PROTOCOLLI PER MIGLIORARE IL NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI NELLE DIP
Ci tengo a sottolineare che oramai di programmi che promettono di migliorare le prestazioni a corpo libero se ne trovano veramente tanti sparsi nei vari articoli e siti Web più famosi sull’allenamento sportivo.
Trovo utile che un atleta agli inizi del suo percorso, non si concentri erroneamente su un solo tipo di movimento come le distensioni alle parallele. (Spinta orizzontale/verticale, trazione verticale/orizzontale ed esercizi per Core e gambe). Infatti un buon programma di allenamento dovrebbe includere un mix di abilità differenti sia per lo sviluppo equilibrato dei distretti corporei sia per quanto riguarda la corretta progressione tecnica. Tralasciando questi aspetti che renderebbero la trattazione molto più lunga, vediamo alcuni programmi pratici da poter applicare in modo proficuo.
ALLENAMENTO CON IL LADDER
Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel Tsatsouline con particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando). Trova felice applicazione nelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, quindi può essere utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche in tutti gli esercizi a carico fisso o a peso corporeo (push ups, dips, pistol squat etc) .
Come molti schemi efficaci il ladder è estremamente banale. La scala infatti consta di serie a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituirà l’apice del ladder stesso.
La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto volume in poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura è possibile ripetere l’allenamento (che può durare 15 minuti circa) più volte al giorno.
L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In assenza di un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base alla durata della serie stessa (i recuperi saranno quindi crescenti).
Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12 (preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di buffer).
1°set: 1 repRest 10’’
2°set: 2 repsRest 15’’
3°set: 3 repsRest 20’’
4°set: 4 repsRest 25’’
…10°set: 10 reps
Tot. 55 reps
A questo punto, terminato il primo ladder, è possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa (se considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte delle serie.
Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.
ALLENAMENTO CON L’EDT
L’EDT o Escalation Density Training può essere facilmente applicato per l’incremento del numero massimo di ripetizioni nelle Dip. Questo genere di allenamento è abbinato sempre ad esercizi svolti in coppia, ma la densità di allenamento elevata ne fanno un ottimo mezzo per migliorare la forza resistente negli esercizi a corpo libero.
La prima cosa da fare è scegliere gli esercizi da abbinare a coppie (possono coinvolgere muscoli antagonisti o che non sono coinvolti negli stessi esercizi); un classico esempio sono le distensioni su panca piana/Dip insieme alle trazioni, o il curl con bilanciere e la french press.
Per capirci, sarebbe sbagliato eseguire in sequenza le distensioni su panca e la military press poiché deltoidi e tricipiti sono attivamente coinvolti in tutti e due i casi. E’ consigliabile anche evitare esercizi unilaterali.
Il secondo passo è quello di trovare o di calcolare il 10RM (approssimativamente il 70
- 75% del 1RM) sugli esercizi che abbiamo scelto in precedenza in modo tale che il sovraccarico utilizzato nelle coppie di esercizi ci consenta di percepire la fatica in modo equivalente.
Con il 10RM non resta che regolare il conto alla rovescia sui 15 minuti e farlo partire. Il cedimento è altamente sconsigliato ed è invece preferibile eseguire circa la metà delle ripetizioni che si potrebbero fare con il carico scelto.
Tra un esercizio e l’altro il recupero non è predefinito, e sarà minore ad allenamento iniziato e via via maggiore quando si accumula fatica. L’obiettivo rimane sempre invariato: macinare ripetizioni nella zona PR.
Con l’allenamento EDT si tratta dunque di organizzare il lavoro in modo tale da poter svolgere il maggior numero di ripetizioni nel minor tempo possibile, un concetto tanto usato nel crossfit quanto poco usato nel bodybuilding.
Allo scadere dei 15 minuti è necessario fermarsi e fare il conto delle ripetizioni svolte in totale. Questo dato è il PR (Personal Record) che negli allenamenti successivi deve essere migliorato. Stando alle parole di Staley, un buon numero di ripetizioni potrebbe essere tra le 40 e le 60 (per esercizio), ma questo dato non è poi così importante. Ciò che davvero conta è la progressione nel tempo.
Staley consiglia di mantenere i pesi stabili con il trascorrere degli allenamenti e di alzarli di un 5% solo quando si è in grado di completare il 20% delle ripetizioni in più rispetto a quando si è iniziato.
L’EDT è un programma molto impegnativo sia sotto il punto di vista fisico/muscolare che nervoso, ed è sconsigliabile utilizzarlo per periodi di tempo prolungati, anche se nel breve periodo può rivelarsi un ottimo alleato.
L’EDT è un programma adatto a tutti?
In linea teorica è un programma che può andare bene per l’atleta principiante come per l’avanzato, a patto di stilarlo correttamente e di mantenere una tecnica decente man mano che la fatica si cumula. Chi non è condizionato si dovrebbe limitare ad una sola zona PR per allenamento ed eventualmente continuare l’allenamento con un approccio più canonico.
La categoria che potrà sicuramente trarre i maggiori benefici dal programma EDT è quella degli “intermedi-avanzati”, ovvero chi ha già alle spalle una buona esperienza con i pesi e padroneggia una buona tecnica di base nei vari esercizi.
Il recupero tra una serie e l’altra varia dai 30” a 1′ in base a come percepiamo noi lo sforzo.
SCHEMA SEMPLICI PER L’INCREMENTO DELLA FORZA MASSIMALE NELLE DIP
LO SCHEMA 5X5 E LE PROGRESSIONI SEGUENTI
Questo protocollo si adatta molto all’utilizzo di un sovraccarico progressivo nel corso delle settimane. Se non avete mai usato lo schema 5×5 potreste anche decidere di dedicare un intero mese al suo utilizzo, applicando successivamente la progressione lineare con l’aumento di serie e la diminuzione delle ripetizioni.
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- Partiamo dal semplice 5×5 rec.2′, dove abbiamo 25 ripetizioni allenanti con un carico che ci consenta di avere sempre un margine di almeno 3rip. (RPE7)
- La seconda settimana passiamo a 6×4 rec.2′ con 5-10Kg in più di zavvorra. Qui abbiamo 24 ripetizioni, quasi lo stesso volume ma con un carico più alto. (RPE8)
- La terza settimana abbiamo un 8×3 rec 2’30 con 5-10Kg in più. Ancora 24 ripetizioni ma con diversi Kg in più rispetto al 5×5. I tempi di recupero maggiori ci permettono di chiudere le 8 serie. (RPE9)
- La quarta settimana arriviamo ad un 10×2 rec 2’30 sempre con 5-10Kg in più. Siamo scesi a 20 ripetizioni, ma l’aumento del peso ci porta assolutamente in positivo.(RPE9)
- La quinta settimana andiamo avanti a singole sparando quante serie vengono con 2,5-5Kg. Caliamo il recupero perché tra fare due rip o una si dimezza il volume del 50%. Pertanto l’alzata anche se ha 2,5-10Kg in più è molto più semplice, il recupero basso tiene la densità dell’allenamento.
NOTA BENE: L’RPE che trovate nel programma di allenamento è riassumibile nel buffer. Un RPE di 10, significa che le ripetizioni corrispondenti vanno effettuate senza lasciare nessuna ripetizione da parte. Una ripetizione con RPE 10 è, appunto, il massimale. Tre ripetizioni con RPE10 corrispondono a circa il 90%, cinque ripetizioni a RPE 10 sono l’85% e così via.
CONCLUSIONI
Spero che questo articolo abbia non solo la funzione di dare una panoramica generale di quello che può essere un corretto approccio all’allenamento di questo fantastico esercizio a corpo libero, ma anche un modo ulteriore di approfondire la sua applicazione nei contesti del fitness e preparazione atletica generale per i più svariati sport. Per ulteriori informazioni e chiarimenti spero di poter essere utile a tutte le persone che lo leggeranno.