PLANK

Possiamo definirlo come un esercizio isometrico di forza del CORE (vedi articolo su functional training). I muscoli che principalmente sono coinvolti nell’esecuzione sono retto e trasverso dell’addome e gli erettori spinali. Molti sono i muscoli che secondariamente sono attivati, dalle spalle, ai glutei, ai polpacci. La posizione corretta è fondamentale per attivare nel modo giusto tutti i muscoli. In posizione prona appoggio bene i gomiti a terra allineati alle spalle, le mani sono rilassate a terra per evitare di irrigidirle stringendole e di infastidire il collo. Lo sguardo è tra le mani, tenendo la cervicale ben allineata alla colonna e facendo in modo che tutto il corpo sia una linea retta fino ai piedi, distanti tra loro circa un pugno. Facciamo attenzione affinché il sedere non sia sollevato rispetto a questa linea teorica, l’ideale sarebbe poter eseguire plank davanti ad uno specchio, perché la percezione che abbiamo della nostra posizione non sempre corrisponde a quella reale. Tenere il sedere sollevato ci porta a coinvolgere eccessivamente i muscoli delle spalle e del collo sovraccaricandoli e distogliendo l’attenzione dall’addome. I talloni devono essere spinti indietro per distribuire sempre bene i carichi. Il respiro sarà regolare. Manteniamo la posizione il più a lungo possibile e cerchiamo ad ogni sessione di aggiungere qualche secondo. Per chi fosse alle prime esecuzioni e non fosse in grado di mantenere la posizione base descritta, posso suggerire un plank semplificato partendo dalla posizione vista. Appoggiamo a terra le ginocchia, ben lontane dalla linea delle anche (quadrupedia), adottiamo gli stessi accorgimenti per mani, spalle e capo e manteniamo il più possibile. Cerchiamo di fare questo esercizio per il minor numero di volte possibile e appena ci sentiamo più forti proviamo a progredire verso il plank basic. Per chi invece è allenato, si può rendere plank un po’ più difficile portando a contatto fra loro i malleoli e spingendoli l’uno contro l’altro con forza, attivando in tal modo anche i muscoli adduttori, aumentando la retroversione, facendo un profondo scoop addominale e attivando maggiormente il pavimento pelvico. Il record mondiale di plank è di più di 9 ore … noi ci accontenteremo di 90”.

SIDE PLANK

Anch’esso è un esercizio isometrico per la forza ma coinvolge primariamente trasverso dell’addome, gluteo medio e piccolo (abduttori), adduttore e obliqui interno ed esterno. Ci portiamo in decubito laterale, in appoggio sul gomito, l’avambraccio sarà rivolto in avanti e la mano rilassata in appoggio a terra. La spalla ben allineata sopra il gomito per scaricare il peso più verticalmente possibile e non affaticare la spalla stessa più del necessario. I piedi saranno sovrapposti e quello sotto appoggerà a terra la parte laterale della pianta così da garantire che gamba e coscia siano ben staccati dal pavimento. Si formerà una linea ideale retta che attraversa testa, spalle, busto, bacino, gambe rendendovi stabili, con lo sguardo davanti a voi, le spalle aperte e il respiro regolare. Addome e pavimento pelvico ben attivi, in massima sollecitazione ad ogni espirazione, a sostenere la posizione il più a lungo possibile.

WOD CONCUSIVO ADDOMINALI : 3 ROUND X 3 VOLTE A SETTIMANA X 3 SETTIMANE

• CRUNCH X20
• CRISS CROSS X20
• CRUNCH LEG UP X20
• PLANK da 30’’ a 60’’
• LEG RISE X20
• SIDE PLANK da 30’’ a 60’’
• CRUNCH OBLIQUO alternato X20

SIDE CRUNCH è un nome piuttosto generico per un allenamento degli addominali obliqui e può indicare molti esercizi diversi. Scegliamo quello più semplice. In posizione supina, con le gambe piegate e i piedi in appoggio a terra, stabilizzo la zona lombare e il bacino in posizione neutra, come visto negli esercizi precedenti, porto le mani dietro la nuca con i gomiti aperti al limite del campo visivo. Inspiro e mi preparo, espirando attivo il pavimento pelvico, eseguo una scoop addominale, sollevo la spalla destra ruotando verso sinistra avvicinandola idealmente al ginocchio opposto (non il gomito). La spalla sinistra rimane a terra e fa da “perno” per il mio movimento. Inspirando torno alla posizione iniziale, ritrovo il neutro ed eseguo lo stesso movimento dalla parte opposta. Nel movimento alternato la sensazione di affaticamento sarà diluita nel tempo rispetto all’esecuzione di più ripetizioni dallo stesso lato.

Altro esercizio utile per allenare gli obliqui è il CRISS CROSS coinvolgendo come muscoli accessori il retto dell’addome e i quadricipiti. Siamo sempre in posizione supina, le mani incrociate dietro la nuca, trovo il neutro del bacino e attivo il pavimento pelvico, eseguo anche qui uno scoop addominale per non lasciare che la pancia esca verso l’esterno, porto la spalla destra verso il ginocchio opposto che questa volta si avvicina, l’altra gamba si allunga invece verso terra. Alterno il movimento a destra e sinistra senza però perdere il controllo del corpo che non oscillerà e il movimento non sarà eccessivo e inconsapevole. Entrambe questi esercizi sono efficaci e vanno eseguiti in un numero di ripetizioni che “si faccia sentire” . Fondamentale è mantenere corrette le fasi di espirazione ed inspirazione per attivare correttamente i muscoli addominali, espiratori, e un numero di ripetizioni consono. Raggiungiamo sempre quella lieve sensazione di “bruciore” che ci darà la garanzia di aver raggiunto un buon livello di stimolo.

Possiamo creare quindi un piccolo WOD completo per allenare gli addominali, che preveda il giusto numero di ripetizioni, adeguato al vostro livello di allenamento, cercando ad ogni sessione di migliorare aumentando le ripetizioni.

Dopo esservi ben esercitati e aver praticato il crunch con tutte le attenzioni descritte, soprattutto dopo aver assimilato il concetto di “neutro del bacino”, possiamo provare a sollevare le gambe in table top per eseguire CRUNCH LEG UP.

Quindi, dalla posizione supina, con le mani posto sotto la zona lombare che dovrà sfiorare il dorso delle mani, proviamo a sollevare le gambe piegate a 90°, facendo attenzione alla schiena che non dovrà comprimere le mani. Non dovremo perdere cioè il neutro del bacino. Quando saremo riusciti a fare ciò, provando più volte se serve a sollevare e abbassare le gambe (tap up tap down), potremo portare le mani dietro la nuca ed eseguire crunch come già visto. Espirando attiviamo il pavimento pelvico, tiriamo dentro l’ombelico (scoop addominale), solleviamo le spalle infilando le costole nella pancia ed inspiriamo scendendo. Le ginocchia, nella posizione di table top saranno perfettamente sopra le anche, formando un angolo retto fra busto e cosce e tra cosce e gambe. Il controllo del neutro sarà basilare per la profonda attivazione del trasverso dell’addome, che come visto nell’articolo precedente ha una funzione fondamentale per il nostro benessere.

Il secondo esercizio, il LEG RISE, è uno step ulteriore rispetto al crunch leg up, la difficoltà per il controllo del neutro è massima e va eseguito con prudenza per non infastidire la schiena. La regola fondamentale è imparare ad ascoltare i messaggi del nostro corpo, capire e rispettare i nostri limiti per migliorare e progredire senza fretta. Sempre dalla posizione supina portiamo le gambe tese in alto , per iniziare portiamo le mani dietro la schiena così da verificare che il neutro sia mantenuto. Quando siamo sicuri che la posizione sia corretta possiamo portare le braccia lungo i fianchi. Inspiro, mi preparo ed espirando comincio, attivando sempre il pavimento pelvico ed eseguendo lo scoop addominale a scendere con le gambe tese verso terra. Quando mi fermo? Mi fermo quando sento che la mia schiena comincia ad inarcarsi, prima di perdere il controllo, quando la schiena inizia ad allontanarsi dalle mani (se le ho sotto la schiena). L’esecuzione corretta del leg rise richiede che teniamo in controllo l’addome essendo un esercizio per il rinforzo addominale, il movimento delle gambe infatti non è il fine ma il mezzo dell’allenamento. Quindi, se arrivo anche a terra con le gambe ma “ho perso la schiena” non ho eseguito l’esercizio, se invece controllo la schiena e scendo fino a 45° ho lavorato correttamente e dopo un po’ di pratica riuscirò a portare le gambe più vicino a terra, avendo allenato trasverso e pavimento pelvico. La profonda attivazione dei muscoli necessari vi ricordo essere sempre legata alla fase di espirazione.

Provate ad eseguire in un piccolo WOD i 3 tipi di esercizi addominali lavorando senza fretta, con poche ripetizioni focalizzando su neutro e respiro.

Buon lavoro!

FUNZIONALE = che

Partendo da questa definizione del dizionario Treccani, possiamo capire il significato di Allenamento funzionale, tanto proposto e osannato in questi anni, a mio parere giustamente.

Funzionale a cosa?

Al nostro corpo. Corpo che nasce nella sua complessità per permetterci il movimento e di affrontare le sfide di ogni giorno, fisiche e non solo, un corpo sano e forte infatti è capace di aiutarci ad affrontare ogni difficoltà. E’ un allenamento che riunisce in se varie tecniche di discipline diverse, con il fine ultimo di allenare tutto il corpo. Gli obbiettivi principali sono la consapevolezze e il controllo (tanto perseguiti da Joseph H. Pilates) di corpo e movimenti, la stabilità e la forza. Gli esercizi sono di tipo multi-articolare per insegnare a muoverci sicuri nella quotidianità, per evitare insicurezze e infortuni. Squat, affondi, piegamenti, corsa, salti, lavoro di controllo e rinforzo addominale, stabilità della zona lombare, forza generale sono alla base di questo ottimo allenamento che è valido per tutti, calibrato alle varie età. Vedremo nelle varie settimane alcuni degli esercizi che si possono fare, la loro funzione e pratica. Gli attrezzi sono molteplici, il principale è il nostro corpo e il suo peso, che useremo spesso come unico carico visto che è il peso che siamo chiamati a sopportare e gestire quotidianamente. Il carico però può e deve essere aumentato tramite vari attrezzi, il bilanciere, la madball, la sandbag, il kettlebell, importante per la forza stabilizzatrice, come la fitball per imparare la stabilizzazione e il controllo, lo step per i salti utili alla coordinazione e potenza, la corda per allenare coordinazione, resistenza e agilità. Insomma tanti mezzi per migliorare il nostro benessere generale che passa per salute, tono muscolare e anche, perché no, aspetto gradevole.

CORE STABILITY

Cos’è il CORE. Il core è un insieme di muscoli che percorrono tutta la lunghezza del tronco e contraendosi stabilizzano la colonna vertebrale, il bacino e il cingolo scapolare. Vedrete che quindi sarà riduttivo parlare di core come addominale. L’obbiettivo del core stability è mantenere solidità nella parte centrale del corpo che si irradia verso le estremità. I muscoli a formare il core sono:

1. RETTO DELL’ADDOME che è lungo la parte anteriore dell’addome

2. ERETTORI SPINALI dalla regione lombare al collo, lungo tutta la spina dorsale

3. MULTIFIDO muscolo del dorso che percorre tutta la colonna, andando dal sacro, alle vertebre lombari, toraciche e cervicali

4. OBLIQUO INTERNO ED ESTERNO muscoli addominali più e meno profondi indispensabili anche per la respirazione

5. TRASVERSO DELL’ADDOME che è il più profondo dei muscoli addominali, importantissimo per la sua struttura che avvolge la colonna , contiene i visceri ed è fondamentale nella respirazione. E’ neutralizzatore della colonna, togliendone il 40% del carico. E’ il primo muscolo che interviene in caso di instabilità attivandosi del 30% al minimo stimolo.

6. PICCOLO, MEDIO E GRANDE GLUTEO posti a varie profondità hanno funzioni differenti, il grande gluteo unisce pelvi e femore, sono tutti estensori dell’anca.

7. ISCHIOCRURALI muscoli posteriori della coscia, contribuiscono all’estensione di anca e flessione del ginocchio essendo muscoli bi-articolari. Contribuiscono a stabilizzare il bacino, alla sua retroversione e alla stabilità del ginocchio.

8. PIRIFORME unisce l’osso sacro al femore. E’ un rotatore dell’anca.

9. ADDUTTORI E FLESSORI DELL’ANCA

Vi rendete conto quindi quanto complesso sia allenare il core e che non significa “fare addominali”, o non solo. Un allenamento funzionale ben fatto mira proprio a lavorare su tutti questi muscoli per darci appunto stabilità. Oggi vedremo anzitutto un lavoro attento sul trasverso e sulla respirazione nell’esecuzione del CRUNCH. Nel mio personale percorso finora fatto, ho imparato che ogni disciplina imparata e praticata volta al benessere si fonde con le altre, quindi l’esecuzione del CRUNCH non può prescindere dal Pilates.

IL CRUNCH

Siamo in posizione supina, le gambe sono flesse, le braccia piegate con le mani dietro la nuca. Mi preparo inspirando ed espirando attivo il trasverso effettuando uno scoop addominale (tiro dentro l’ombelico verso la colonna), attivo il pavimento pelvico (imitando la sensazione di trattenere la pipì), sollevo la testa, le spalle e parte delle scapole da terra “infilando le costole nella pancia”, ma la cosa forse più difficile per la maggior parte degli allievi, mantengo il bacino in posizione neutra (le creste iliache sono allineate alla sinfisi pubica, la zona lombare sfiora il pavimento). Torno inspirando in posizione di riposo. L’esecuzione ottimale di questo esercizio si impara unendo vari movimenti che si sono acquisiti con continua pratica. Il crunch così eseguito sempre, ci permette di sviluppare una grande consapevolezza e un’importante controllo della parte addominale del nostro corpo, ci consente di attivare il trasverso che abbiamo visto essere un muscolo essenziale per la stabilità e riduzione del carico lombare, con grandi benefici da molti punti di vista. Inoltre il coinvolgimento e la sensibilizzazione del pavimento pelvico ha il pregio di rinforzare questo muscolo che ha funzione di contenimento dei visceri e grande valenza per il benessere femminile. Ricordatevi che la respirazione è fondamentale per l’attivazione profonda dei singoli muscoli necessari ad un buon esercizio addominale, essendo essi muscoli espiratori. Tanti piccoli ingredienti che ben miscelati danno ottimi risultati!