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16
03
2020

Pranayama: prepariamoci!

Scritto da Giada Tessari 0

Vi ho proposto molti articoli sulla respirazione (Pranayama: respirazione profonda e pranayama, Le caratteristiche del pranayama) e sul diaframma (Consapevolezza del respiro: come respiriamo, Tecniche respiratorie, Diaframma questo sconosciuto). Con questo e i successivi articoli voglio cominciare a presentare le numerose tecniche di respirazione, presentare esercizi che permetteranno di migliorare il benessere generale e di ripristinare la naturale percezione del respiro, del corpo e della coscienza.

TECNICA

Per eseguire la respirazione completa, questa deve essere calma e profonda e non deve essere praticata a scatti o forzatamente. Cominciamo con l’espirazione, perché questa è la fase più importante della respirazione, contrariamente a quanto siamo soliti fare. In ogni circostanza dovremmo liberare in profondità i polmoni dall’aria viziata, prima di inspirare aria fresca. Per percepire l’espirazione inizialmente ci possiamo aiutare con una leggera pressione delle mani ai lati della cassa toracica. Il respiro dovrebbe essere come un’onda tranquilla. L’inspirazione dovrebbe partire dall’addome che si gonfia leggermente, per poi passare alla gabbia toracica e agli apici. L’inspirazione yogica completa unisce i tre modi di respirare e li integra in un unico movimento ampio e ritmico. Alcune raccomandazioni:

  • non esagerate con alcun esercizio e non costringetevi a fare alcunché. Non cercate di fare progressi troppo in fretta e di ottenere risultati in un batter d’occhio: ciò che conta non sono solo frequenza e intensità con cui vi esercitate, ma anche e soprattutto disposizione psicologica e grado di consapevolezza interiore.

  • La respirazione corretta è strettamente correlata alla nostra crescita sia fisica che psicologica, a volte sono necessari processi di depurazione e di disintossicazione prima di oltrepassare certi livelli, quindi siate pazienti con voi stessi e non forzate nulla.

  • Se durante un esercizio subentrano malessere fisico o psicologico (come ansia, paure) interrompete e chiedete consiglio ad un insegnante esperto.

  • Gli esercizi di respirazione non vanno eseguiti subito dopo i pasti: lasciate passare almeno due ore.

  • Cercate di avere un abbigliamento comodo in modo che né abiti, né gioielli o altri oggetti ostacolino la respirazione.

  • Cercate di esercitarvi tutti i giorni, meglio se di mattina o di sera, e lasciate consapevolmente che il vostro respiro agisca come guida durante tutto l’arco della giornata.

  • Cercate di ascoltare il vostro corpo con molta attenzione.

  • In caso di malattie polmonari, chiedete prima al vostro medico.

Una respirazione corretta è uno strumento di guarigione.

La respirazione profonda e consapevole

è semplice e allo stesso tempo potente.

È un tesoro nascosto dentro di voi.

PRATICA
NASO O BOCCA?

La respirazione nasale è la migliore, la più naturale e la più salutare. L’organismo concepisce la sola respirazione di bocca unicamente come una misura di emergenza, ed è quindi questo il segnale che diamo al corpo quando usiamo la bocca per respirare: emergenza. Ma ecco alcune “chicche” sul respiro naso-bocca.

  • Se inspiriamo dal naso ed espiriamo dalla bocca, il corpo trattiene più energia di quella che cede, quindi il livello energetico dell’organismo cresce rapidamente.

  • Se invece inspiriamo dalla bocca ed espiriamo dal naso, il livello di energia cala a picco!

  • Inspirando dal naso ed espirando attraverso le labbra protese, con un fischio leggero, stimoliamo le ghiandole paratiroidee in modo mirato. In questo modo si favorisce il metabolismo, si riequilibra la circolazione e si stimolano tutte le attività cerebrali.

  • Se inspiriamo attraverso la sola narice destra (solare), attiviamo l’emisfero cerebrale sinistro e supportiamo i lati maschili e propensi all’azione della nostra personalità: sarà più semplice prendere decisioni, dire di no e imporsi. Si rafforzeranno anche memoria a breve termine e pensiero logico.

  • Se invece inspiriamo attraverso la sola narice sinistra (lunare), stimoleremo l’emisfero cerebrale destro e il nostro lato femminile e intuitivo. Saremo quindi più bravi a gestire le situazioni istintuali e sentimentali, rafforzeremo al nostra sensibilità, la memoria a lungo termine e l’apprendimento.

  • Il nostro organismo cambia automaticamente la narice attraverso cui lascia entrare l’aria, tutto è perfettamente bilanciato in noi.

PRELIMINARI
  1. Scegli una posizione seduta che sia comoda e non impedisca il corretto respiro (vedi a tal proposito l’articolo: “Pranayama: respirazione profonda e pranayama”).

  2. Gli occhi dovrebbero essere sempre chiusi e lo sguardo dovrebbe essere diretto “verso l’intero del corpo”.

  3. Con la base della lingua spingere verso la parte posteriore del palato.

OSTACOLI ALLA RESPIRAZIONE
  1. La tensione emozionale che limita il movimento dei muscoli inspiratori.

  2. La posizione non eretta della colonna vertebrale.

  3. Assenza di attività fisica, età influiscono sulle condizioni fisiologiche dei muscoli limitando il movimento.

  4. Stress → tende ad irrigidire la muscolatura ostacolando il movimento respiratorio.

PERCEPIRE IL RESPIRO

Siediti su una sedia, rilassato, posa le mani nel grembo in modo che le punta delle dita si sfiorino, immagina una sfera fra le mani. Volgi il tuo sguardo verso questa sfera immaginaria. Il respiro avviene attraverso il naso ed è calmo e rilassato. Percepirai il ventre espandersi dolcemente durante l’inspirazione e contrarsi ad ogni espirazione. Lascia che avvenga spontaneamente mentre tu ti concentrati solo sulle punta delle dita delle mani che quasi si sfiorano. Lascia che trascorrano almeno 1 o 2 minuti così. Poi passa lo sguardo e l’attenzione solo alla parete addominale per altri 2 minuti circa. Continua così a spostare l’attenzione ogni 1 o 2 minuti della punta delle dita all’addome. Alla fine ascolta nuovamente il tuo respiro e senti come stai. Il tuo respiro rappresenta il silenzio assoluto, o ha un suono? Che suono ha? Che sensazioni fisiche ti dà? Come reagisce il tuo corpo quando respiri? Cosa fa il diaframma? Il ventre, le costole, le spalle? Ci sono tensioni? Se sì, dove? Cosa percepisce la tua schiena mentre respiri? Come reagisce la tua postura quando respiri in modo calmo e armonioso? Come percepisci la testa? Esamina attentamente il tuo corpo e ascolta il tuo respiro tranquillo e in equilibrio, come sei tu adesso. Durante la giornata, quando o se qualcosa ti porta lontano dalla calma e dalla pace interiore, torna a questa sensazione e a questo respiro.

Nei prossimi articoli prenderò in esame tanti altri esercizi di respirazione semplici (respirazione addominale e diaframma, respirazione addominale e “porta della vita”, respirazione rigenerante), per meditare (respirazione attraverso i pori, respirazione zen,…) e pranayama (Nadi Shodhana, Kapalabhati,…). Nel frattempo potete sperimentare queste tecniche durante le lezioni di Yoga (Hatha, Flow, in volo) o di ginnastica posturale. Buon allenamento