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03
06
2021

Esercizi Pilates per sentirsi sempre più agili

Scritto da Giada Tessari 0

Capita, dovendo restare chiusi in casa, di lasciarsi andare e ritrovarsi ogni giorno più stanchi: che fare?

Roll back on the roller

Ovvio! Una scheda semplice ed efficace di Pilates! Se vuoi, in in altro articolo, c’è anche una scheda con 10 esercizi per aumentare l’energia (combinazione di esercizi di forza e flessibilità articolare di diversi gruppi muscolari). Ti ricordo che quando si pratica Pilates, la respirazione ha un ruolo importantissimo, come ben sai se mi segui da tempo. Se così non fosse, puoi riguardare gli articoli sulla respirazione e il diaframma, ne ho scritti ben tre!

Come ben sai per seguire un buon lavoro di Pilates occorre non solo respirare bene, ma anche utilizzare il pavimento pelvico, ecco alcuni articoli che potrebbero esserti utili:

E finalmente eccoci ai nostri esercizi per migliorare l’agilità!

ESERCIZIO SVILUPPO SERIE E RIPETIZIONI
Respirazione Inspirando sollevare le braccia lateralmente fino a portarle sopra il capo, espirando tornare con le braccia lungo i fianchi. Attenzione alle scapole che restano sempre lontane dalle orecchie e alle costole che non sporgono in avanti. Respirazione: sollevo le braccia inspiro, ritorno espiro. 1 serie da 8 ripetizioni.
Flessioni laterali Da in piedi, flettere il busto verso destra portando il braccio sinistro oltre il capo verso il soffitto, idem dall’altra parte. Respirazione: sollevo le braccia inspiro, ritorno espiro. 1 serie da 8 ripetizioni per braccio.
Rolling like a ball Da seduto in “C shape”, andare in equilibrio sugli ischi. Mani in appoggio sotto le cosce, spalle basse, una mela fra mento e sterno. Inspirando lasciandosi cadere all’indietro snocciolando partendo dal basso mantenendo la colonna arrotondata. Espirando attivare il pavimento pelvico e l’addome tornando in posizione iniziale senza alterare la posizione della colonna. 1 serie da 8 ripetizioni.
Respirazione posteriore Seduti, gambe piegate, lasciare che il busto si appoggi alle cosce, ascoltare come il respiro consente anche un’espansione posteriore della gabbia toracica. 1 serie da 8 ripetizioni eseguendo dei respiri profondi.
Spine Twist Seduto, gambe distese, braccia abdotte ed extra-ruotate, spalle lontane dalle orecchie, colonna in auto allungamento. Inspirare ed aumentare l’autoallungamento. Espirando ruotare immaginando di essere un cavatappi che avvita in direzione del soffitto, portare una spalla indietro creando una torsione dorsale. Tornare al centro inspirando. 2 serie da 8 ripetizioni.
Roll up Da distesi supini, gambe distese, braccia distese lungo la testa. Inspirare ed allungare la colonna quindi fissare il tratto lombare in imprint. Espirando portare le braccia in avanti sollevando la testa, le vertebre dorsali e d infine lombari dal suolo una alla volta. Inspirando allunga le braccia verso i piedi, espirando torna lentamente al suolo una vertebra alla volta. 1 serie da 8 ripetizioni.
The saw Da seduti, busto 90° con le gambe tese in avanti e divaricate, braccia abdotte, extra ruotate, spalle depresse. Inspirando autoallungarsi verso l’alto, espirando flettere e ruotare la parte superiore della colonna tenendo fermo bacino e tratto lombare. Sguardo e collo possono ruotare nel lato della torsione. Espirando fare tre piccoli movimenti di rimbalzo, ispirare e tornare in posizione iniziale. Ripetere dall’altra parte. 1 serie da 8 ripetizioni.
Bridge Da supini, gambe piegate, sollevare il bacino dal suolo e rimanere in posizione mentre la gamba destra, ben distesa, scende verso il pavimento e sale verso il soffitto. 2 blocchi di 2 serie da 4 ripetizioni.
Estensioni all’indietro Distenditi in posizione prona, le mani sotto la fronte e i gomiti aperti e rilassati. Esegui delle estensioni della colonna cercando, allo stesso tempo, di allungarti in avanti. Durante la discesa del busto la colonna resta allungata e le mani, sempre in appoggio sulla fronte, sono l’ultima cosa che tocca terra. 1 serie da 8 ripetizioni.
Push up
  • Dalla posizione eretta, piedi ampiezza bacino, sollevare le braccia al di sopra della testa in linea con le spalle, con i palmi rivolti in avanti.
  • Abbassare le braccia e, iniziando a inclinare in avanti il collo, ruotare verso il basso snocciolando la colonna vertebra per vertebra finché le mani toccano il suolo.
  • Camminare con le mani in avanti, lasciando che i talloni si sollevino dal suolo, fino a portare il corpo parallelo al suolo: le mani poggeranno direttamente sotto le spalle, con la colonna ed il bacino in posizione neutra ed il tronco in linea retta.
  • Piegare le braccia, mantenendole vicine al corpo, abbassando il corpo verso il pavimento.
  • Spingere i gomiti all’esterno e, premendo, spingere il corpo all’indietro in posizione retta. Ripetere.
  • Ritornare verso i piedi camminando sulle mani. Quando le mani sono vicine ai piedi, srotolare la colonna vertebra per vertebra fino a ritornare nella posizione eretta.
1 serie da 4 ripetizioni.

Bene, come ti sei trovato? Come ti senti? Io decisamente meglio! Vuoi mantenere questo stato di benessere? Non hai che da provare una lezione di Pilates a Cittadella o a San Martino di Lupari, oppure ad Onara. Inoltre un sabato al mese potrai partecipare alle lezioni per il miglioramento del tono del tuo pavimento pelvico. Controlla sempre la nostra bacheca e i nostri articoli, a presto!