e anche gennaio 2025 è terminato, siamo al secondo mese di nuovo anno pieno di sogni ed aspettative: usa questa energia per cominciare a volerti bene! Siamo sicuri che grazie ai nostri trainer, alle nostre lezioni, ai compagni di corso e sala, l’allenamento ti aiuterà a percepire i benefici del movimento serio, costante e divertente.

Ci ritroviamo con il solito appuntamento per presentarti tutte le nostre proposte per il mese di febbraio per conoscerci meglio e comprendere che strada percorrere verso il benessere.

• Primo appuntamento, il corso per diventare insegnanti di Pilates Mat primo livello. In realtà non è un corso solo per chi vuole insegnare ma anche per chi vuole approfondire, conoscere, crescere e magri pensare che chissà, magari un giorno, poter anche insegnare. intanto ci si mette la passione. Puoi trovare tutte le info nella pagina dedicata al corso sulla sessione Formazione. Il corso si svolgerà nei weekend 8/9 e 22/23 febbraio con esame il 23. A seguire, nel mese di marzo, per quanti avranno superato l’esame finale, sarà possibile partecipare anche al corso per diventare insegnanti di Pilates Reformer.
• In data 15 febbraio, presso la sede di san martino di Lupari, il nostro trainer Matteo Bozza presenterà il workshop dal titolo “I SEGRETI DELLO STRETCHING TRA MITI E REALTA’“. Inizio ore 9, durata 3 ore. Per info contattare la segreteria.
• In data 28 febbraio invece una serata dedicata alla salute del pavimento pelvico con la dott.ssa Silvi Ossensi. Ti lascio la locandina dell’evento e due slide per comprendere i benefici di una delle attività più in voga per prendersi cura del proprio pavimento pelvico.

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento split, l’affondo del Pilates.

Come

• Preparazione: in posizione eretta, gambe divaricate a forbice e braccia ai lati del corpo oppure distesi di fronte a te altezza spalle.
• Sviluppo: esegui un piegamento delle ginocchia mantenendo sempre sollevato il tallone del piede posteriore. Il ginocchio anteriore non deve superare la linea del piede.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: quadricipite e gluteo.

Errori più comuni

• Perdere l’allineamento piede-ginocchio (il ginocchio no dovrebbe sopra avanzare rispetto alle dita del piede,
• flettere la schiena perdendo il neutro del bacino,
• tenere la testa con lo sguardo in alto o in basso,
• perdere l’allineamento piede-ginocchio-anca,
• flettere solo il busto e non piegare le ginocchia.

Cosa ricordare

Nelle risalita ricorda di premere la pianta del piede avanti al suolo. Ricorda inoltre di attivare anche il pavimento pelvico nella risalita.

Ricorda che la posizione di appoggio dei piedi può modificare l’intensità:

• piedi lontano dalla linea mediana sarai più stabile,
• piedi sulla linea mediana richiede più stabilizzazione.
• Nel Pilates con la sedia si può utilizzare la sedia come base d’appoggio (vedi foto).

Respirazione: inspira mentre ti pieghi sulle gambe ed espira mentre risali, ricordando di premere il piede anteriore al suolo,  attivare il pavimento pelvico e retrarre l’addome attivando il trasverso dell’addome durante la risalita.

Differenze con l’esercizio sul mat

Questo esercizio non ha un parallelo nel lavoro sul mat.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento squat, la posizione della sedia o piegamento da in piedi.

Come

• Preparazione: in stazione eretta, con le braccia distese lungo il busto.
• Sviluppo: piega le ginocchia con una leggera flessione del busto in avanti. Le ginocchia non devono mai superare la linea delle dita dei piedi e nemmeno avvicinarsi o allontanarsi fra loro durante l’esecuzione del movimento. La schiena deve rimanere allungata e in rispetto delle curve fisiologiche.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: quadricipite e gluteo.

Errori più comuni

• Perdere l’allineamento piede-ginocchio (il ginocchio non dovrebbe sopra avanzare rispetto alle dita del piede,
• curvare la schiena perdendo il neutro del bacino,
• tenere la testa con lo sguardo in alto o in basso,
• perdere l’allineamento piede-ginocchio-anca,
• flettere solo il busto e non piegare le ginocchia.

Cosa ricordare

Nelle risalita ricorda di premere i talloni dal suolo (talloni che non si possono mai sollevare da terra) per aumentare l’attivazione delle fibre glutee. Ricorda inoltre di attivare anche il pavimento pelvico nella risalita.

La posizione di appoggio dei piedi può modificare l’intensità:

• gambe divaricate sarai più stabile,
• gambe unite richiede più stabilizzazione,
• l’appoggio su di un solo arto un ulteriore aumento di intensità,
• l’extra rotazione delle anche, tale da essere circa in prima posizione, richiede un’attivazione maggiore degli adduttori (oltre che degli extra rotatori dell’anca).
• Si può anche eseguire con dei tools:
  • una soft ball fra le cosce per percepire meglio il contributo del pavimento pelvico,
  • con una banda elastica fra le mani che passi sotto i piedi, per percepire meglio la spinta verso l’alto dei glutei e la posizione corretta delle spalle (lontane dalle orecchie).

Variazione: lo stesso esercizio lo puoi eseguire utilizzando una sedia, in questo modo l’esercizio risulterà più sicuro, nei seguenti modi:

• sedersi e salire dalla sedia (è in effetti uno squat ed imparare a farlo bene non potrà che aiutare nella quotidianità),
• porre la sedia di fronte a sé con le mani in appoggio, in questo modo si mantiene più facilmente l’equilibrio e ci si accorge se il busto si flette eccessivamente in avanti.

Respirazione: inspira mentre ti pieghi sulle gambe ed espira mentre risali, ricordando di spingere i talloni al suolo,  attivare il pavimento pelvico e retrarre l’addome attivando il trasverso dell’addome durante la risalita.

Differenze con l’esercizio sul mat

Questo esercizio non ha un parallelo nel lavoro sul mat.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

“Garuda” in sanscrito significa aquila, ma è anche il nome di un essere divino considerato il re degli uccelli, che appunto assomiglia a questo animale.

Garudasana, conosciuta anche come la posizione dell’aquila è un’asana di equilibrio sulle gambe che richiede molta concentrazione e che regala ad ogni esecuzione una sensazione diversa. Questa asana, come molte delle posizioni di equilibrio in piedi, infatti, è ad ogni pratica differente: a volte siamo più stabili, altre volte ci sentiamo meno sicuri, alcune volte il piede si aggancia perfettamente al polpaccio, altre dobbiamo faticare per trovare la nostra forza. Queste posizioni ci aiutano a centrarci, a ritrovare la concentrazione e sono di profondo radicamento per le nostre gambe. Per stabilizzare la posa, infatti, dobbiamo sia far affidamento sul nostro Dhristi (lo sguardo concentrato, focalizzato in un determinato punto), ma anche sull’attivazione dei piedi e, di conseguenza, delle nostre gambe.

COME ESEGUIRE

• Tadasana, la posizione della montagna, è la posizione di partenza.
• Piega leggermente le ginocchia e alza senza fretta il piede sinistro.
• Una volta che ti senti ben saldo sul piede a terra, incrocia le gambe mettendo la gamba sinistra sopra la coscia destra.
• Solo se riesci senza forzare (il rischio è che ti faccia male), prova ad appoggiare il piede sinistro dietro il polpaccio destro, come se lo stessi arpionando. Se non riesci incrocia semplicemente le gambe come se le stessi accavallando.
• Ora distendi le braccia parallele davanti a te e incrociale mettendo il braccio destro sopra quello sinistro. Per regolarti, se il piede d’appoggio è il destro, il braccio più in alto dovrebbe essere il destro; se il piede d’appoggio è il sinistro, fai al contrario.
• Piega le braccia e alza gli avambracci in alto, perpendicolarmente al pavimento: in sostanza, il dorso delle mani deve essere uno di fronte all’altro. L’ideale è continuare l’intreccio delle mani fino a unire i palmi; ma come sempre ascolta il tuo corpo, non ti forzare. Man mano, provando e riprovando, col tempo, ce la farai.
• Fai ben attenzione al petto, che non deve mai chiudersi, aiutati spostando le scapole verso il basso.
• Mantieni la posizione fin quando riesci, respira sempre profondamente.
• Dopodiché torna in Tadasana e ed esegui Garudasana dall’altro lato.

UN CONSIGLIO

In Tadasana (la montagna), i piedi larghi quanto i fianchi, chiudi gli occhi e porta la tua consapevolezza proprio sotto la pianta dei piedi. Soffermati sotto la base dell’alluce, sotto il mignolo e, infine, sotto il centro del tallone. E poi unisci questi 3 punti in modo da formare un triangolo.

Riapri gli occhi e, ora, prova a sollevare tutte le dita dei piedi, staccandole dal tappetino e riappoggiale a terra dal mignolo all’alluce e poi invertendo, dal quinto al primo dito, cercando di mantenere uno spazio tra dito e dito (dobbiamo poter vedere il colore del tappetino tra le dita).

VARIANTI

Per imparare la posizione, si può dividerla in due parti:

• prima la sola posizione delle braccia, lasciando le gambe unite e piegate, senza accavallarle;
• poi la sola posizione delle gambe, tenendo le braccia semplicemente nella posizione “namaste” (mani giunte di fronte al petto, gomiti piegati).
• Infine, quando si sta in equilibrio senza problemi, si può completare la posizione come indicato.
• Dopo una pratica sufficiente dell’asana eretta, ci si può misurare con la versione perfezionata, ovvero quella in chiusura con il busto flesso in avanti fino quasi a toccare le cosce.
• Ancora più intenso? Prova a testa in giù.

CONTROINDICAZIONI

La posizione dell’aquila come molte altre ha degli enormi benefici, solo che in alcuni casi particolare è meglio evitarne l’esecuzione. Ecco quali:

• se hai problemi o ti sei infortunato da poco tempo alle ginocchia, evitala perché il ginocchio della gamba d’appoggio è sottoposto ad uno sforzo notevole.
• Se sei incinta, non andare troppo in basso con il sedere per evitare la pressione sulla pancia ed è consigliata l’esecuzione vicino ad un muro per evitare che si perda l’equilibrio.
• Ugualmente, se soffri di qualsiasi disturbo che possa influire sull’equilibrio, come ad esempio bassa o alta pressione, puoi eseguirla sempre vicino ad un muro o una sedia che ti possa sostenere.

Non dimenticarti mai di eseguire qualsiasi asana restando sempre nei tuoi limiti e di non esagerare, altrimenti potresti farti male. Inoltre se hai qualche problema specifico, consulta un medico prima di iscriverti ad una classe di yoga.

BENEFICI

Ecco, in sintesi, i numerosi benefici psicofisici di Garudasana:

• rafforza i muscoli delle gambe e le caviglie;
• allunga la parte alta della schiena e le spalle;
• contribuisce all’apertura della parte posteriore dei polmoni;
• migliora l’equilibrio;
• potenzia la concentrazione e calma la mente;
• allevia i dolori cervicali.

CONCLUSIONI

Che cosa hai notato le prime volte che hai eseguito Garudasana? Forse che l’esecuzione da un lato è più semplice rispetto all’altro? Questo perché probabilmente c’è un leggero squilibrio tra il lato destro e quello sinistro. Non preoccuparti però, è del tutto normale e circa l’80% delle persone è leggermente “squilibrato”. Questo può essere dovuto ad una leggera scoliosi, ad altri problemi fisici oppure ad un’abitudine sbagliata.

La posizione dell’aquila, così come molte altre (Trikonasana, Janu Sirsasana, ma anche la più semplice posizione dell’albero), aiutano notevolmente a ridurre e a far scomparire con il tempo questi squilibri. Inizialmente ci vuole pazienza per imparare ad eseguirla correttamente, perché è una posizione totalmente nuova per il cervello ma, se insisti nella pratica, prima o poi avrai successo.

CHAKRA ATTIVATO

Garudasana attiva Ajna chakra, il chakra del terzo occhio, posizionato al centro della fronte. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questo livello: equilibrio interiore, chiarezza, lucidità (soprattutto durante l’esecuzione dell’asana dal lato sinistro, lunare, recettivo), incremento della capacità di concentrazione e miglioramento delle funzioni mentali (soprattutto durante l’esecuzione dell’asana dal lato destro).

IN QUALI ATTIVITÀ

Potrai eseguire questo asana in tutte le pratiche yoga: dall’Hatha yoga allo Yoga in volo, dal Flow Yoga allo Yoga con i bambini come pure nel corso Genitori e figli incontrano lo yoga. Vi aspetto a Cittadella e a San Martino di Lupari.

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento push up, il piegamento da in piedi.

Come

• Preparazione: in stazione eretta, con le braccia distese e le mani appoggiate ad una parete.
• Sviluppo: esegui dei piegamenti mantenendo il busto e le braccia allineate sul piano verticale. Questo esercizio si può fare sia a gomiti adesi al corpo che a gomiti larghi.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: pettorale e tricipite.

Errori più comuni

• Perdere gli allineamenti del bacino,
• elevare le spalle,
• tenere la testa con lo sguardo in alto o in basso.

Cosa ricordare

In questa posizione, il distanziamento dei piedi dalla parete determina l’intensità dell’esercizio stesso: più sei vicino alla parete e meno intenso sarà l’esercizio.

Anche la posizione di appoggio dei piedi può modificare l’intensità:

• gambe divaricate sarai più stabile,
• gambe unite richiede più stabilizzazione,
• l’appoggio su di un solo arto un ulteriore aumento di intensità.

Variazione: lo stesso esercizio lo puoi eseguire utilizzando una sedia per appoggiare le mani, in questo modo l’esercizio risulterà ancora più intenso.

Respirazione: inspira mentre ti avvicini alla parete (o alla sedia) ed espira mentre ti allontani ricordando di attivare il pavimento pelvico e retrarre l’addome attivando il trasverso dell’addome.

Differenze con l’esercizio sul mat

Il vantaggio rispetto al lavoro al suolo è che la posizione richiede minor impiego di forza quindi può essere praticata da tutti ed essere un’ottima preparazione per poter poi svolgere lo stesso esercizio al suolo.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

PLANK

Possiamo definirlo come un esercizio isometrico di forza del CORE (vedi articolo su functional training). I muscoli che principalmente sono coinvolti nell’esecuzione sono retto e trasverso dell’addome e gli erettori spinali. Molti sono i muscoli che secondariamente sono attivati, dalle spalle, ai glutei, ai polpacci. La posizione corretta è fondamentale per attivare nel modo giusto tutti i muscoli. In posizione prona appoggio bene i gomiti a terra allineati alle spalle, le mani sono rilassate a terra per evitare di irrigidirle stringendole e di infastidire il collo. Lo sguardo è tra le mani, tenendo la cervicale ben allineata alla colonna e facendo in modo che tutto il corpo sia una linea retta fino ai piedi, distanti tra loro circa un pugno. Facciamo attenzione affinché il sedere non sia sollevato rispetto a questa linea teorica, l’ideale sarebbe poter eseguire plank davanti ad uno specchio, perché la percezione che abbiamo della nostra posizione non sempre corrisponde a quella reale. Tenere il sedere sollevato ci porta a coinvolgere eccessivamente i muscoli delle spalle e del collo sovraccaricandoli e distogliendo l’attenzione dall’addome. I talloni devono essere spinti indietro per distribuire sempre bene i carichi. Il respiro sarà regolare. Manteniamo la posizione il più a lungo possibile e cerchiamo ad ogni sessione di aggiungere qualche secondo. Per chi fosse alle prime esecuzioni e non fosse in grado di mantenere la posizione base descritta, posso suggerire un plank semplificato partendo dalla posizione vista. Appoggiamo a terra le ginocchia, ben lontane dalla linea delle anche (quadrupedia), adottiamo gli stessi accorgimenti per mani, spalle e capo e manteniamo il più possibile. Cerchiamo di fare questo esercizio per il minor numero di volte possibile e appena ci sentiamo più forti proviamo a progredire verso il plank basic. Per chi invece è allenato, si può rendere plank un po’ più difficile portando a contatto fra loro i malleoli e spingendoli l’uno contro l’altro con forza, attivando in tal modo anche i muscoli adduttori, aumentando la retroversione, facendo un profondo scoop addominale e attivando maggiormente il pavimento pelvico. Il record mondiale di plank è di più di 9 ore … noi ci accontenteremo di 90”.

SIDE PLANK

Anch’esso è un esercizio isometrico per la forza ma coinvolge primariamente trasverso dell’addome, gluteo medio e piccolo (abduttori), adduttore e obliqui interno ed esterno. Ci portiamo in decubito laterale, in appoggio sul gomito, l’avambraccio sarà rivolto in avanti e la mano rilassata in appoggio a terra. La spalla ben allineata sopra il gomito per scaricare il peso più verticalmente possibile e non affaticare la spalla stessa più del necessario. I piedi saranno sovrapposti e quello sotto appoggerà a terra la parte laterale della pianta così da garantire che gamba e coscia siano ben staccati dal pavimento. Si formerà una linea ideale retta che attraversa testa, spalle, busto, bacino, gambe rendendovi stabili, con lo sguardo davanti a voi, le spalle aperte e il respiro regolare. Addome e pavimento pelvico ben attivi, in massima sollecitazione ad ogni espirazione, a sostenere la posizione il più a lungo possibile.

WOD CONCUSIVO ADDOMINALI : 3 ROUND X 3 VOLTE A SETTIMANA X 3 SETTIMANE

• CRUNCH X20
• CRISS CROSS X20
• CRUNCH LEG UP X20
• PLANK da 30’’ a 60’’
• LEG RISE X20
• SIDE PLANK da 30’’ a 60’’
• CRUNCH OBLIQUO alternato X20

Dopo averti introdotto allo Standing Pilates, ed aver preso in esame vari esercizi di questa disciplina, qui ti presento shell stretch, la conchiglia da in piedi.

Come

• Preparazione: dalla stazione eretta, braccia distese lungo il corpo, crea una leggera flessione delle ginocchia.
• Sviluppo: fletti profondamente il busto, lasciando cadere testa e braccia rilassate davanti al corpo.

Quali sono i muscoli interessati in questo esercizio?

• Muscoli coinvolti: quadricipite e flessori dell’anca.
• Muscoli allungati: quadrato dei lombi e sacrospinale.

Errori più comuni

• Perdere gli allineamenti del bacino durante l’estensione dell’anca,
• spostare il bacino indietro durante la flessione,
• tenere la testa con lo sguardo in avanti,
• imporre ritmi al respiro.

Cosa ricordare

In questa posizione, una volta sistemati i piedi ad ampiezza bacino, è richiesto il semplice rilassamento, allungando il busto verso il pavimento, cosa che viene molto aiutata dalla forza di gravità.

Variazione: le prime volte puoi utilizzare una sedia per appoggiare le braccia, in questo modo l’esercizio risulterà meno intenso per gli arti inferiori.

Respirazione: cerca di mantenere una respirazione rilassata, un’onda continua che nutre tutta la tua colonna.

Differenze con l’esercizio sul mat

Il vantaggio rispetto al lavoro al suolo è che la posizione pur richiedendo maggior tonicità negli arti inferiori, permette un maggiore rilassamento di spalle e zona cervicale.

Quante cose da sapere e controllare, ma quanto bello è imparare a muovere in modo corretto il proprio corpo! Imparando non solo questo esercizio, ma tanti altri: del matwork base, intermedio, avanzato del Pilates, durante uno dei nostri tanti corsi. Hai visto quante tipologie di Pilates sono presenti sia a Cittadella che a San Martino di Luparie anche a Tombolo? E quanti orari? Ti aspetto perché tu possa prenderti cura del tuo corpo…in fin dei conti per Pilates non c’era limite di età, e non esisteva l’età anagrafica, il benessere della nostra schiena decideva quanto vecchi o giovani si è.

SIDE CRUNCH è un nome piuttosto generico per un allenamento degli addominali obliqui e può indicare molti esercizi diversi. Scegliamo quello più semplice. In posizione supina, con le gambe piegate e i piedi in appoggio a terra, stabilizzo la zona lombare e il bacino in posizione neutra, come visto negli esercizi precedenti, porto le mani dietro la nuca con i gomiti aperti al limite del campo visivo. Inspiro e mi preparo, espirando attivo il pavimento pelvico, eseguo una scoop addominale, sollevo la spalla destra ruotando verso sinistra avvicinandola idealmente al ginocchio opposto (non il gomito). La spalla sinistra rimane a terra e fa da “perno” per il mio movimento. Inspirando torno alla posizione iniziale, ritrovo il neutro ed eseguo lo stesso movimento dalla parte opposta. Nel movimento alternato la sensazione di affaticamento sarà diluita nel tempo rispetto all’esecuzione di più ripetizioni dallo stesso lato.

Altro esercizio utile per allenare gli obliqui è il CRISS CROSS coinvolgendo come muscoli accessori il retto dell’addome e i quadricipiti. Siamo sempre in posizione supina, le mani incrociate dietro la nuca, trovo il neutro del bacino e attivo il pavimento pelvico, eseguo anche qui uno scoop addominale per non lasciare che la pancia esca verso l’esterno, porto la spalla destra verso il ginocchio opposto che questa volta si avvicina, l’altra gamba si allunga invece verso terra. Alterno il movimento a destra e sinistra senza però perdere il controllo del corpo che non oscillerà e il movimento non sarà eccessivo e inconsapevole. Entrambe questi esercizi sono efficaci e vanno eseguiti in un numero di ripetizioni che “si faccia sentire” . Fondamentale è mantenere corrette le fasi di espirazione ed inspirazione per attivare correttamente i muscoli addominali, espiratori, e un numero di ripetizioni consono. Raggiungiamo sempre quella lieve sensazione di “bruciore” che ci darà la garanzia di aver raggiunto un buon livello di stimolo.

Possiamo creare quindi un piccolo WOD completo per allenare gli addominali, che preveda il giusto numero di ripetizioni, adeguato al vostro livello di allenamento, cercando ad ogni sessione di migliorare aumentando le ripetizioni.

Le tipologie principali di stacco sono 3:

1. stacco da terra classico,
2. stacco sumo,
3. stacco Rumeno.

Tutti e tre dovrebbero essere inseriti in una programmazione di allenamento se volete ottenere risultati veri su gambe e glutei.

Stacco da terra o classico

Lo stacco da terra è un esercizio fondamentale utile per stimolare la forza e la meccanica di tutto il treno inferiore apportando benefici anche alla schiena. E’ uno tra i più conosciuti ed usati. Lo stacco da terra si chiama così poiché appunto si fa partendo da terra e ad ogni ripetizione il bilanciere tocca il pavimento. Per eseguire questo esercizio posiziona i piedi più o meno all’altezza delle spalle e utilizza la presa mista per ottimizzare la tenuta. Abbassati spingendo i glutei indietro e alzati portando con te il bilanciere scaricando tutto il peso sui piedi.

Stacco sumo

Questa variante prevede un’apertura maggiore delle gambe e permette di lavorare meglio la muscolatura interna delle gambe. È inoltre apprezzata da chi risente del fastidioso sfregamento del bilanciere sulle tibie che si può avvertire nella versione classica. Ad ogni ripetizione il bilanciere tocca terra, ma le gambe sono divaricate oltre la larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente extraruotate.

Stacco Rumeno

Questa variante è quella che concentra di più il lavoro sui glutei. In questo caso, dopo aver eseguito il primo stacco da terra, abbassati spingendo indietro i glutei e mantenendo la schiena dritta, scendi fino a dove riesci a mantenere la colonna in neutro (in genere metà tibia va benissimo) e risali contraendo i glutei. Poiché nello stacco rumeno si lavora con carichi minori rispetto al classico e al sumo, puoi usare la presa prona. Lo stacco rumeno è uno stacco a gambe leggermente piegate. Il bilanciere non tocca terra, ma si ferma sotto il ginocchio o se la mobilità lo consente (cioè non compenso con la retroversione del bacino) si ferma a metà tibia. Aggiungerei una variante dello stacco rumeno, ovvero lo stacco a gambe tese. Nello stacco a gambe tese le gambe sono quasi completamente tese ed il bilanciere, a differenza degli altri 3 stacchi precedenti, si allontana leggermente dalle gambe nella fase di discesa, non tocca mai terra, ma si fermerà sotto il ginocchio (ROM= raggio di movimento, ridotto).

Quale eseguire?

Per i principianti la variante migliore è lo stacco a gambe tese. Una volta che si è confortevoli con il movimento, la trap bar è il passo successivo poiché la struttura del bilanciere e le maniglie, possono aiutarti a padroneggiare l’esecuzione degli stacchi minimizzando il range di movimento richiesto e le probabilità di infortunio. Se la trap bar non è disponibile, gli stacchi sumo o classici sono il passo successivo. Ad ogni modo la forza dell’inguine e la flessibilità degli ischiocrurali possono diventare fattori limitanti in entrambi questi movimenti, poiché la mobilità delle anche e la forza degli ischiocrurali sono due requisiti vitali per eseguire questi stacchi con la corretta esecuzione.

Dopo esservi ben esercitati e aver praticato il crunch con tutte le attenzioni descritte, soprattutto dopo aver assimilato il concetto di “neutro del bacino”, possiamo provare a sollevare le gambe in table top per eseguire CRUNCH LEG UP.

Quindi, dalla posizione supina, con le mani posto sotto la zona lombare che dovrà sfiorare il dorso delle mani, proviamo a sollevare le gambe piegate a 90°, facendo attenzione alla schiena che non dovrà comprimere le mani. Non dovremo perdere cioè il neutro del bacino. Quando saremo riusciti a fare ciò, provando più volte se serve a sollevare e abbassare le gambe (tap up tap down), potremo portare le mani dietro la nuca ed eseguire crunch come già visto. Espirando attiviamo il pavimento pelvico, tiriamo dentro l’ombelico (scoop addominale), solleviamo le spalle infilando le costole nella pancia ed inspiriamo scendendo. Le ginocchia, nella posizione di table top saranno perfettamente sopra le anche, formando un angolo retto fra busto e cosce e tra cosce e gambe. Il controllo del neutro sarà basilare per la profonda attivazione del trasverso dell’addome, che come visto nell’articolo precedente ha una funzione fondamentale per il nostro benessere.

Il secondo esercizio, il LEG RISE, è uno step ulteriore rispetto al crunch leg up, la difficoltà per il controllo del neutro è massima e va eseguito con prudenza per non infastidire la schiena. La regola fondamentale è imparare ad ascoltare i messaggi del nostro corpo, capire e rispettare i nostri limiti per migliorare e progredire senza fretta. Sempre dalla posizione supina portiamo le gambe tese in alto , per iniziare portiamo le mani dietro la schiena così da verificare che il neutro sia mantenuto. Quando siamo sicuri che la posizione sia corretta possiamo portare le braccia lungo i fianchi. Inspiro, mi preparo ed espirando comincio, attivando sempre il pavimento pelvico ed eseguendo lo scoop addominale a scendere con le gambe tese verso terra. Quando mi fermo? Mi fermo quando sento che la mia schiena comincia ad inarcarsi, prima di perdere il controllo, quando la schiena inizia ad allontanarsi dalle mani (se le ho sotto la schiena). L’esecuzione corretta del leg rise richiede che teniamo in controllo l’addome essendo un esercizio per il rinforzo addominale, il movimento delle gambe infatti non è il fine ma il mezzo dell’allenamento. Quindi, se arrivo anche a terra con le gambe ma “ho perso la schiena” non ho eseguito l’esercizio, se invece controllo la schiena e scendo fino a 45° ho lavorato correttamente e dopo un po’ di pratica riuscirò a portare le gambe più vicino a terra, avendo allenato trasverso e pavimento pelvico. La profonda attivazione dei muscoli necessari vi ricordo essere sempre legata alla fase di espirazione.

Provate ad eseguire in un piccolo WOD i 3 tipi di esercizi addominali lavorando senza fretta, con poche ripetizioni focalizzando su neutro e respiro.

Buon lavoro!