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09
01
2018

ALLENARE GLI ADOLESCENTI IN PALESTRA

Scritto da Giada Tessari 0

Il movimento dei bambini non è fine a se stesso o un semplice svago. Attraverso gli schemi motori e la relazione fisica con la realtà il bambino forma la logica mentale, apprende i concetti di prima a dopo, di spazio, di concatenazione causa-effetto, in poche parole il pensiero. Anche se in genere le funzioni motorie vengono considerate di basso livello e subordinate al “cervello”, la realtà è ben diversa: senza il movimento non esisterebbe nessun “buon cervello”. I bambini che fanno tanto movimento avranno un migliore sviluppo cognitivo e ricorderanno meglio le cose quando saranno anziani. Il movimento da giovani è quanto consentirebbe di potenziare e preservare quella che i neuroscienziati chiamano “riserva cognitiva”, scudo protettivo in grado di fronteggiare (ed eventualmente ritardare) la comparsa delle malattie neurodegenerative.

Abbiamo usato il termine “bambini” e quello di “giovani” non a caso: la fase di crescita è fondamentale nella scelta dell’attività e questo perchè qualsiasi attività mirata porta sempre ad adattamenti positivi.

La programmazione di una scheda di allenamento deve tenere conto delle cosìdette “fasi sensibili“, ovvero le fasi in cui si sviluppano le capacità coordinative in sinergia con il processo di crescita.

FASE SENSIBILE FASE DI ALLENAMENTO
EQUILIBRIO 9 – 14 anni 10 – 12 anni
COMBINAZIONE MOTORIA 8 – 14 anni 11 – 14 anni
ORIENTAMENTO 6 – 14 anni 12 – 14 anni
DIFFERENZIAZIONE SPAZIO-TEMPORALE 6 – 14 anni 6 – 8 anni;

11 – 12 anni

DIFFERENZIAZIONE DINAMICA 6 – 14 anni 10 – 11 anni
ANTICIPAZIONE 9 – 14 anni 12 – 14 anni
FANTASIA MOTORIA 9 – 14 anni 12 – 14 anni
REAZIONE A STIMOLI OTTICI E ACUSTICI 7 – 11 anni 8 – 10 anni
FORZA 9 – 14 anni 13 – 14 anni
RAPIDITA’ 6 – 14 anni 8 – 12 anni
RESISTENZA 7 – 14 anni 12 – 14 anni
MOBILITA’ ARTICOLARE 6 – 14 anni 6 – 13 anni

Una scheda per adolescenti dovrà comprendere:

  • grande attenzione allo sviluppo del tronco e in particolare del CORE onde prevenire atteggiamenti posturali viziati,
  • lavoro sia con carico naturale che pesi in quanto:
    • un allenamento con carichi submassimali (con adeguati recuperi) favorisce il processo di ossificazione;
    • alcune ricerche (Faigenbaum per esempio) hanno evidenziato che i potenziali benefici di un allenamento per la forza in adolescenti non si limita ad un mero incremento della forza muscolare, ma in modificazioni dello stato di salute generale.
  • Fra i 10 e i 14 anni andranno inserite esercitazioni specifiche per creare una larga base di mappe motorie, migliorando sia le capacità coordinative che condizionali. Poiché tali miglioramenti sono dovuti esclusivamente ad un miglioramento dell’apparato muscolo – scheletrico, sarà importante concentrarsi su:
    • capacità di reclutamento,
    • frequenza dello stimolo nervoso,
    • regolazione del sistema nervoso,
    • capacità di inviare frequenze proporzionale all’impegno richiesto.

La tipologia del lavoro a circuito si è dimostrata quella in grado di rispondere meglio a tutte le necessità dell’allenamento per adolescenti:

  • è estremamente vario,
  • è adattabile a chiunque,
  • può essere strutturato su più capacità o su una singola,
  • nelle fasi di recupero e di stretching finale si possono inserire esercitazioni specifiche per la colonna, le spalle, l’appoggio dei piedi al suolo, le ginocchia.

Di seguito un esempio ricordandovi di non eseguire schede che non siano state calibrate su di voi, quello che segue vuole essere un semplice esempio.

 CARDIO  BIKE 5 minuti
 TOP  5 minuti di cui 30″ avanti e 60″ dietro
 COLONNA  ARCO LOMBARE QUADRUPEDIA  3 X 10 colonna in estensione con recupero posizione foglia
 GYMBALL GINOCCHIO  3 minuti
 DEADALUS (propriocezione)  3 minuti
 CAT STRETCH  20 ripetizioni
 DORSALI TRAZIONI DENTRO LA NUCA  3 X 15
 SMS  CHEST 3 X 15
 SMS  ROWING  3 X 15
 DORSALI  PULLEY  3 X 15
 CORE STABILITY PLANK SIDE con trigger point

PLANK

 30 secondi x 5 x fianco

5 X 10 secondi cno un arto inferiore sollevato

 DORSALI TRX ROW 3 X 10
CARDIO TAPIS 6 minuti di cui 3 con bastone