Combatti l’influenza con l’attività fisica

Sì, hai letto bene: allenarsi d’inverno è un ottimo modo per mantenersi in salute ed ammalarsi con più difficoltà.

A seconda di come e quanto lo si pratica, lo sport può migliorare o ridurre le difese immunitarie dell’organismo e, di conseguenza, diminuire o aumentare la probabilità di contrarre malattie da raffreddamento come influenza, raffreddore, tosse e mal di gola. Il sistema immunitario è un sistema complesso che sorveglia l’organismo e lo protegge da proteine estranee, virus e batteri. Si tratta quindi della nostra principale sentinella. Questo sistema è in grado di influenzare la risposta globale del corpo all’esercizio fisico. Diversi studi scientifici hanno evidenziato come la pratica sportiva influenza l’incidenza di certe infezioni. Quindi, chi si muove di più mantiene in attività il proprio sistema immunitario e, di conseguenza, si ammala di meno. L’esercizio, anche moderato, è in grado di rafforzare alcuni componenti del sistema immunitario, come ad esempio le cellule cosiddette “natural killer”, come i linfociti T e B e i macrofagi.

Quanto allenarsi?

Dai 18 ai 64 anni l’OMS indica almeno 150 minuti di attività fisica moderata la settimana o almeno 75 minuti di intensità maggiore (o una combinazione equivalente fra i due tipi di attività). Ancora meglio se i minuti di attività fisica moderata diventano 300. E almeno 2 giorni a settimana l’attività deve essere dedicata a rinforzare i principali gruppi muscolari.

Per avere effetto sulla salute cardio-respiratoria, l’OMS indica che qualsiasi attività fisica dovrebbe essere svolta per almeno 10 minuti continuativi. Come afferma il Professor Alberto Mantovani,  «Le raccomandazioni fondamentali per uno stile di vita sano sono riassumibili in tre numeri: 0-5-30. Ossia, 0 sigarette, 5 porzioni di frutta o verdura fresca al giorno e 30 minuti di esercizio fisico moderato quotidiano. L’attività fisica aiuta a prevenire i tumori in modo sia diretto sia indiretto. Direttamente, perché contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario, mantenendo l’equilibrio tra i freni e gli acceleratori che costituiscono uno dei meccanismi di azione delle nostre difese. Indirettamente, perché aiuta a combattere il sovrappeso: il tessuto adiposo non è infatti un semplice deposito di grasso, ma è ricco di cellule immunitarie come i macrofagi, che producono mediatori dell’infiammazione, i quali svolgono un ruolo importante nello sviluppo di alcune patologie, quali il diabete dell’adulto, le malattie cardiovascolari e il cancro».

Ma attenzione! Questo modello suggerisce che, mentre nelle attività fisiche moderate il sistema immunitario aumenta le proprie potenzialità rispetto all’inattività, nell’attività fisica intensa la sua azione diminuisce. Sebbene questa sia solo una piccola prova per determinare una differenza clinica sulle funzioni del sistema immunitario tra persone sedentarie e moderatamente attive, ci sono state prove epidemiologiche che hanno convinto che ci sia un’associazione tra attività fisica moderata e il decremento di infezioni. Quindi un allenamento al giorno di un’oretta è più che sufficiente per non sovraccaricare l’organismo.

Alcune regole da seguire 

• Seguire un programma di allenamento regolare commisurato all’età, alle proprie caratteristiche fisiche e al livello atletico individuale. Se si inizia un’attività fisica, aumentare l’intensità e la frequenza dell’impegno in modo graduale, senza forzare, per non stressare troppo l’organismo e non ridurne le difese.
• A qualunque età, evitare gli allenamenti “fai da te”, soprattutto se si affronta una disciplina sportiva per la prima volta. Almeno in una fase iniziale, affidarsi a un istruttore esperto, in grado di trasmettere una tecnica corretta e di pianificare un programma di allenamento personalizzato in funzione delle potenzialità e di obiettivi (ragionevolmente) raggiungibili.
• In inverno come in estate, durante e dopo l’attività fisica è essenziale idratare l’organismo assumendo liquidi, preferibilmente poco zuccherati (acqua, tè, tisane, succhi di frutta ecc.). L’impiego di soluzioni arricchite di sali minerali può essere consigliabile per chi tende a sudare molto o dopo allenamenti molto intensi, ma non è di norma necessario dopo l’attività sportiva amatoriale.
• Alcune sostanze possono contribuire, direttamente o indirettamente, a supportare l’efficienza metabolica e le difese immunitarie. Tra queste vanno ricordate le vitamine antiossidanti come la C, la A e la E, le vitamine del gruppo B, la vitamina D e sali minerali come ferro e zinco, cui si aggiungono flavonoidi come la quercetina. Per assumerne quantità adeguate non è necessario ricorrere a integratori: basta mangiare ogni giorno frutta e verdura di ogni tipo (peperoni, agrumi, frutti di bosco, mele, uva, banane, cipolle, tè verde, ananas ecc.), latticini, frutta secca, lievito di birra, pesce e uova.
• Il sonno regolare, di buona qualità e di durata sufficiente è fondamentale per supportare le difese immunitarie: questo è vero soprattutto per gli sportivi che, del resto, proprio grazie all’attività fisica tendono a dormire meglio di chi conduce una vita sedentaria. Attività come il Pilates, lo Yoga e la ginnastica Posturale possono essere un valido aiuto per facilitare il rilassamento e diminuire gli stati di stress, soprattutto se eseguiti in fascia serale.
• Lo sport dovrebbe essere un deterrente ideale contro il fumo. Purtroppo, però, in molti casi non è così. Se proprio non si riesce a smettere, si dovrebbe almeno cercare di ridurre il numero di sigarette fumate: i prodotti di combustione del tabacco, oltre a ridurre la capacità respiratoria e compromettere le prestazioni atletiche, abbassano le difese immunitarie delle vie aeree e dell’organismo in generale facilitando malattie respiratorie e influenza. Purtroppo non funziona “siccome fumo, faccio attività sportiva”, lo sport non diminuisce i danni del fumo.