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17
07
2018

I 12 PUNTI FONDAMENTALI PER ESEGUIRE I DIP IN SICUREZZA

Scritto da Matteo Bozza 0

Una volta che vi siete portati sopra le parallele con i gomiti bloccati, seguite i seguenti passaggi:

  1. Inspirate e allo stesso tempo contraete i muscoli del core bloccando le anche in posizione estesa. Se le parallele si trovano piuttosto in alto rispetto al terreno, potete tenere le ginocchia estese. Se invece sono abbastanza basse (o se siete terribilmente alti) piegate le ginocchia incrociando i piedi per evitare di toccare il terreno quando scendete.
  2. Tenete il collo allineato con la spina dorsale (chin tuck) e chiudete le scapole. In questo modo eviterete l’elevazione delle scapole o un’eccessiva estensione delle spalle.
  3. Utilizzando le impugnature, scendete lentamente come se steste eseguendo un movimento di rematore per portare le parallele verso il vostro petto. Non lasciatevi cadere.
  4. Mantenete una leggera inclinazione in avanti. Lasciate che il vostro torso si allontani leggermente dalle impugnature. Questo aiuta ad equilibrare la tensione che si sviluppa sulle spalle e sui gomiti dato che in questo modo li tenete più allineati.
  5. Scendete fino al punto in cui avvertite una sensazione di allungamento, non dovete arrivare a sentire dolore. Idealmente dovreste sentire una leggera tensione sia ad entrambe le inserzioni del grande pettorale, sia sul deltoide anteriore. Non dovreste scendere più in basso della posizione in cui il gomito forma un angolo di 90° o, se preferite, dove la parte posteriore delle vostre braccia risulta parallela al soffitto.
  6. Espirate e allo stesso tempo spingete con il palmo della mano (N.d.T.: “con il calcagno del palmo della mano”) per iniziare il movimento di push dei deltoidi anteriori e del petto. Concentratevi immaginando di spingere le parallele verso il basso e lontano da voi come se voleste scalare un recinto.
  7. Continuate ad espirare mentre estendete i gomiti. Non c’è bisogno di forzare i gomiti in posizione di blocco articolare.
  8. Se non siete sufficientemente forti per eseguire i dips evitate di utilizzare la piattaforma dei pull-up assistiti o della dips machine. Quest’ultima infatti non si adatta bene alla curva di forza dell’esercizio. Quello che vi consiglio invece è di utilizzare delle bande elastiche: annodate un estremo alle prese delle parallele e posizionatevi all’interno degli elastici. Mentre il contributo delle macchine assistite è costante durante tutto il movimento, le bande elastiche vi aiuteranno in particolar modo nel punto più critico – cioè quando raggiungerete il punto più basso e dovrete iniziare la risalita.
  9. Alternativamente potete usare gli elastici anche per sovraccaricare il movimento facendoli passare sopra le vostre spalle dietro il collo.
  10. Relativamente al sovraccarico, se le vostre spalle non sono integre al 100%, i giubbotti zavorrati sono l’opzione migliore. Attaccandovi i dischi alla cintura infatti, verrete tirati attivamente verso il basso e questo forzerà l’estensione delle vostre spalle costringendole a intra-ruotare in concomitanza con l’allungamento della capsula articolare. Oltre a ciò la parte alta della vostra schiena tenderà maggiormente ad arrotondarsi. Man mano che diventate più forte, la cosa migliore è bilanciare il sovraccarico tra giubbotto e cintura.
  11. Stringendo con fermezza le parallele, che in genere sono più spesse di un bilanciere, non solo migliorerete la forza della vostra presa, ma ciò vi servirà anche a prevenire il dolore laterale al gomito e ad aumentare il grado di attivazione neurale dei muscoli della cuffia dei rotatori, che stabilizzano dinamicamente la testa dell’omero consentendo un movimento più fluido dell’articolazione durante l’esercizio.
  12. In un programma dedicato ai powerlifter, i dips non dovrebbero sostituire le varianti della panca piana, tra le quali in genere troviamo board press, pin press, floor press e press a resistenza variabile. Detto questo, anche per questa tipologia di atleti i dips sono comunque un fantastico movimento complementare durante la fase di scarico o, eseguiti a corpo libero, come finisher. Nel bodybuilding i dips sono sicuramente un’alternativa più sicura quando ci si allena da soli e si vogliono spostare carichi importanti. All’interno di un programma di allenamento per la forza possono anche essere adottatati temporaneamente, o permanentemente, come esercizio principale.

Nei precedenti articoli sulle distensioni sulle parallele vi avevamo parlato di alcuni punti fondamentali per eseguire bene le dips, della programmazione e dei passaggi per arrivare alle distensioni alle parallele, in questo dei 12 punti da seguire per eseguirli bene e in totale sicurezza. Nel prossimo alcuni consigli per migliorare il numero massimo di ripetizioni nelle dip. Nel frattempo non dimenticarti di chiedere consiglio quando frequenti le nostre sale a San Martino di Lupari e a Cittadella ai nostri istruttori di sala e personal trainers.