da poter applicare in modo proficuo.

ALLENAMENTO CON IL LADDER

Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel Tsatsouline con particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando). Trova felice applicazione nelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, quindi può essere utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche in tutti gli esercizi a carico fisso o a peso corporeo (push ups, dips, pistol squat etc) .

Come molti schemi efficaci il ladder è estremamente banale. La scala infatti consta di serie a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituirà l’apice del ladder stesso.

La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto volume in poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura è possibile ripetere l’allenamento (che può durare 15 minuti circa) più volte al giorno.

L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In assenza di un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base alla durata della serie stessa (i recuperi saranno quindi crescenti).

Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12 (preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di buffer).

1°set: 1 repRest 10’’

2°set: 2 repsRest 15’’

3°set: 3 repsRest 20’’

4°set: 4 repsRest 25’’

…10°set: 10 reps

Tot. 55 reps

A questo punto, terminato il primo ladder, è possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa (se considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte delle serie.

Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.

ALLENAMENTO CON L’EDT

L’EDT o Escalation Density Training può essere facilmente applicato per l’incremento del numero massimo di ripetizioni nelle Dip. Questo genere di allenamento è abbinato sempre ad esercizi svolti in coppia, ma la densità di allenamento elevata ne fanno un ottimo mezzo per migliorare la forza resistente negli esercizi a corpo libero.

La prima cosa da fare è scegliere gli esercizi da abbinare a coppie (possono coinvolgere muscoli antagonisti o che non sono coinvolti negli stessi esercizi); un classico esempio sono le distensioni su panca piana/Dip insieme alle trazioni, o il curl con bilanciere e la french press.

Per capirci, sarebbe sbagliato eseguire in sequenza le distensioni su panca e la military press poiché deltoidi e tricipiti sono attivamente coinvolti in tutti e due i casi. E’ consigliabile anche evitare esercizi unilaterali.

Il secondo passo è quello di trovare o di calcolare il 10RM (approssimativamente il 70

• 75% del 1RM) sugli esercizi che abbiamo scelto in precedenza in modo tale che il sovraccarico utilizzato nelle coppie di esercizi ci consenta di percepire la fatica in modo equivalente.

Con il 10RM non resta che regolare il conto alla rovescia sui 15 minuti e farlo partire. Il cedimento è altamente sconsigliato ed è invece preferibile eseguire circa la metà delle ripetizioni che si potrebbero fare con il carico scelto.

Tra un esercizio e l’altro il recupero non è predefinito, e sarà minore ad allenamento iniziato e via via maggiore quando si accumula fatica. L’obiettivo rimane sempre invariato: macinare ripetizioni nella zona PR.

Con l’allenamento EDT si tratta dunque di organizzare il lavoro in modo tale da poter svolgere il maggior numero di ripetizioni nel minor tempo possibile, un concetto tanto usato nel crossfit quanto poco usato nel bodybuilding.

Allo scadere dei 15 minuti è necessario fermarsi e fare il conto delle ripetizioni svolte in totale. Questo dato è il PR (Personal Record) che negli allenamenti successivi deve essere migliorato. Stando alle parole di Staley, un buon numero di ripetizioni potrebbe essere tra le 40 e le 60 (per esercizio), ma questo dato non è poi così importante. Ciò che davvero conta è la progressione nel tempo.

Staley consiglia di mantenere i pesi stabili con il trascorrere degli allenamenti e di alzarli di un 5% solo quando si è in grado di completare il 20% delle ripetizioni in più rispetto a quando si è iniziato.

L’EDT è un programma molto impegnativo sia sotto il punto di vista fisico/muscolare che nervoso, ed è sconsigliabile utilizzarlo per periodi di tempo prolungati, anche se nel breve periodo può rivelarsi un ottimo alleato.

L’EDT è un programma adatto a tutti?

In linea teorica è un programma che può andare bene per l’atleta principiante come per l’avanzato, a patto di stilarlo correttamente e di mantenere una tecnica decente man mano che la fatica si cumula. Chi non è condizionato si dovrebbe limitare ad una sola zona PR per allenamento ed eventualmente continuare l’allenamento con un approccio più canonico.

La categoria che potrà sicuramente trarre i maggiori benefici dal programma EDT è quella degli “intermedi-avanzati”, ovvero chi ha già alle spalle una buona esperienza con i pesi e padroneggia una buona tecnica di base nei vari esercizi.

Il recupero tra una serie e l’altra varia dai 30” a 1′ in base a come percepiamo noi lo sforzo.

SCHEMA SEMPLICI PER L’INCREMENTO DELLA FORZA MASSIMALE NELLE DIP

LO SCHEMA 5X5 E LE PROGRESSIONI SEGUENTI

Questo protocollo si adatta molto all’utilizzo di un sovraccarico progressivo nel corso delle settimane. Se non avete mai usato lo schema 5×5 potreste anche decidere di dedicare un intero mese al suo utilizzo, applicando successivamente la progressione lineare con l’aumento di serie e la diminuzione delle ripetizioni.

• • Partiamo dal semplice 5×5 rec.2′, dove abbiamo 25 ripetizioni allenanti con un carico che ci consenta di avere sempre un margine di almeno 3rip. (RPE7)
  • La seconda settimana passiamo a 6×4 rec.2′ con 5-10Kg in più di zavvorra. Qui abbiamo 24 ripetizioni, quasi lo stesso volume ma con un carico più alto. (RPE8)
  • La terza settimana abbiamo un 8×3 rec 2’30 con 5-10Kg in più. Ancora 24 ripetizioni ma con diversi Kg in più rispetto al 5×5. I tempi di recupero maggiori ci permettono di chiudere le 8 serie. (RPE9)
  • La quarta settimana arriviamo ad un 10×2 rec 2’30 sempre con 5-10Kg in più. Siamo scesi a 20 ripetizioni, ma l’aumento del peso ci porta assolutamente in positivo.(RPE9)
  • La quinta settimana andiamo avanti a singole sparando quante serie vengono con 2,5-5Kg. Caliamo il recupero perché tra fare due rip o una si dimezza il volume del 50%. Pertanto l’alzata anche se ha 2,5-10Kg in più è molto più semplice, il recupero basso tiene la densità dell’allenamento.

NOTA BENE: L’RPE che trovate nel programma di allenamento è riassumibile nel buffer. Un RPE di 10, significa che le ripetizioni corrispondenti vanno effettuate senza lasciare nessuna ripetizione da parte. Una ripetizione con RPE 10 è, appunto, il massimale. Tre ripetizioni con RPE10 corrispondono a circa il 90%, cinque ripetizioni a RPE 10 sono l’85% e così via.

CONCLUSIONI

Spero che questo articolo abbia non solo la funzione di dare una panoramica generale di quello che può essere un corretto approccio all’allenamento di questo fantastico esercizio a corpo libero, ma anche un modo ulteriore di approfondire la sua applicazione nei contesti del fitness e preparazione atletica generale per i più svariati sport. Per ulteriori informazioni e chiarimenti spero di poter essere utile a tutte le persone che lo leggeranno.

 Matteo Bozza

LIVELLO

DIP PROGRESSIONI

1

DIP CON PIEDI IN APPOGGIO

2

DIP CON PIEDI IN APPOGGIO SU RIALZO

3

DIP NORMALI

4

DIP ZAVORRATI

5

KOREAN DIP

6

RUSSIAN DIP

7

DIP AGLI ANELLI

LIVELLO UNO: con piedi in appoggio

LIVELLO DUE: con piedi in appoggio su rialzo

LIVELLO TRE: normali

LIVELLO QUATTRO: zavorrati

LIVELLO CINQUE: korean dip

LIVELLO SEI: russian dip

LIVELLO SETTE: dip agli anelli

ALTRE POSSIBILITA’ PER RIDURRE O AUMENTARE LA DIFFICOLTA’

• DIMINUIRE LA DIFFICOLTA’

Una variante interessante per riuscire ad approcciarsi al movimento delle Dip scalando gradualmente la difficoltà è tramite l’uso delle Loop bands. Questi utilissimi elastici ad anello grazie alle varie resistenze che offrono, permettono di rendere meno pericoloso il passaggio da uno Step al successivo. Questi elastici si possono usare alle parallele o alla sbarra. L’unica accezione negativa che mi sento di puntualizzare è che in parte lo schema motorio con l’uso delle loop bands viene modificato e quindi il loro uso è comunque da limitare qualora ci sia la possibilità di usare correttamente gli Step precedenti.

Le foto sopra illustrano la possibilità di usare la loop band per scaricare il peso corporeo.

• AUMENTARE LA DIFFICOLTA’

Sempre grazie alle loop bands siamo in grado di aumentare il sovraccarico dell’esercizio, creando una resistenza progressiva se abbiamo la possibilità di usare diversi tipi di elastici. Tra le altre cose essi forniscono un tipo di resistenza molto diverso dal semplice peso attaccato alla cintura e il cambiamento di stimolo può essere senz’altro un’arma da utilizzare in alcune fasi della programmazione di forza, resistenza alla forza o ipertrofia muscolare.

Nel precedente articolo sulle distensioni sulle parallele vi avevamo parlato di alcuni punti fondamentali per eseguire bene le dips, nel prossimo i 12 punti da seguire per eseguirli bene. Nel frattempo non dimenticarti di chiedere consiglio ai nostri istruttori di sala e personal trainers.

Le distensioni alle parallele, anche chiamate comunemente “Dip”, sono uno degli esercizi a corpo libero più praticati e amati nel panorama del fitness e dell’allenamento fisico.

Nel calisthenics/street workout sono visti come un movimento assolutamente fondamentale per il rinforzo della muscolatura del gran pettorale, tricipite e deltoidi e meta obbligata per chi vorrebbe poi approcciarsi a questa disciplina ancora più nello specifico, lavorando poi su abilità e skills sempre più difficili come muscle up, handstand push, human flag ecc.

Le Dip, come gran parte degli esercizi a corpo libero però, possono essere rese molto più semplici dato che, togliendo il peso degli arti inferiori, la maggior parte delle persone è in grado di eseguirle senza particolari problemi.

In questo esercizio multiarticolare, spalla e gomito svolgono rispettivamente un movimento di flessione e uno di estensione da svolgere anch’esso con scapole addotte durante tutto l’arco di movimento. Le Dip non sono esattamente un movimento naturale perché è richiesta un’estensione oltre l’escursione fisiologica che genera un compenso in tilt anteriore della scapola che costituisce un fattore di rischio/infortunio sotto carico, ma dopotutto il problema si risolve se il condizionamento è adeguato.

MUSCOLI COINVOLTI E AZIONE PRINCIPALE

• Agonisti principali: Pettorali, Deltoidi Anteriori, Tricipiti
• Stabilizzatori e Sinergici: Gran Dorsale, Romboidi e Trapezi(fasci medi ed inferiori), bicipite(capo lungo), piccolo pettorale, addominali.

I tricipiti (principalmente il capo mediale e laterale), il capo clavicolare e sternocostale del muscolo grande pettorale, il deltoide anteriore, l‘articolazione scapolo-toracica e la muscolatura del core lavorano tutti in sinergia durante il movimento. I muscoli dell’articolazione scapolo-toracica durante il movimento concorrono a stabilizzare la scapola, specialmente all’inizio della discesa. Il core resiste ad ogni movimento, in special modo alle oscillazioni laterali, che si verificano in genere immediatamente quando si ha a che fare con atleti meno esperti e individui più deboli, mentre verso la fine della serie quando la fatica inizia a farsi sentire. I pettorali e i deltoidi anteriori risultano maggiormente attivati nella fase iniziale di spinta, quando ci si trova nel punto più basso della traiettoria, mentre i tricipiti insieme al muscolo anconeo, entrano in gioco nel movimento quando il gomito si avvicina ai 90 gradi di flessione, aiutando a bloccare i gomiti per completare il movimento. I pettorali risulteranno nuovamente attivati in modo consistente nel caso in cui le parallele siano ad una distanza pari a quella delle spalle o se l’atleta esegue i dips con il busto inclinato in avanti.

ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO E VARIANTI FONDAMENTALI

Ogni ripetizione va effettuata con i gomiti in blocco articolare e le spalle addotte e depresse. L’idea è quella di spingere attivamente sul supporto fornito dalle parallele, sedie o quant’altro per mantenere una posizione corretta durante tutto il movimento.

• INIZIO DEL MOVIMENTO

Nella foto a sinistra, il posizionamento corretto con il blocco articolare del gomito unito alla spinta attiva della spalla sul supporto delle parallele che ci mantiene in sospensione.

Nelle a sinistra invece gomito e spalla non rispettano il giusto posizionamento iniziale, l’atteggiamento passivo dell’articolazione può portare nel tempo ad infortunio se non corretto velocemente.

Ai fini di un’esecuzione efficace che risulti priva di oscillazioni è importante stabilizzare il tronco con un’adeguata pre-contrazione del core addominale. Tuttavia non si parla di eseguire mai una vera e propria IAP forzata(intra-abdominal-pressure), perché non essendoci un carico che coinvolge direttamente la colonna vertebrale, il ruolo è marginale e se non altro necessario per mantenere una forma esteticamente bella e composta del movimento.

• PUNTO DI DISCESA

La discesa dev’essere controllata fino a che la spalla non si trova allineata orizzontalmente con il gomito o leggermente più sotto di questo da una visione laterale.

Chiaramente ogni soggetto è condizionato in base alla propria mobilità individuale a variazioni, a seconda della presa che decide di fare ed al grado di intrarotazione di spalle che si decide di tenere durante l’esecuzione dell’esercizio. Il movimento è consentito dalla contemporanea flessione dei gomiti, iperestensione delle spalle e adduzione delle scapole.

Se l’azione appena descritta viene fatta con i gomiti che puntano verso l’esterno, o meglio con le spalle intraruotate, queste subiscono anche una abduzione. A questo punto, ci si si spinge nella posizione di partenza controllando il movimento. In questa fase i gomiti si estendono, le spalle si flettono e si adducono se durante la discesa sono state lasciate libere di abdursi, e le scapole ruotano verso il basso mentre vengono abdotte.

• DISCESA AUMENTANDO L’ANGOLO TRA OMERO E SPALLA

Eseguire le Dip con una discesa molto profonda è sicuramente impegnativo muscolarmente ma allo stesso tempo pericoloso per la salute della spalla senza la necessaria mobilità. I dips, come lo squat, il deadlift e allo stesso modo ogni altro esercizio, possono favorire un infortunio se il movimento viene eseguito in modo scorretto. Idealmente, prima di cimentarsi con i dips, dovreste essere in grado di spararvi 40-50 push-up consecutivi con una forma perfetta. Dovreste inoltre essere privi di patologie pre-esistenti che interessino le spalle e i gomiti.

Se vuoi essere seguito al meglio o nutri dei dubbi, non dimenticare di chiedere il supporto al nostro istruttore di sala, fissa un cambio scheda oppure richiedi una seduta con uno dei nostri personal trainers.

Nel prossimo articolo andremo ad analizzare alcune variazioni e propedeutiche per l’esecuzione dei dips.

Camminare a piedi nudi soprattutto quando si ha la possibilità di farlo in terreni sicuri, come il pavimento di casa, piuttosto che in alcune palestre, esercita a dovere la muscolatura dei piedi, favorisce una distribuzione corretta del peso del corpo, aiuta a ritrovare il baricentro naturale e favorisce la traspirazione e la circolazione del sangue, fino a godere di un vero e proprio massaggio del piede molto benefico per via del contatto con il suolo. Non per tutti quella di decidere di camminare scalzi, anche solo di tanto in tanto tra le mura di casa, è una scelta facile. Infatti i piedi sono talvolta una delle parti del corpo di cui tendiamo a prenderci cura di meno quasi fino a dimenticarci della loro straordinaria importanza nel supportare il nostro corpo e nel permetterne i movimenti durante la giornata.

Possiamo riassumere così i principali benefici di camminare a piedi nudi:

1) Maggior equilibrio del corpo.
2) Muscolatura dei piedi più forte.
3) Recupero di una maggiore stabilità.
4) Miglioramento della circolazione delle gambe e riduzione dei gonfiori.
5) Miglioramento della postura.
6) Camminata a piedi scalzi come antistress naturale.
7) Stimolazione benefica della pianta dei piedi come nella riflessologia plantare.
La scienza sta poi approfondendo alcuni ulteriori benefici del camminare a piedi nudi, che potrebbero riguardare soprattutto la riduzione dello stato di infiammazione dell’organismo e il controllo della pressione sanguigna, con particolare riferimento alla riduzione dell’ipertensione.

Giocherebbero un ruolo importante sia la stimolazione di determinati circuiti nervosi grazie al contatto con il suolo, sia la riscoperta del contatto con la Madre Terra sotto forma di stabilità e radicamento, non solo dal punto di vista fisico ma anche psicologico. Da qui deriverebbero anche i benefici antistress del camminare a piedi nudi, magari in un ambiente naturale rilassante. Anche nello Yoga o nel Pilates, inoltre, si conosce bene l’importanza della pratica a piedi nudi, che è sempre preferibile alla pratica con le calze, perché permette un appoggio completo del piede sul tappetino o sul pavimento e perché fa rinascere la consapevolezza dell’importanza del ruolo di tutte le dita dei piedi, una per una, per la nostra stabilità. Camminare a piedi nudi si può, ovviamente con le dovute attenzioni per evitare di ferirsi o di entrare a contatto con sostanze o oggetti indesiderati. Camminare scalzi in generale fa bene a tutti e possiamo provarci in ogni momento che desideriamo, magari quando ci troviamo in casa o quando passeggiamo su un bel prato, almeno per iniziare. Il consiglio è di cominciare a camminare scalzi di tanto in tanto per verificarne in prima persona i benefici.

Ma vi chiederete perché le donne devono allenare la forza? Per gli stessi motivi degli uomini?

Esattamente così, in primis per questi motivi:

1. Sviluppo della forza massima,
2. Sviluppo della massa muscolare (non spaventatevi, non diventerete delle bodybuilder).

I vantaggi sono veramente tanti e comprendono:

• L’aumento di massa magra e la diminuzione del grasso corporeo,
• Maggiore forza funzionale per attività sportiva specifica e vita quotidiana,
• Maggiore robustezza ossea e dei tessuti connettivi (quindi anche prevenzione di malattie come l’osteoporosi),
• Incremento di forza mentale, autostima, sicurezza,
• Migliore prestazione fisica in generale,
• Percezione di come lavorano le catene cinetiche del corpo, soprattutto con l’uso di esercizi multiarticolari.

Ma perché le donne hanno così paura di allenare la forza?

• Le donne diventano troppo muscolose e pesanti?Allenando la forza e con una dieta sana ed equilibrata, abbinata ad un mantenimento o deficit calorico, il grasso corporeo diminuisce a favore del tessuto magro. Le circonferenze non aumentano e questo per motivi fisiologici, ovvero una scarsa predisposizione della donna all’aumento dell’ipertrofia. In particolar modo, limitando il numero di ripetizioni per serie (usanza consolidata nell’allenamento della forza), il volume di lavoro totale difficilmente raggiunge valori così elevati da indurre un forte aumento della massa muscolare. In assenza di utilizzo di anabolizzanti, è quasi impossibile che una donna assuma tratti maschili.
• Le donne devono usare metodi diversi dagli uomini Le metodiche utilizzate per allenare la forza nell’uomo sono identiche all’aumento della forza nella donna. La manipolazione delle variabili dell’allenamento, quali volume, intensità e frequenza, sono estremamente simili a quelle dell’uomo, con lievi differenze che vedremo nel punto successivo. Non è vero che le donne devono eseguire tante ripetizioni. Non è vero che le donne rispondono bene a circuit training e male allo strength training. Le donne devono allenarsi con le medesime metodiche utilizzate nell’allenamento della forza per l’uomo (seppur con alcune differenze che approfondiremo).
• Le donne devono evitare i carichi elevati: e come fanno a diventare forti?È tassativo utilizzare carichi elevati quando si vuole allenare la forza massima.
  L’alta percentuale rispetto all’1RM induce gli adattamenti fisiologici voluti dall’atleta in cerca di un aumento specifico della forza. La specificità è alla base dell’allenamento, che tu sia una donna o un uomo.

Le differenze rispetto agli uomini:

1. A parità di percentuale dell’1RM, le donne riescono ad eseguire più ripetizioni.
2. Anche dopo il cedimento muscolare, le donne riescono ad imprimere energia contro la resistenza.
3. Maggiore flessibilità rispetto all’uomo e maggiore facilità nell’utilizzo del rom completo,
4. Le donne reggono maggiormente lo stress e recuperano più velocemente,
5. Possono allenarsi più pesantemente più frequentemente degli uomini perchè causano minore stress ai muscoli,
6. Le donne recuperano più rapidamente fra un set e l’altro,
7. Le donne possiedono meno fibre muscolari rispetto agli uomini quindi non possono diventare così forti e muscolose,
8. La forza massimale media di tutto il corpo è circa il 60% di quella dell’uomo,
9. La forza massimale della parte superiore del corpo è dal 25 al 55% in meno rispetto all’uomo,
10. La forza massimale della parte inferiore del corpo è dal 25 al 30% in meno rispetto all’uomo,
11. Concentrazione di testosterone dalle 10 alle 20 volte inferiore rispetto all’uomo.

Tutte queste differenze sono riconducibili a soli due punti importanti:

• Differenze ormonali
• Differenze di massa magra totale

CONSIDERAZIONI FINALI

Ho visto donne che nel corso del tempo hanno superato limiti fisici difficilmente raggiungibili anche da alcuni uomini, ma la ricetta per questo tipo di risultati sbalorditivi è sempre la medesima:

• COSTANZA E SACRIFICIO,
• UN APPROCCIO SCIENTIFICO E MIRATO ALL’OTTENIMENTO DEI RISULTATI.

Da considerare anche tutte le variabili di allenamento della forza, provate ad osservare lo schema: e se imparassimo ad allenarci davvero come il nostro corpo abbisogna dedicando spazio a tutto? Buon allenamento della forza allora.